Cardio, il frequenzimetro da non lasciare mai a casa

TORINO - Ogni giorno visito sportivi che praticano attività come la corsa, il ciclismo e il trail running in modo competitivo. A ognuno di loro faccio sempre una domanda: "Usi il cardiofrequenzimetro?"
La risposta è nel 90% dei casi negativa, anche se circa il 50% dice di avere un cardio e di averlo usato qualche volta, salvo poi aver smesso non sapendo come interpretare il dato di frequenza cardiaca (FC). Eppure il dato di frequenza cardiaca è molto importante per gestire al meglio il proprio sforzo, per conoscere se stessi e per adattare in modo più efficace gli allenamenti.
Partiamo da un concetto: la frequenza cardiaca è paragonabile ai giri che compie un motore. Tanto più elevato è il numero di giri, tanto maggiore è lo sforzo a cui si è sottoposti. Avere quindi uno strumento che consenta di visualizzare i battiti rappresenta un grande vantaggio per dosare le energie e adattare gli allenamenti alla situazione giornaliera.

Cosa influenza la FC - La FC è un dato che può variare considerevolmente da un giorno all'altro in funzione di alcuni fattori quali il riposo, il recupero dalla seduta precedente, la temperatura, l'ora del giorno e le emozioni (alla partenza di una gara di solito è più alta). Monitorarla con regolarità ci aiuterà a capire meglio il nostro corpo ed ad ottimizzare i ritmi di lavoro.

Come utilizzare la FC - Esistono alcune formule che servono a calcolare la FC massima basandosi sull'età e sul sesso: bisogna tuttavia sottolineare che le differenze tra i dati teorici e quelli reali possono essere, in alcuni casi, di 10-15 battiti.
E' quindi meglio cercare di individuare personalmente il proprio valore di FC massima attraverso un test  presso un centro di medicina dello sport  con eventuale misurazione del lattato. L'alternativa è fare da sé  un piccolo test "da campo": correte per 20-25 minuti a ritmo medio, poi accelerate progressivamente nell'ultimo chilometro  fino a percorrere gli ultimi 500 metri "a tutta". Al termine della prova leggete la vostra frequenza: quello sarà molto probabilmente il valore di FC massima.
Bene, ora avete un dato da cui partire. Molto probabilmente, il valore corrispondente alla vostra soglia anaerobica, quella a cui riuscirete a correre 40 minuti (i meno allenati) e tra i 60 e i 70 minuti (quelli più forti), sarà di circa 15 battiti in meno rispetto alla FC massima. Se quindi il valore sarà di 180 battiti per minuto (bpm), la FC di soglia sarà di circa 165 bpm. Questo sarà il secondo dato da memorizzare: significa che la prossima volta che farete le ripetute sui 1000 dovrete leggere alla fine di ogni ripetuta un valore molto vicino alla FC soglia. Non dimenticatevi di dare un'occhiata al cardiofrequenzimetro alla fine di ogni periodo di recupero: il dato che leggerete dovrà essere di una ventina di battiti inferiore alla soglia e dovrà essere uguale dopo ogni ripetuta.

Dal dato di soglia possiamo anche ricavare il valore di FC corrispondente al ritmo medio che in questo caso sarà al 90-95% della FC di soglia. Tenete presente che il fondo medio è la velocità ideale a cui allenare il metabolismo lipidico. Nel caso di FC di soglia di 165 bpm, il medio si correrà tra i 145 ed i 155 bpm. Per il lungo, bisognerà invece calcolare una FC di riferimento che sia intorno al 70-80% della FC di soglia. Questo significa che quando partiamo per un allenamento dalle 2 alle 3 ore  (dai 20 chilometri in su) dovremo andare ad una velocità che ci permetta di stare 25 battiti circa al di sotto della soglia. Se tutti i calcoli sono corretti, vedrete che mantenendo l'andatura costante, la FC si alzerà gradualmente fino ad arrivare a valori prossimi alla soglia negli ultimi 6-8 chilometri. Se invece, nei lunghi, si parte ad una velocità troppo elevata, la FC risulterà eccessiva all'inizio e ciò comporterà un eccessivo consumo di carboidrati con il rischio di esaurirne le scorte precocemente e di essere quindi costretti a ridurre drasticamente l'andatura. In questo caso vedremo un andamento della FC completamento diverso

Frequenza Cardiaca e velocità di corsa: contagiri e tachimetro - Questi esempi dimostrano quindi come il monitoraggio di un dato importante come la FC possa essere molto utile nella gestione dell'allenamento e delle gare. La moderna tecnologia digitale e l'uso del GPS consentono infine una completa analisi dei dati della prestazione durante e dopo l'allenamento e la gara. Infatti i dati di velocità e FC possono essere analizzati in contemporanea. La lettura contemporanea fornisce un quadro dettagliato di come si sta andando e dello stato di prontezza o di affaticamento in cui ci si trova. Facciamo un esempio: immaginiamo che la nostra FC di soglia sia di 165 bpm ad una velocità di 4'30" al chilometro: se a tale andatura la FC farà fatica a raggiungere il valore atteso e la sensazione di fatica sarà alta, potremo desumere che il recupero sia stato incompleto e sarà quindi meglio optare per un allenamento più tranquillo. Se invece ci accorgiamo che la FC sale ai livelli attesi e la sensazione di fatica è bassa o normale, allora potremo spingere tranquillamente e rispettare il programma della seduta.
Dunque, contagiri e tachimetro sotto controllo e buone corse!
*Medico dello sport
(Vitalia - Centro di medicina dello sport e prevenzione)