Cicloturismo, ecco come prepararsi al meglio

Week end o vacanze in bicicletta, la nuova frontiera del turismo coniugata al benessere. Esistono piste ciclabili per tutti i gusti, età, difficoltà. Pedalate lungo il Po, il progetto di una dorsale cicloturistica Torino - Venezia (idea del Politecnico di Milano, dipartimento di Architettura e 80 associazioni), viaggi in bici su percorsi storici in Francia, escursioni in Olanda, Belgio, Germania. E il rilancio della Carnia, Friuli, come "paradiso per ciclismo e mountain bike". Ma come prepararsi? E serve una dieta particolare? Carlo Guardascione, medico sportivo che ha seguito molti campioni, responsabile sanitario del team ciclistico Lampre - Merida, non ha dubbi: "Per prima cosa una visita medica funzionale e sportiva per valutare eventuali problemi cardiologici o di altro tipo. Poi una tabella di allenamento, perché non possiamo partire senza una preparazione atletica adeguata. Un weekend o una settimana di cicloturismo comporta sforzi psico - fisici che vanno affrontati in modo progressivo". E così il medico sportivo segnala cyclette e spinning per 45 - 50 minuti due - tre volte a settimana, oppure uscite a giorni alterni una o due ore. Il minimo da considerare sono uno/tre mesi (dipende dalla vacanza) di preallenamento andando in pianura con rapporti medi per un adattamento cardiovascolare e muscolare. Né vanno sottovalutati l'abbigliamento e l'assetto, dal sellino all'altezza del manubrio. Scarpe e vestiti adatti come condizione non eludibile. "Un errore che i principianti fanno spesso è utilizzare le mutande sotto i pantaloncini con fondello da ciclista, andando incontro ad irritazioni sicure fino alle piaghe. E la vacanza è rovinata... ", spiega Guardascione. L'allenamento all'aperto dovrebbe essere di 3 - 4 volte a settimana un mese prima della partenza, iniziando in pianura e indurendo via via i percorsi e i rapporti: il minimo, per cicloturismo non impegnativo, sono 500 - 700 km di allenamento, 20 ore di bici base. Fondamentale l'alimentazione. "Bisogna capire gli stili di vita di chi vuole andare in vacanza in bici: rispetto al classico panino per il pranzo dell'impiegato e il pasto italiano la sera, occorre introdurre delle variazioni. La colazione è un elemento centrale, dunque serve un introito di proteine e carboidrati funzionali a lento assorbimento. Per esempio: toast con pane tostato integrale (meglio del pane bianco), prosciutto cotto e formaggio light spalmabile. C'è tutto: quota carboidrati a lento assorbimento, quota proteica e quota grassi. Caffè, se si vuole, poco dolcificato, preferendo il fruttosio. Qualche mandorla o noce, non salati". La moderna scienza alimentare, ci aiuta, perché ha studiato l'effetto dei nutrienti e i tempi corretti di assorbimento e metabolizzazione. "Molto dipende dalle ore in cui si va in bicicletta - continua il medico sportivo - quanti chilometri si percorrono: frutta e barretta energetica a metà mattina. Il pasto di mezzogiorno è un monopiatto, insalata di riso e verdure, tonno mozzarella e pomodoro. Durante i giorni di sforzi meglio puntare sui glucidi, ma, come oggi sappiamo, dobbiamo preferire i carboidrati a basso indice glicemico, per non rischiare, a due ore dal pasto, l'effetto rebound, che ci porta ad essere di nuovo in carenza e ad avere fame. I carboidrati a basso indice glicemico consentono di evitare il picco di glicemia perché consentono un più efficiente stoccaggio del glicogeno, la vera "benzina" di chi fa sport". Se l'impegno cicloturistico è di una settimana con tappe quotidiane abbastanza impegnative, si consiglia una colazione con fette biscottate integrali e marmellate, latte scremato e fruttosio (che ha basso indice glicemico e viene assorbito più lentamente), frutta sicuramente. Fino a due ore di tragitto nella borraccia (che va sempre portata) bastano acqua e sali; oltre le due ore, come gli atleti, si utilizzano le maltodestrine, zuccheri in polvere dal sapore neutro. In una tappa del Giro d'Italia o del Tour de France i corridori consumano da 4 a 6 borracce da mezzo litro con maltodestrine. In genere, quando si arriva nel primo pomeriggio, viene organizzato una specie di brunch con monopiatti con insalate di riso o pasta e frutta di stagione, biscotti secchi e té verde. La sera cena normale, evitando brasati o fritti, meglio un piatto di carboidrati, pasta o riso, per ripristinare le riserve di zuccheri ( ricostruire il glicogeno muscolare). "Oggi per esempio sappiamo che, per ricostituire il glicogeno, fonte di energia durante gli sforzi e ancor più nelle gare, è importante il pasto della sera prima, non quello fatto nelle tre ore precedenti la corsa. E abbiamo volentieri rinunciato alle "8 uova sode in gara", conclude, sorridendo, il medico ex ciclista.