Dormi che ti passa

CE NE rendiamo conto solo quando lo perdiamo: il sonno è imprescindibile per il nostro organismo e le sue funzioni vanno ben oltre il recupero delle energie spese durante il giorno. La Giornata mondiale del sonno, quest’anno il prossimo venerdì, è l’occasione per prendere consapevolezza del fatto che durante la notte dormiamo sempre meno e sempre peggio. In Italia si stima che 9 milioni di persone soffrano di insonnia cronica. A lungo andare, le conseguenze di un cattivo sonno possono essere ben più gravi dell’abbiocco pomeridiano e spaziano da problemi cardiocircolatori all’obesità, passando per disturbi dello sviluppo dei più giovani e predisposizione al diabete. Tuttavia, in una società che va di corsa ed è succube di mail e notifiche a cui rispondere prontamente, finiamo spesso per considerare le ore trascorse tra le braccia di Morfeo come tempo buttato.

«Il sonno è tutto tranne che una condizione passiva: sebbene in maniera diversa rispetto al giorno, il cervello durante la notte è in piena attività» ricorda Giuseppe Plazzi, professore di neurologia dell’Università di Bologna e presidente dell’Associazione italiana di medicina del sonno (Aims). Nella successione di fasi che caratterizza il sonno, la memoria viene consolidata, i ricordi categorizzati e si riordinano le sinapsi formatesi durante il giorno. Durante la notte, il cervello smaltisce inoltre le cosiddette proteine tau, il cui accumulo è considerato alla base del suo invecchiamento, sia fisiologico che patologico. Ma non solo. «Un buon sonno è fondamentale nella regolazione del metabolismo e della pressione arteriosa, riduce il rischio di malattie cardiocircolatorie. Inoltre, allevia lo stress accumulato durante il giorno» prosegue Plazzi. Quantità e qualità del riposo devono però andare a braccetto. La regola aurea – frequentemente disattesa nella società moderna – stabilisce che le ore consecutive di sonno siano tra le 7 e le 8 per notte. Al di sotto delle 6 ore, il sonno è generalmente considerato insufficiente. «Tuttavia, si devono tenere in conto età e predisposizione genetica: alcune persone hanno bisogno di dormire di più mentre per altre sono sufficienti meno ore. Un buon test per capire le proprie esigenze è domandarsi se, al risveglio, ci si sente lucidi e riposati» suggerisce il neurologo Pierluigi Innocenti, fondatore dell’associazione italiana per la ricerca e l’educazione nella medicina del sonno (Assirem).

Per quanto riguarda la qualità, il sonno deve essere continuativo affinché le fasi si susseguano come in un concerto ben orchestrato. «Il sonno a onde lente, cioè quello profondo, si instaura nella prima parte della notte ed è innescato dalla stanchezza: più si è stati attivi durante il giorno, più il sonno sarà fondo» riprende Plazzi. Nella seconda parte della notte esso cede il passo al più superficiale e misterioso stadio REM, durante il quale avvengono i sogni. Assecondare le esigenze del proprio cronotipo, cioè il periodo di maggiore attività durante le 24 ore, contribuisce a garantire un buon sonno: le cosiddette allodole si alzano alla mattina presto e sono più attive nella prima parte del giorno mentre le persone gufo, maggiormente attive durante la sera, preferiscono andare a letto tardi. «L’addormentamento sfugge alla nostra volontà: più si pensa al sonno e più a lungo si rimarrà svegli. Tuttavia, è possibile favorirlo perché le basi per un buon sonno vengono poste già durante il giorno» sostiene Innocenti. Per esempio, è stato dimostrato che un’attività fisica regolare, meglio se mattutina e all’aria aperta in modo da esporsi alla luce del sole, concilia il sonno. La luce naturale è fondamentale per regolare il nostro orologio biologico, costantemente scombussolato dall’illuminazione artificiale. «Per lo stesso motivo andrebbe limitato l’utilizzo di smartphone e tablet nelle ore serali.

L’esposizione alla luce blu dei loro schermi inibisce la secrezione di melatonina e quindi ostacola l’assopimento» prosegue Innocenti. Durante il giorno è bene idratarsi regolarmente e soprattutto resistere alla tentazione di schiacciare un pisolino. Dopo l’imbrunire, meglio evitare i pasti abbondanti e le sostanze eccitanti come caffeina e nicotina. Sconsigliata anche la palestra serale: oltre al rilascio di adrenalina, l’esercizio fisico provoca l’aumento della temperatura corporea che contrasta il graduale abbassamento propedeutico al sonno. Anche l’ambiente gioca il suo ruolo. «La camera da letto dovrebbe essere un santuario riservato al sonno dal quale siano esclusi altre attività o stimoli disturbanti. L’ideale è una stanza buia, fresca e silenziosa, con la giusta umidità e un letto sufficientemente ampio da permettere gli inconsci movimenti notturni» suggerisce Plazzi. Se nonostante queste buone pratiche il sonno rimane difficoltoso, dopo tre mesi – o anche prima nel caso delle apnee notturne, da diagnosticarsi il prima possibile – è il caso di rivolgersi a un medico. «Non esiste una terapia universale perché l’insonnia può avere origini diverse. I farmaci e le terapie cognitive-comportamentali sono efficaci ma non possono prescindere dalla correzione delle cattive abitudini» aggiunge Innocenti, sottolineando la necessità di una vera e propria educazione dedicata. «Il sonno non si impara a scuola, è un’attività del tutto spontanea, gratuita e priva di effetti collaterali. Forse è per questo che tendiamo a trascurarne l’importanza. Almeno finché non lo perdiamo» conclude Innocenti.