Maturità, l’esperta: “Stop alla dieta dimagrante durante gli esami. E la sera mangiate pasta”

“Allentate la dieta, non saranno poche settimane a influire sulla bilancia”. C’è già abbastanza stress ai tempi della Maturità. Agli studenti che cercano di perdere peso Laura Di Renzo, direttrice della Scuola di specializzazione in Scienze dell’alimentazione all’università di Roma Tor Vergata, concede una boccata di ossigeno: “Per studiare serve energia. È importante nutrirsi a sufficienza e restare rilassati. Io rientro nella categoria di coloro che hanno continuato a sognare la maturità per anni”.

Si può mangiare a volontà dunque?

“Purché lo si faccia bene. Prima degli esami di maturità diventa ancora più importante eliminare i cibi spazzatura. Niente merendine, bibite gasate, drink energetici. Lo zucchero in particolare è nemico dello studio”.

Perché?

“Ti sembra di avere energia pronta all’uso, ma è una sensazione effimera. Subito dopo aver mangiato cibi dolci interviene infatti l’insulina, che si dà da fare per abbassare rapidamente la glicemia. Dopo un paio d’ore si sente già il calo”.

Il caffè è d’aiuto?

“Sì, ma con un limite di tre o quattro tazzine al giorno. E solo se non interferiscono con il sonno: questo dipende molto dalle abitudini individuali. Il riposo notturno non va mai interrotto quando si prepara un esame. Si rischia di scombinare il ritmo circadiano, danneggiando sia l’apprendimento da parte del cervello che l’equilibrio del resto del corpo”.

Ci sono cibi che aiutano a dormire meglio?

“La pasta a cena aiuta a rilassarsi. Contiene infatti triptofano, un aminoacido precursore della serotonina. Questo neurotrasmettitore è legato a buon umore e relax, aiuta a prepararsi per il sonno. Le proteine al contrario attivano il metabolismo. Andrebbero evitate a partire dal pomeriggio, a eccezione di un bicchiere di latte non troppo colmo, per chi è abituato a berlo come rito serale. Latte e prodotti caseari contengono caseomorfine, un’altra categoria di sostanze rilassanti per l’organismo. Ma prima di andare a dormire non bisogna esagerare, sempre per evitare l’eccesso di proteine stimolanti”.

La colazione è il pasto che si tende a sbagliare di più?

“Per una mattinata di studio fruttuosa consiglio una colazione ricca di proteine. Vanno bene anche cibi salati come prosciutto o ricotta, magari spolverata con cannella o cioccolata. E poi yogurt e fiocchi d’avena, oltre alla frutta fresca, che deve essere sempre presente. Può darsi che a metà mattinata si senta di nuovo fame. Si può ricorrere allo yogurt, se non lo si è consumato a colazione, a frutta secca o fresca, oppure al cioccolato fondente. Lo yogurt e il kefir hanno anche il vantaggio di arricchire il microbiota, la colonia di batteri che popolano il nostro apparato digestivo. Abbiamo imparato che fra intestino e cervello esiste un collegamento importante, per questo avere un buon microbiota aiuta a tenere lontane ansia e paura”.

Resta il pranzo.

“L’impegno e il caldo richiedono sali minerali. Si possono assumere con una dose abbondante di verdure per pranzo e bevendo molto, almeno due litri al giorno. Sceglierei un’acqua ricca di residuo fisso e minerali. Sempre a pranzo si possono assumere proteine sotto forma di pesce o di pasta e legumi”.

Ci sono consigli per evitare la sonnolenza pomeridiana?

“A vent’anni, se si fanno pasti contenuti, non ce l’aspettiamo più di tanto”.

Le uova vanno bene?

“Certo, anche un paio, a colazione o a pranzo. Oltre a essere una buona fonte proteica contengono vitamine del gruppo B”.

Forse non tutti hanno qualcuno che cucini per loro. Chi è costretto ad arrangiarsi cosa può scegliere?

“Va bene anche la pizza, purché sia il più possibile vegetariana. L’insalata in busta è meglio dell’assenza di qualunque verdura”.