7 regole sulla felicità (imparate a Yale)

Quando abbiamo sentito parlare del corso di felicità dell’università di Yale, impacchettato con il nome più elegante di Science of well-being, non avevamo molte aspettative. Sapevamo che era diventato quello di maggior successo dei 320 anni di storia del prestigioso ateneo e che la sua versione online, gratuita (su coursera.org), era stata seguita da quasi 4 milioni di persone in tutto il mondo, soprattutto in pandemia. Così, in rappresentanza della redazione di D, mi sono iscritta, in un giorno di pioggia. Ho eseguito i test per misurare la mia felicità, che mi sembrava bassina. Poi mi sono buttata sulla “week 1” in un misto di speranza e scetticismo. Da allora i video della docente, la scienziata cognitiva Laurie Santos, sono stati il mio “tiramisù”. Anche quando, dalla sua poltrona della nonna, mi comunicava cose ovvie: «Sonno regolare, esercizio fisico, meditazione e legami sociali rendono più felici». Lo dice la scienza. D’accordo, ma questa è la teoria che tutti conoscono e pochi mettono in pratica. E infatti Santos va oltre. Con la sua voce ipnotica sprona a metterti in gioco, con i compiti settimanali, cita una serie impressionante di studi e scienziati, insegna strategie pratiche, collaudate dalla psicologia e dalle neuroscienze. Ecco cosa ho imparato sulla felicità.

1. non sappiamo mai davvero cosa ci renda felici. È alla seconda settimana che scopro che il nostro cervello è pessimo nel predire cosa ci renderà felici o infelici e quindi non bisogna fidarsi, come dice lo psicologo sociale Daniel Gilbert nel suo Stumbling on happiness (Inciampare nella felicità). Crediamo che uno stipendio più alto, un fisico perfetto, una relazione ci portino al settimo cielo? Sbagliato. Ed è colpa della hedonic adaptation, meccanismo che ci fa adattare a piccoli e grandi lussi della vita. Gli eventi esterni influenzano il nostro benessere solo momentaneamente. Sonja Lyubomirsky, psicologa della Stanford University, ha calcolato che la felicità dipende per il 40% dalle nostre azioni e dai nostri pensieri. Per superare il processo di adattamento si potrebbe iniziare acquistando meno cose (che poi ci stufano) e puntare sulle esperienze, mai uguali.

2. meglio pensare negativo. Ormai ho imparato a riconoscere l’adattamento edonistico (Santos lo definisce una “seccante caratteristica della mente”). Ma come contrastarlo? Contrariamente a quello che ci dicono sempre, meglio non pensare positivo. Anzi. Una delle tecniche più efficaci è quella della visualizzazione negativa. Basta immaginare, con ricchezza di dettagli, “e se non avessimo incontrato l’amore della nostra vita”, “ e se nostro figlio non fosse mai nato?”. O “se fossimo senza lavoro, senza relazioni sociali?”. Gli scenari possono essere devastanti. Un’altra strategia è quella “dell’ultimo giorno”. Ragionare su cosa accadrebbe se oggi segnasse la fine del mio matrimonio o se fosse l’ultimo giorno di lavoro o l’ultima volta che vedo una persona che amo.

3. la gratitudine uccide l’invidia. La reazione più comune alle due tecniche appena citate è un’enorme sensazione di gratitudine. Un sentimento che ha potenti effetti psicologici sul benessere. Secondo uno studio recente prendersi anche solo 5 minuti a fine giornata per elencare 3-4 cose per cui si è grati arricchisce la nostra vita e fa perfino aumentare le ore di esercizio fisico settimanale. Soprattutto è un buon antidoto contro i paragoni: il nostro cervello ne elabora continuamente. La “week 4” insegna come resettare i punti di riferimento. Un esempio pratico? Finalmente ottengo il lavoro che ho sempre desiderato, ma dopo un po’ diventa il mio standard. Mi abituo e sono meno entusiasta. Succede? Allora proviamo a fare una ri-esperienza. Pensiamo, con nitidi dettagli, al ruolo insoddisfacente che avevamo prima. A quel capo insopportabile, agli straordinari, al collega perfido. E il presente diventa migliore. Il paragone con gli altri è tossico e amplificato dai social media. Le tecniche che Santos offre, però, mi deludono: cancellare le app o urlare “stop!” quando ci accorgiamo di confrontarci con altri. Forse la migliore è questa: «Focalizzarsi sugli aspetti di noi stessi per cui si è grati. La gratitudine uccide l’invidia».

4. i felici fanno woop. La “week 6” è rivelatoria, perché svela una strategia chiave: il WOOP, sviluppato dopo 20 anni di ricerca dalla psicologa tedesca Gabriele Oettingen (c’è il sito woopmylife.org, in italiano, e la relativa app). Sta per Wish (desiderio/obiettivo), Outcome (risultato), Obstacle (ostacolo) e Plan (strategia). Serve a realizzare i proprio obiettivi e a modificare le abitudini che li ostacolano. Bisogna prendersi 5 minuti, ininterrotti, e focalizzarsi su cosa si vuole raggiungere. Bisogna essere specifici, decidere i tempi e definirli in 3-4 parole. Adesso pensiamo al risultato migliore e a come ci sentiremmo dopo averlo centrato. Poi identifichiamo gli ostacoli interiori, cosa ci impedisce di raggiungerlo? È importante essere onesti. Infine sviluppiamo un piano: “se c’è il problema X, allora io…”. L’ideale è ripetere questa operazione ogni giorno, l’esercizio innesca processi cognitivi che portano ad agire nel modo appropriato. Io, grazie a WOOP, per la prima volta sono riuscita a svegliarmi all’alba per fare yoga.

5. ogni lavoro è quello dei sogni. All’inizio del corso un test mi fa scoprire i signature strengths, punti di forza che definiscono il mio carattere. Ne esistono 24! I miei sono: umiltà, senso di giustizia e amore, gratitudine. Esercitarli quotidianamente, dice la scienza, arricchisce il benessere. Santos cita Martin Seligman, padre della psicologia positiva, che ha fatto ricerca su questo per anni. Ha scoperto che praticare sistematicamente i primi 4 punti di forza, in modo diverso e creativo, aumenta felicità, produttività e soddisfazione nel lavoro. Qualsiasi esso sia.

6. i soldi? meglio regalarli. Un atto di gentilezza al giorno è uno dei compiti affidati da Santos. Il motivo è semplice: la gentilezza è una delle “attività” (insieme a esercizio fisico, sonno e meditazione) scientificamente legate al benessere. La docente ci mostra un’intervista alla giovane psicologa canadese Elizabeth Dunn, che spiega come comprarsi la contentezza con 5 dollari. Nei suoi esperimenti regala la banconota a un gruppo di volontari che sono liberi di spenderla per sé o gli altri. I più felici sono quelli che hanno investito il denaro su un’altra persona. Il risultato non cambia se si aumenta l’importo.

7. la felicità è una scelta. Mi sono impegnata, ho applicato con costanza le strategie di Santos, anche quando volevo starmene immusonita tutto il giorno davanti al pc. Ora è il momento di rimisurare la mia felicità. Ad aprile il test Perma mi dava un voto globale di benessere di 6,63. Oggi è di 7,2. Secondo la docente un punto in più è un miglioramento enorme. Il secondo test, chiamato Yale Qualtrics Survey Tool, si attestava su 3,5, oggi è lievemente più alto: 3,54. Mi toccherà fare i compiti a vita. Come dice la prof: «La felicità è come una gomma bucata, bisogna continuare a gonfiarla».