Dash e mediterranea promosse, paleolitica e chetogenica bocciate. I cardiologi danno i voti alle diete

Paleolitica, pescetariana, dash o chetogenica: non tutte le diete fanno ugualmente bene al cuore. Circulation, la rivista dell’American Heart Association (Aha, l’associazione dei cardiologi americani) ne passa in rassegna dieci, dando a ciascuna i propri voti. Il giudizio non riguarda la capacità di perdere peso, ma esclusivamente quella di preservare la salute del cuore.

“Il numero di diete ha proliferato negli ultimi anni e la disinformazione sui social media ha raggiunto livelli preoccupanti” spiega Christopher Gardner, membro dell’Aha e professore all’università di Stanford. Per fare bene al cuore, oltre che alla forma, l’alimentazione deve mantenere sotto controllo pressione, livello di zuccheri nel sangue, colesterolo e altri grassi. Gli zuccheri, i troppi carboidrati e alcune categorie di grassi poco salutari sono i principali ingredienti che portano alle malattie del cuore.

Dash

La dieta migliore, secondo i cardiologi americani, è la Dash. L’acronimo significa “dietary approaches to stop hypertension”: approcci dietetici per arrestare l’ipertensione. Prevede frutta e vegetali, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi. Aggiunge formaggi magri, carne magra e pollame, pesce e olii di origine non tropicale. Alla categoria Dash appartengono anche le diete nordica e baltica.

La Dash raggiunge il punteggio di 100 su 100 anche per la regola di usare il minimo indispensabile di sale. Evita zuccheri aggiunti (ammette lo zucchero naturale della frutta), alcol e cibi processati. Non fa mancare le proteine, grazie a pesce, carne e formaggi che affiancano le proteine di origine vegetale.

Punteggio: 100

Mediterranea

Anche lei prevede molta frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, pesce non necessariamente magro. La sua ricchezza è l’olio di oliva, ma l’uso moderato di vino, oltre all’abitudine di salare il cibo per renderlo più saporito, le fanno perdere il primo posto nella classifica dei cardiologi, dietro all’astemica Dash. La classifica di Circulation la cita comunque come un’ottima dieta per la salute del cuore.

Punteggio: 89

Vegetariana e pescetariana

Se includono formaggio, e se la dieta vegetariana non disdegna il pesce, queste diete vengono incluse tra le diete migliori per il cuore.

Punteggio: 92

Vegana

Come la dieta vegetariana, anche quella vegana ha aspetti molto apprezzati dai cardiologi: prevedono frutta e verdura in quantità, legumi e frutta secca, limitano alcol e zuccheri aggiunti. Si tratta però, secondo l’Aha, di un’alimentazione con molte restrizioni, difficile da seguire per periodi lunghi o quando si va a mangiare fuori. La dieta vegana favorisce la carenza di vitamina B-12, che può portare a difetti dei globuli rossi e anemia.

Punteggio: 78

Povera di grassi

E’ di base una dieta vegana in cui i grassi apportano solo il 30% delle calorie totali. Non tutti i grassi però, sottolineano i cardiologi americani, fanno male al cuore. Quelli saturi sarebbero effettivamente da evitare, ma ne esistono tipi più salutari: mono e polinsaturi, di cui non è corretto privarsi. Chi segue una dieta povera di grassi corre poi il rischio di compensare la mancanza di calorie con zuccheri aggiunti e cereali raffinati. La dieta vegana e quella povera di grassi hanno un punteggio compreso tra 75 e 85 su una scala di 100.

Punteggio: 78

Poverissima di grassi

E’ vero che questa dieta, in cui i grassi apportano meno del 10% delle calorie totali, riduce l’accumulo di placche nelle arterie e mantiene sotto controllo la pressione, ma i cardiologi non la guardano con favore perché esclude in modo drastico troppe categorie di cibi. Le diete poverissime di grassi non prevedono olii salutari (quelli che provengono da piante non tropicali) e frutta secca. Portano facilmente a una carenza di proteine e di vitamina B-12. Provocano un indebolimento dei muscoli.

Punteggio: 72

Povera di carboidrati

I carboidrati in questa dieta forniscono non oltre il 30-40% delle calorie totali. Anche in questo caso pressione e grassi nel sangue vengono mantenuti sotto controllo, ma al prezzo della messa al bando di cibi che garantiscono una dieta variegata e completa. Per rispettare la soglia dei carboidrati bisogna infatti limitare la frutta (per via dello zucchero che contiene), i cereali e i legumi, riducendo quindi le fibre. Per raggiungere la quantità giusta di calorie si tende a compensare mangiando carne e altri prodotti di origine animale, che sono fonti di grassi saturi.

Punteggio: 64

Paleolitica

A dieta paleolitica e chetogenica i cardiologi assegnano un punteggio inferiore a 55 su 100. La paleodieta si ispira al modo di mangiare dei nostri antenati, che fino a 10mila anni fa, prima dell'introduzione dell'agricoltura, si nutrivano di caccia e raccolta. Esclude cereali, legumi, olio e formaggi.

I suoi punti di forza sono le verdure, la frutta secca e il pesce, oltre al consumo scarso di zucchero e alcol. Secondo Circulation, la perdita di peso e la riduzione del glucosio nel sangue sono evidenti già dopo 6 mesi, ma se si considera il periodo di un anno i vantaggi della paleodieta non sono superiori rispetto a regimi più variegati e meno punitivi.

Punteggio: 53

Chetogenica

E’ una dieta poverissima di carboidrati: questi nutrienti forniscono meno del 10% delle calorie giornaliere. La chetogenica rischia di essere povera di fibre, a causa dell’assenza di frutta, cereali e legumi. Per lei valgono molte delle considerazioni negative fatte per la paleodieta. La maggior parte delle calorie vengono assunte attraverso i grassi, spesso anche saturi. La combinazione di molti grassi e poche fibre viene bocciata con decisione dai cardiologi.

“Dieta paleolitica e chetogenica non possono andare d’accordo con le regole per il benessere del cuore” spiega Gardner. “Sono molto restrittive e difficili da seguire nel lungo periodo. E’ vero che danno benefici rapidi per quanto riguarda la perdita del peso, ma una dieta per essere salutare ha anche bisogno di essere sostenibile nel lungo periodo”.

Punteggio: 31