È ormai assodato che l’allenamento della forza è utile a qualsiasi età: oltre a costruire muscoli, rafforza tendini e legamenti, aumenta la densità ossea e sembra avere effetti protettivi contro tutto, dall’osteoporosi alla demenza. Ma un nuovo studio basato su dati raccolti nell’arco di due decenni a Rio de Janeiro, in Brasile, suggerisce che un’altra caratteristica fisica potrebbe essere altrettanto importante ed è proprio quella che tende a calare più rapidamente della forza con l’avanzare dell’età: si tratta della potenza muscolare.

Che cos’è la potenza muscolare

La potenza, per chi ha bisogno di un ripasso di fisica, è la forza moltiplicata per la velocità, in altre parole, quanto velocemente riusciamo ad applicare la forza che possediamo. Velocisti, saltatori in alto e ostacolisti hanno bisogno di grandi quantità di potenza; i maratoneti, che puntano sulla resistenza più che sulla forza esplosiva, no. Attenzione a non confondere la potenza muscolare con la forza.

“La potenza muscolare - spiega Gianfranco Beltrami, vice-presidente della Federazione Medico Sportiva Italiana (Fmsi) - è la capacità di fare un lavoro che richiede forza come, ad esempio, spostare un peso o fare uno scatto in un breve lasso di tempo. Si differenzia dalla forza perché, ad esempio, un atleta può essere in grado di sollevare un carico molto pesante lentamente ma la potenza è la capacità di farlo velocemente. In altre parole, la forza è la quantità di carico che si può sollevare, mentre la potenza è la velocità con cui si solleva quel carico”.

Potenza muscolare nei gesti quotidiani

La potenza gioca un ruolo cruciale anche nei movimenti quotidiani: dal salire le scale al riprendersi da una caduta. È proprio qui che diventa fondamentale per la qualità della vita. Uno studio recente, condotto su quasi 4000 uomini e donne tra i 46 e i 75 anni, ha rivelato che la potenza è un predittore di mortalità più forte della forza relativa, il che significa che, a parità di altre condizioni, le persone capaci di generare forza rapidamente hanno meno probabilità di morire prematuramente.

Un motivo è la tendenza agli incidenti. “La potenza è probabilmente più legata al rischio di cadute rispetto alla forza”, afferma su The Guardian Claudio Gil Araújo, uno dei principali autori dello studio. “Ipotizziamo che stiamo camminando e inciampiamo. Per mantenere l’equilibrio ed evitare di cadere, bisogna usare i muscoli per fare movimenti rapidi di compensazione e come sappiamo, una caduta, soprattutto per gli anziani, può avere conseguenze serie per la salute. È qui che entra in gioco la potenza muscolare”.

Con gli anni perdiamo potenza

Il problema è che la potenza tende a raggiungere il suo picco tra la fine dei vent’anni e l’inizio dei trenta e declina più rapidamente di altre qualità, se non viene allenata. “È fortemente consigliabile includere l’allenamento della potenza nei programmi di esercizi per le persone tra i 30 e i 50 anni”, dice Arto Hautala, professore associato di fisioterapia e riabilitazione all’Università di Jyväskylä, in Finlandia. “Pensiamo a qualcosa di semplice come attraversare la strada con il semaforo: dobbiamo essere abbastanza veloci da farlo in tempo e senza potenza può diventare difficile”. Esistono test o misurazioni per valutare la potenza muscolare e monitorarne i progressi? “Esistono dinamometri e pedane utilizzati in ambito medico sportivo, per determinare la forza di un atleta ma ci sono anche test molto più semplici, valutando, ad esempio, il numero di flessioni eseguite sulle cosce o di scalini saliti, l'alzarsi dalla posizione accovacciata o da una sedia, sollevare più volte un peso con un braccio ecc.”, risponde il vice-presidente della Fmsi.

Come si allena la forza

Dunque, è fondamentale allenare quotidianamente queste due capacità se non vogliamo rischiare di indebolirci. “L’allenamento della forza - prosegue Beltrami - rappresenta quella grande categoria di allenamenti fisici anaerobici in cui i muscoli esercitano la propria attività contro un carico esterno. Ogni tipo di sport, richiede una buona base di forza ed i metodi di allenamento sono diversi a seconda del tipo di disciplina praticata. Per allenare la forza si possono utilizzare macchine da palestra, piccoli attrezzi come elastici o pesi liberi ma anche solo il semplice peso del proprio corpo facendo esercizi a corpo libero”.

Come si allena la potenza muscolare

E per la potenza muscolare? Può essere d’aiuto anche continuare a fare le stesse attività fisiche di sempre, ma un po’ più velocemente. Per esempio, salire le scale di corsa è uno dei modi più semplici per integrare l’allenamento della potenza nella vita di tutti i giorni: sviluppa anche coordinazione ed equilibrio, qualità fondamentali con l’avanzare dell’età.

“I muscoli svolgono un ruolo importante per la salute in generale e per il benessere in tutte le età della vita e purtroppo la forza muscolare cala inesorabilmente con l’avanzare dell’età per quel fenomeno definito sarcopenia, sindrome caratterizzata da una progressiva perdita di massa muscolare che porta nella vecchiaia anche a disabilità con ridotta qualità della vita”, spiega il medico sportivo. È importante quindi continuare per tutta la vita ad allenare la forza e la potenza muscolare come suggerito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità e dalle principali società scientifiche, fra cui in Italia la Federazione Medico Sportiva Italiana che raccomandano almeno due sessioni di allenamento settimanali dedicate allo sviluppo e al mantenimento della forza.

Squat a corpo libero o con i pesi

Quali esercizi si possono eseguire per allenare la potenza a casa, in sicurezza, senza attrezzature da palestra? “Lo squat è un esercizio che coinvolge la parte inferiore del corpo, in particolare i muscoli delle gambe, i glutei e i muscoli stabilizzatori di addome e schiena. Consiste nell’abbassare il corpo piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro mantenendo la schiena dritta, fino a raggiungere un angolo di circa 90 gradi tra cosce e polpacci e poi tornare in posizione eretta spingendo con i talloni verso il pavimento”, spiega Beltrami. L'esercizio può essere eseguito con il proprio peso corporeo o tenendo in mano pesi a seconda degli obiettivi di allenamento e del livello di partenza ed è fondamentale mantenere una buona postura durante l'intero movimento per prevenire infortuni alla schiena.

Distensioni su panca piana

Un altro esercizio utile per lo sviluppo della forza nella parte superiore del corpo sono le distensioni su panca piana. “Bisogna distendersi sulla panca in modo che la parte superiore della schiena, la testa e i glutei siano ben appoggiati sulla superficie. I piedi devono essere piantati saldamente a terra. Utilizzando pesi o un bilanciere questi vanno alzati verso l’alto fino ad estendere completamente le braccia e quindi riportati verso il petto controllando il movimento che va ripetuto più volte a seconda del grado di allenamento”, spiega Beltrami. Esercizi per i muscoli addominali possono essere i crunch da eseguire con le braccia sotto la nuca e le ginocchia piegate, di cui esistono diverse varianti. “È importante iniziare con un numero di ripetizioni e serie adatto al proprio livello di fitness, aumentando gradualmente la difficoltà man mano che si acquisisce forza. Un altro esercizio per tonificare molti muscoli del corpo è il plank in cui si mantiene il corpo in posizione prona, orizzontale con l'anca leggermente anteroversa. Il peso rimane appoggiato su: avambracci, gomiti e dita dei piedi in modo da sollecitare intensamente la muscolatura del core, che si mantiene in contrazione isometrica”.

Le precauzioni per gli over 65

Tuttavia, è importante costruire forza e potenza muscolare progressivamente, per ridurre il rischio di infortuni soprattutto se si soffre di osteoporosi o fragilità ossea. “Ogni programma di attività fisica per persone con patologie - chiarisce Beltrami - va sempre prescritto dallo specialista in medicina dello sport che in base alle condizioni cliniche, all’età al sesso e alle patologie determina per ogni individuo l’intensità del carico, la frequenza settimanale delle sedute e la loro durata in modo da provocare adattamenti fisiologici positivi, evitando i rischi legati ad eccessivo sovraccarico dell’apparato muscolo-scheletrico”.