Non hai tempo per allenarti? Fai le scale

Tre rampe di scale, venti secondi “a tutta”, tre volte. No, non è l’allenamento di un atleta: è un protocollo pensato per chi dice di non avere mai tempo.

Un allenamento ad alta intensità a portata di mano

Nel lavoro pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, un gruppo canadese ha testato un’idea semplice: usare le scale come versione “di vita reale” dello sprint interval training, cioè intervalli di allenamento brevissimi ma ad alta intensità, senza cyclette, laboratorio o macchinari. Hanno coinvolto 31 donne sedentarie, giovani, e hanno condotto due piccoli studi con una fase “acuta” (che cosa succede durante la seduta) e una “cronica” (che cosa cambia dopo settimane di allenamento).

Nella fase acuta, tre scatti da 20 secondi salendo le scale “all out” (vale a dire dando il massimo dell’energia senza alcun tipo di riserva, ndr) portavano frequenza cardiaca, lattato e fatica percepita su livelli molto simili a un classico protocollo di sprint su cyclette, in altre parole le scale riuscivano davvero a “replicare” lo stimolo intenso.

Che cosa indicano MET e VO2peak

La parte più interessante arriva dopo: nel primo studio, facendo 3 × 20 secondi di salita continua, 3 volte a settimana per 6 settimane, la forma cardiorespiratoria (VO₂peak) è aumentata di circa il 12%, cioè all’incirca 1 MET. Il consumo massimo di ossigeno durante uno sforzo intenso è un parametro che si usa per indicare quanta “potenza aerobica” il corpo riesce a esprimere quando spinge forte: più il valore è alto, più significa che cuore, polmoni e muscoli lavorano bene insieme.

Ma che cos’è un MET? Il MET e un’unità di misura dell’intensità: un MET corrisponde all’energia che consumiamo a riposo. Quindi dire che la fitness aumenta di circa 1 MET significa che il corpo riesce a sostenere lo stesso sforzo con più efficienza, o a fare uno sforzo maggiore a parità di fatica.

Nel secondo studio, con un protocollo più lungo ma su una sola rampa (3 × 60 secondi, sempre 3 volte a settimana per 6 settimane), il VO₂peak è salito di circa il 7%.

Rischio cardiovascolare e longevità

Perché un MET dovrebbe interessarci, al di là della sigla? Perché la cardiorespiratory fitness è uno dei “numeri” più solidi che abbiamo per stimare rischio cardiovascolare e longevità: in grandi analisi, ogni MET in più di capacità di esercizio è associato, in media, a una riduzione del rischio di mortalità e di eventi cardiovascolari. Attenzione però: lo studio sulle scale non misura “anni di vita”, misura fitness. Il punto è che aumentare la fitness è un ponte credibile verso benefici di salute più ampi, ed è qui che quei 6 minuti scarsi di lavoro intenso a settimana diventano una notizia interessante.

E il fatto che sia del 2017 non lo rende affatto “vecchio”. Primo, perché la fisiologia non scade come un’app, intervalli intensi migliorano VO₂peak da sempre. Secondo, perché le linee guida più recenti continuano a ribadire che, accanto al movimento moderato, anche l’attività vigorosa ha un ruolo chiave, e l’obiettivo settimanale può essere raggiunto pure con dosi più concentrate di intensità.Il limite vero è un altro: queste erano donne giovani e sedentarie, quindi non possiamo “copia incolla” su tutti, soprattutto su chi ha problemi cardiaci, ipertensione non controllata, vertigini, artrosi importante o rischio di caduta. Ma come idea di fondo, per molte persone sane, le scale sono un attrezzo gratuito, sempre disponibile, e sorprendentemente efficace.

Take home messages:

1. Pochi secondi di scale “intense”, ripetuti e costanti, possono migliorare davvero la fitness.
2. Un MET in più di capacità aerobica è un cambiamento piccolo sulla carta, ma potente sul rischio nella popolazione.
3. Protocollo smart, sì, ma non per tutti: se hai patologie o instabilità, prima sicurezza e parere medico.

REF:

https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2017/02000/brief_intense_stair_climbing_improves.10.aspx

Aureliano Stingi, dottore in biologia molecolare, lavora nell'ambito dell'oncologia di precisione e longevità

Instagram: Aureliano _Stingi X: @AurelianoStingi