Tagliare grassi o carboidrati? Nessuno dei due. Ecco perché

Negli ultimi vent’anni le diete a basso contenuto di carboidrati (low-carb) e quelle a basso contenuto di grassi (low-fat) sono diventate un po’ come squadre di calcio: ognuno tifa la propria. Il problema è che, nella vita reale, low-carb e low-fat possono voler dire cose opposte: si può “tagliare i carboidrati” riempiendo il piatto di pesce, olio d’oliva, frutta secca e verdure… oppure di salumi, formaggi, burro e carni lavorate. Si può “tagliare i grassi” puntando su legumi, cereali integrali e verdure, oppure compensando con pane bianco, snack, zuccheri e prodotti ultra-processati.

I ricercatori hanno analizzato 198.473 uomini e donne (tre grandi coorti statunitensi: medici e infermieri) seguiti per oltre 5,2 milioni di “anni-persona”: nel periodo di osservazione si sono verificati 20.033 casi di coronaropatia (infarto e malattia delle arterie coronarie).

Lunga vita: l’archivio completo

Poi hanno fatto una cosa cruciale: non si sono limitati a chiedere “quanti carboidrati?” o “quanti grassi?”, ma hanno distinto versioni “sane” e “non sane” delle due diete, in base alle fonti (vegetali vs animali) e alla qualità (integrali vs raffinati).

Diete a confronto: un messaggio netto

Quando si confrontano le persone più “aderenti” a un certo modello con quelle meno aderenti, emerge un messaggio netto:

• Low-carb “sana” → rischio più basso di coronaropatia: circa -15% (hazard ratio 0,85).
• Low-carb “non sana” → rischio più alto: circa +14% (hazard ratio – ovvero rapporto di rischio, ndr - 1,14).
• Low-fat “sana” → rischio più basso: circa -13% (hazard ratio 0,87).
• Low-fat “non sana” → rischio più alto: circa +12% (hazard ratio 1,12).

Cosa mettiamo al posto di ciò che togliamo

Tradotto: non è vero che “low-carb fa bene” o “low-fat fa male” (o viceversa). È vero che puoi costruire entrambe in modo protettivo o dannoso. E la differenza la fa che cosa metti al posto di ciò che togli.

C’è un altro elemento interessante (e rassicurante): lo studio non si è basato solo su questionari alimentari. In un sottogruppo, i ricercatori hanno guardato anche la “firma” nel sangue (metabolomica), cioè un insieme di molecole che riflettono come il corpo sta metabolizzando ciò che mangiamo.

Dieta sana = infiammazione più bassa

E qui il punto forte: le diete “sane” (sia low-carb sia low-fat) erano associate a un profilo biologico migliore, con trigliceridi più bassi, HDL (“colesterolo buono”) più alto e infiammazione più bassa; le versioni “non sane” mostravano il contrario. In pratica: non è solo un tema di “racconto” o di buona volontà. Il corpo registra la differenza.

Le malattie cardiovascolari restano, globalmente, la prima causa di morte: proteggere le coronarie è uno dei modi più concreti per allungare la healthspan, gli anni vissuti in buona salute.

Uno studio che smonta una trappola

Questo studio aiuta a uscire da una trappola comune: scegliere una dieta come se fosse un interruttore (“carbo sì/carbo no”, “grassi sì/grassi no”). Nella prevenzione cardiovascolare funziona meglio un’altra domanda: quanto è “vero” il cibo che sto scegliendo? Quanto è vicino alla sua forma naturale, quanto è ricco di fibre, quanto è poco industriale?

E attenzione: gli stessi autori ricordano che questi dati vanno letti nel range di diete osservate, non necessariamente nelle versioni estreme (tipo chetogenica rigidissima), e che l’alimentazione è auto-riportata (con margini di errore). È uno studio osservazionale: forte, enorme, coerente… ma non “magico”.

Take home messages

1. Smettiamo di contare solo carboidrati e grassi: la qualità degli alimenti decide se una low-carb o una low-fat ti protegge o ti danneggia.
2. Low-carb “buona” = più vegetali, frutta secca, legumi/verdure, grassi insaturi; low-carb “cattiva” = più carni lavorate, grassi saturi, scelte ultra-processate.
3. Low-fat “buona” = meno grassi ma più cereali integrali, legumi, frutta e verdura; low-fat “cattiva” = taglio dei grassi compensato con farine raffinate e zuccheri.

Ref:

https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2025.12.038

Aureliano Stingi, dottore in biologia molecolare, lavora nell'ambito dell'oncologia di precisione e longevità

Instagram: Aureliano _Stingi X: @AurelianoStingi