Stress da rientro: sonno, alimentazione e attività fisica. Così il ritorno in ufficio diventa soft

“Cercasi sosia che vada al lavoro al posto mio”. Il momento più amaro dell'anno è arrivato: la fine delle ferie. Sui social, come di consueto in questo periodo, si sprecano i consigli di psicologi ed esperti vari e fioccano i meme per sdrammatizzare il trauma del ritorno in ufficio. Come affrontare al meglio lo shock, la cosiddetta “sindrome da rientro”?

Il sonno prima di tutto

È una sfida da non prendere alla leggera, perché il rischio, per chi non riesce ad affrontare serenamente il post-vacanze, è di accusare stanchezza, irritabilità, senso di inquietudine e sbalzi di umore improvvisi. La prima regola fondamentale è il sonno. “Bisogna andare a letto prima la sera e svegliarsi presto al mattino, tornare insomma ai ritmi che ci impone il lavoro o la scuola, dimenticando le ore piccole che hanno scandito le nostre vacanze”, spiega Giorgio Sesti, presidente del Simi, la Società italiana di medicina interna. L'ideale “sarebbe anticipare il rientro dalle ferie di due giorni per permettere all'organismo di regolare il proprio ritmo sonno-veglia di sempre”. E in effetti il dilemma del rientro “soft” – cioè se tornare dalle vacanze qualche giorno prima dell'inizio effettivo del lavoro – è uno dei più discussi sui social.

Alimentazione e attività fisica

Sesti consiglia anche di non trascurare l'alimentazione: “Preferire pasti leggeri da consumare negli orari canonici, certamente non la sera tardi o dopo le 14, per favorire una migliore digestione. Se si è in ufficio, in pausa pranzo, evitare un panino, prediligendo insalate a base di legumi”. E poi c'è l'attività fisica, che di solito in vacanza è maggiore: “Al rientro in città dobbiamo mantenere” lo stesso livello “dedicando al movimento e all'esercizio fisico 150 minuti alla settimana, in pratica mezz'ora al giorno, per evitare l'insorgere di malattie cardiovascolari e metaboliche quali obesità e diabete". Per chi è costretto a stare molte ore seduto va bene anche la ginnastica posturale.

Routine ed equilibrio

Qualche dritta per un rientro sereno la fornisce anche la piattaforma Skillability, che raccomanda – potendo – di affidarsi a un coach per “gestire lo stress legato al ritorno alla routine lavorativa” e per “stabilire un piano d'azione, prioritizzare le attività e gestire il tempo in modo efficace”. Tra i punti su cui concentrarsi è fondamentale – ma forse non così facile – “identificare le attività che possono essere delegate ad altri o automatizzate”. Contro l'ansia è utile anche “stabilire routine quotidiane e settimanali” e “fissare nuovi obiettivi professionali”, per rendere il ritorno al lavoro più stimolante. Puntare sempre, infine, a un giusto equilibrio vita-lavoro, “anche dopo il rientro”, e se serve rivolgersi a un professionista che possa fornire “supporto emotivo, ascoltando e fornendo feedback costruttivi per affrontare queste emozioni”.

Limitare i social e il multitasking

Altri accorgimenti per calarsi di nuovo nella routine quotidiana li suggerisce Monica Bormetti, psicologa del lavoro ed esperta in “work-life balance e benessere digitale”, che da anni organizza weekend di “digital detox”. Uno dei primi passi è proprio mantenere un rapporto equilibrato con il digitale e i social, dedicandosi a una cosa per volta. Perché le continue sollecitazioni alle quali siamo sottoposti stando davanti a uno schermo intaccano la nostra capacità di concentrazione e la nostra creatività: “È la prima sfida per chi torna al lavoro. La soluzione è darsi dei tempi, anche rigidi, da dedicare a una singola attività. Bisogna evitare il più possibile il multitasking. Anche solo 15 o 20 minuti per occuparsi di una cosa sola, chiudendo tutto il resto, tutte le altre applicazioni”.

Pause e movimento

Soprattutto nei primi giorni dopo il rientro, è cruciale anche il tema delle pause. Secondo l'esperta, “per il nostro benessere mentale è meglio fare molte interruzioni nell'arco della giornata, anche brevissime. Qualche minuto per distrarsi e alzarsi dalla scrivania”. Ben venga dunque la pausa caffè, perché ci consente “di rinfrescare la mente, interrompendo il lavoro” e di coltivare le relazioni interpersonali, che “anche se superficiali, sono molto importanti per lo sviluppo professionale e per il benessere psicologico”. E mai dimenticare di alzarsi ogni tanto dalla sedia, perché “specie dopo giorni di vacanza, può essere difficile ritrovare la concentrazione stando alla scrivania per ore, davanti al computer. Inserire dei piccoli momenti in cui fare un po' di moto può aiutare. Due passi ogni tanto, anche solo una rampa di scale. Così riusciamo a risvegliare il nostro funzionamento cognitivo”.