Interval training: l'allenamento giusto per dimagrire in palestra

ZUMBA, Pump o Acqua fitness? Cosa funziona meglio per dimagrire? La risposta arriva da una ricerca svolta dalla Federal University of Goias in Brasile e pubblicata sul British Journal of Sports Medicine secondo cui è l’Interval training, cioè l’allenamento breve ma intenso, a far dimagrire di più rispetto ad un allenamento di intensità moderata costante. Si tratta di un allenamento molto di moda negli ultimi anni. La versione più popolare è quello ad alta intensità (HIIT) che prevede l'esecuzione di 4-5 serie ciascuna di esercizi aerobici della durata di 4 minuti all'80-90% della VO2max, ovvero la massima quantità di ossigeno che i muscoli consumano al minuto, seguiti da 3-4 minuti di recupero. È stato propagandato come un modo per aiutare chi ha poco tempo a rimanere in forma senza doversi allenare per 150 minuti a settimana come in genere si consiglia. C‘è anche lo Sprint interval training che include corsa, jogging, speed walking e ciclismo. Le Linee guida per l'attività fisica La maggior parte delle linee guida sull'attività fisica raccomandano di svolgere un elevato numero di esercizi per perdere peso, equivalenti a un'ora o più ogni giorno (420 minuti + / settimana). Ma poche persone possono ritagliarsi il tempo necessario per seguire questa raccomandazione. Per questo i ricercatori hanno provato a verificare se l’allenamento a intervalli potesse dare gli stessi risultati di un allenamento di intensità moderata continua per la perdita di peso complessiva e per la riduzione della percentuale di grasso corporeo nonostante fosse più breve. LA RUBRICA: Chiedi all' esperto La ricerca I ricercatori hanno esaminato i dati di 36 studi per un totale di 1012 persone. I risultati hanno evidenziato che sia l'allenamento intervallato che quello continuo hanno ridotto il peso complessivo e la percentuale di grasso corporeo, indipendentemente dal peso iniziale o dal sesso. Ma mentre non c’è stata alcuna differenza significativa nella percentuale di riduzione del grasso corporeo tra i due allenamenti, nella quantità di peso perso tra i due tipi di allenamento c'è stata una bella differenza. Sotto quest’aspetto, infatti, l'Interval Training si è dimostrato il metodo più efficace con una riduzione del peso del 28,5%, ovvero una perdita di 1,58 kg contro 1,13 kg dell’allenamento classico. Ulteriori analisi, confrontando lo Sprint Interval Training con un allenamento di intensità moderata continua, hanno rivelato una differenza ancora più grande nella perdita di peso. Naturalmente i risultati sono influenzati anche da altri fattori come, per esempio, il fatto di allenarsi con la supervisione di un trainer e di avere meno di 30 anni. “Questa revisione – commenta Fabio Pigozzi, specialista in medicina dello sport, Rettore e ordinario di Medicina Interna presso l’Università degli Studi di Roma Foro Italico – è stata molto approfondita e dimostra che effettivamente l’Interval Training, come per esempio il Cross Fit, ha un’efficacia maggiore per il dimagrimento e la perdita di grasso addominale rispetto ad un lavoro a bassa intensità. Tutto questo con un risparmio di tempo che potrebbe avvicinare all’attività fisica tutte quelle persone che proprio per mancanza di tempo non si muovono abbastanza”. LEGGI: "Smartwatch e fitness aumentano le calorie e sottostimano le distanze" Cautela per chi non è allenato Attenzione, però, a non cimentarsi con questo tipo di allenamento se non si è già abbastanza allenati e in buona salute: "È importante essere consapevoli dei possibili rischi associati all'allenamento ad alta intensità", sottolineano i ricercatori. "Ad esempio, potrebbe aumentare il rischio di lesioni e il sistema cardiovascolare potrebbe subire uno stress più elevato". Insomma, non si può passare dalla sedentarietà all’Interval Training. “Per poter ottenere dei buoni risultati e non correre rischi – precisa Pigozzi – è importante che l’Interval Training venga ‘somministrato’ da un tecnico specializzato perché c’è un impegno maggiore sia dell’apparato cardiovascolare che di quello muscolo-scheletrico per cui è bene anche farsi controllare prima dal punto di vista medico”.