Dal test all'approccio psicologico: vademecum per la preparazione in altura

MILANO - Con questa piccola guida si vuole tracciare la strada per ottimizzare gli allenamenti durante un periodo di tre settimane in altitudine, nelle quali la preparazione sia svolta alla stessa quota alla quale si passa il resto della giornata e della notte. Prima di salire in quota sarebbe opportuno svolgere una valutazione dello stato di forma attraverso la rilevazione della soglia anaerobica, seguendo i test più in uso sul campo e/o in laboratorio. In questo modo sarà possibile programmare e controllare nel migliore dei modi il periodo successivo di allenamenti avendo dei parametri di intensità di riferimento.

Durante la prima settimana bisogna lasciare tempo al nostro organismo di adattarsi alle nuove condizioni ambientali, gli allenamenti quindi dovranno prevedere sedute di corsa ad intensità non elevate (resistenza aerobica) accompagnati da sedute per la mobilità e per il rinforzo del "core", ovvero tutti i muscoli della regione addominale, pelvica e dorsale che sono fondamentali per il trasferimento  e scambio continuo della forza dalla parte superiore del corpo a quella inferiore durante la corsa e viceversa. In questa settimana è molto importante non esagerare, soprattutto se si è alle prime esperienze, poiché è facile ammalarsi e quindi non poter più portare a termine gli allenamenti.

Passata la prima settimana di "acclimatazione" si possono introdurre carichi più estensivi: è sempre molto meglio puntare sul volume piuttosto che sull'intensità, soprattutto per i meno esperti. In questi giorni vanno evitati carichi lattacidi, quindi si sconsigliano ripetute ad alta intensità con ampi recuperi. Piuttosto, per mantenere le gambe reattive si possono eseguire esercizi di rapidità, anche con allunghi su 60-80 metri (esercitazioni alattacide). Durante gli ultimi giorni della seconda settimana e i primi della terza si possono inserire dei lavori più intensi, ad esempio allenamenti basati sulle variazioni di ritmo che abbiano però sempre come tema di fondo il volume. Non bisogna dimenticare in questa fase l'importanza degli allenamenti rigenerativi, infatti in quota il nostro corpo ha bisogno di tempi di recupero più lunghi che nel normale periodo di allenamento a livello del mare.

Nei primi giorni successivi alla discesa si deve permettere un nuovo riadattamento alla pianura, tenendo conto che solo dopo almeno cinque giorni si possono ricominciare ad inserire lavori impegnati. Questi giorni sono spesso caratterizzati da non ottime sensazioni di corsa che potrebbero portare ad un'instabilità psicologica: sensazioni del tutto normali che si presentano perché in quota le intensità non sono state elevate. Dopo circa dieci giorni si può e si deve riprendere la normale routine di allenamenti cercando di sfruttare specificamente tutti gli adattamenti che si sono formati e che possono perdurare fino anche un mese dopo la discesa. In questa fase è anche consigliabile eseguire un'altra valutazione di stato di forma ripetendo di nuovo il test che si era svolto in precedenza  per indagare le nuove condizioni e programmare gli allenamenti e le gare successive.

*Professore Associato Metodi e Didattiche delle Attività Sportive
Facoltà di Scienze Motorie-Dipartimento di Scienze Biomediche per la Salute , Università di Milano.
STS Endurance Fidal