Quando fa caldo non servono più proteine: come cambia la dieta con l’afa

Quando le temperature superano i 30 gradi, cucinare diventa una fatica, l'appetito diminuisce e spesso si finisce per scegliere alimenti poco equilibrati pur di soddisfare la voglia di qualcosa di fresco e leggero. Ma quando fa molto caldo va modificata l’alimentazione, e come? Secondo alcuni servono più proteine, ma è vero?

Caldo, come cambiare l’alimentazione

“Con il caldo è utile adattare la dieta per alleggerire l'impegno del nostro organismo, compreso quello richiesto dalla digestione. Non dobbiamo mangiare più proteine, ma nemmeno eliminarle o ridurle eccessivamente. L'obiettivo è scegliere piatti che garantiscano il giusto apporto di nutrienti nell'arco della giornata senza affaticare l'organismo con processi digestivi troppo impegnativi. Per questo è meglio preferire cotture veloci, piatti freschi, condimenti semplici”, dice Michelangelo Giampietro, specialista in Scienza dell’alimentazione e docente della Scuola di Specializzazione in Medicina dello sport e dell’Esercizio Fisico all'Università Sapienza di Roma. Qualche esempio? “Insalate di riso, di pasta o di legumi, arricchite con ortaggi di stagione: in estate va aumentato il consumo di alimenti ricchi di acqua, come frutta e verdura”.

Digerire le proteine è più difficile

Durante un'ondata di calore il nostro organismo non ha dunque bisogno di assumere più proteine. Anzi, poiché la digestione delle proteine richiede un maggiore dispendio energetico rispetto a quella di carboidrati e grassi, stomaco, intestino e fegato lavorano di più e questo determina un lieve aumento della temperatura corporea. “La temperatura del nostro corpo è leggermente più alta dopo il pranzo rispetto a prima. L'aumento dipende anche dai nutrienti che assumiamo: è più contenuto con i grassi e i carboidrati, più elevato con le proteine. I pasti devono continuare a essere completi ed equilibrati”, dice l’esperto. Abbiamo ampia scelta. E va ricordato che alimenti come i cereali apportano non solo carboidrati, ma anche una quota di proteine, con un effetto termico inferiore rispetto a quello di una fonte proteica ‘pura’, come la carne.

Quanto e come idratarsi

La parola d’ordine quando le temperature si alzano è idratazione. “Dipende dalle bevande ma anche dagli alimenti. Sono ricchi di acqua la frutta, in particolare l'anguria, e le verdure. Anche i carboidrati contribuiscono: pensiamo che 100 grammi di pasta, dopo la cottura, diventano circa 200 grammi perché assorbono acqua e aumentano di volume; il riso addirittura triplica il proprio peso. I minestroni – meglio se consumati tiepidi nei mesi caldi – apportano molta acqua oltre a vitamine e sali minerali. Non dimentichiamo granite, sorbetti e ghiaccioli e gelati”. E il latte: è composto in gran parte da acqua, meglio scegliere quello magro, con una minore quota di grassi.

Più sudiamo più servono liquidi

Ma quanta acqua bisogna bere? “Dipende dal peso corporeo. In generale almeno un litro e mezzo o due litri al giorno, fino a due litri e mezzo per chi suda di più. A questo apporto contribuisce anche l'acqua contenuta negli alimenti. E poi più sudiamo, più aumenta il nostro fabbisogno di liquidi”, dice Michelangelo Giampietro. Un buon indicatore dello stato di idratazione è il colore delle urine. “Un colore giallo paglierino indica in genere un buon livello di idratazione”. Quando siamo disidratati si riduce il volume del sangue e possono comparire stanchezza, sensazione di svenimento, mal di testa e un aumento della temperatura corporea. La pelle tende ad arrossarsi e aumenta anche la frequenza cardiaca.

Attenzione però a non esagerare. L'iperidratazione non è priva di rischi: bere troppa acqua può diluire il sangue e abbassare la concentrazione di sodio, provocando effetti che, per alcuni aspetti, possono ricordare quelli della disidratazione.

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Durante l'attività fisica le esigenze cambiano. “Se l'esercizio dura 45-60 minuti e le condizioni climatiche sono favorevoli, è sufficiente bere acqua. Se invece l'attività è più lunga o viene svolta con temperature elevate e alta umidità, può non bastare”. Non è però necessario ricorrere alle bevande sportive: si può preparare una soluzione casalinga con 250 millilitri di succo di frutta (circa 30 grammi di zuccheri), 750 millilitri di acqua e un po' di sale fino. Questo perché con il sudore perdiamo soprattutto sodio, mentre gli zuccheri semplici e il sale favoriscono l'assorbimento dell'acqua a livello intestinale. Un'alternativa? Preparare un litro di tè o tisana, aggiungere due cucchiai di miele e un grammo di sale fino.

Conta non solo cosa ma anche come si beve. “Le bevande andrebbero sorseggiate, non bevute tutte in una volta. Assunte a piccoli sorsi favoriscono un'idratazione più efficace. Un acquazzone violento provoca una frana, mentre una pioggerellina rende il prato verde. Anche il nostro organismo, proprio come il terreno, assorbe l'acqua poco per volta”, dice Michelangelo Giampietro.

Bere bevande calde non aiuta a rinfrescarsi

Il caffè con il caldo va eliminato? “Non è necessario, ma è opportuno limitare le bevande ricche di caffeina, perché hanno un effetto diuretico. Due o tre caffè al giorno possono andare bene”, risponde l’esperto. Che ricorda come una bevanda calda aumenti temporaneamente la temperatura del corpo e possa stimolare la sudorazione. Se il sudore riesce a evaporare facilmente, per esempio in un ambiente asciutto e ben ventilato, questo meccanismo aiuta a disperdere il calore e può avere un effetto rinfrescante. Se invece l'aria è molto umida o il sudore non evapora, il beneficio si riduce e si perdono semplicemente più liquidi. “Nella maggior parte delle situazioni estive è quindi preferibile bere bevande fresche, che oltre a favorire l'idratazione danno un'immediata sensazione di refrigerio. È vero che in alcuni Paesi si beve tradizionalmente il tè caldo, ma bisogna considerare anche il contesto, come l'orario della giornata e le condizioni climatiche” conclude l’esperto.