Sport

Allenamento per la Maratona km 42,195

di ANDREA MESTRE*

Un piano di allenamenti per i principianti che vogliano diventare runner: con le nostre schede in un anno sarete pronti per la prima maratona

1 minuti di lettura
*Allenatore Fidal
MARATONA Km 42,195
SETT. Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica
1 Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 50' + 6 Allunghi Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 60' + 6 Allunghi Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 70' + 6 Allunghi Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 16 km
2 Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 60' + 6 Allunghi Riposo Riscaldamento 15' + Prove Ripetute Lunghe 4 x 2000 rec 4'/5' + 10' Defaticamento Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Lenta 12 KM + 6 Allunghi Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 18 km
3 Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 50' + 6 Allunghi
Allenamento di scarico		 Riposo Riscaldamento 15' + Prove Ripetute Brevi 10 X 300 rec.di corsa per 300 mt a ritmo della Corsa Lenta + 10' def.
Allenamento di scarico		 Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Media 8 KM
Allenamento di scarico		 Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 20 km
4 Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 60' + 6 Allunghi Riposo Riscaldamento 15' + Prove Ripetute Lunghe 3 x 3000 rec 4' + 10' Defaticamento. Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Lenta 12 KM + 6 Allunghi Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 22 km
5 Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 70' + 6 Allunghi Riposo Riscaldamento 15' + Prove Ripetute Lunghe 4000,3000,2000,1000 rec 4' + 10' Defaticamento. Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Lenta 12 KM + 6 Allunghi Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 24 km
6 Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 50' + 6 Allunghi
Allenamento di scarico		 Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Media 10 KM
Allenamento di scarico		 Riposo Riscaldamento 15' + Prove Ripetute Brevi 10 X 400 rec.di corsa per 200 mt a ritmo della Corsa Lenta + 10' Defaticamento.
Allenamento di scarico		 Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 26 km
7 Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 70' + 6 Allunghi Riposo Riscaldamento 15' + Prove Ripetute Lunghe 5000,4000,2000 rec 4' + 10' Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Lenta 12 KM + 6 Allunghi Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 28 km
8 Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 70' + 6 Allunghi Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Media 12 KM Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Lenta 12 KM + 6 Allunghi Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 30 km
9 Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 50' + 6 Allunghi
Settimana di scarico		 Riposo Riscaldamento 15' + Prove Ripetute Brevi 10 X 500 rec.di corsa per 300 mt a ritmo della Corsa Lenta + 10' Defaticamento. Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 50' + 6 Allunghi Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Media 12 KM
10 Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 70' + 6 Allunghi Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Media 14 KM Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Lenta 12 KM + 6 Allunghi Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 32 /34 km
11 Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 70' + 6 Allunghi Riposo Riscaldamento 15' + Prove Ripetute Lunghe 3 X 4000,rec. 4' + 10' Defaticamento. Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Lenta 16 KM + 6 Allunghi Riposo Riscaldamento 15' + Prove Ripetute Brevi 5 X 1000 rec 4/5' + 10' Corsa Lenta
12 Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 10 KM
Settimana di scarico		 Riposo Riscaldamento 30' + Prove Ripetute Brevi 10 X 200 rec 2' + 10' Corsa Lenta Riposo Corsa Lenta 40' Minuti Riposo Gara Maratona 42,195 km
  • LEGENDA
  • R.G. = Ritmo gara (10.000)
  • Abbiamo fatto la nostra prima gara, ci siamo impegnati al nostro massimo e il tempo ottenuto è un buon riferimento per impostare un programma x la mezza maratona.

  • C.L. = Corsa Lenta
  • Corsa a ritmo molto facile: generalmente possiamo correre ad un ritmo di 40"/50" al km più lento di R.G., ma possiamo anche arrivare a 60".

  • C.M. = Corsa Media
  • Corsa ad un ritmo più lento di 25"/30" al km di R.G.

  • Prove Ripetute Lunghe
  • Si tratta di eseguire delle prove di 1000, 1500, 2000 , 3000 mt. preferibilmente in un percorso pianeggiante e ben misurato o in pista. Per i 3000 e 2000 mt abbiamo un ritmo uguale e/o leggermente piu lento di R.G. mentre per 1000, 1500 il ritmo è leggermente più veloce di R.G. tra i 5" e 10". Il recupero è di 4' da fermo: comunque si deve ripartire senza affanno.

  • Prove Ripetute Brevi
  • Si tratta di eseguire delle prove comprese tra i 200 mt e 800 mt. preferibilmente in un percorso pianeggiante e ben misurato o in pista. Tutte le prove vanno corse ad un ritmo piu veloce di R.G. Il recupero è da fermo

  • Allunghi
  • Si tratta dei brevi tratti di circa 100 mt

  • Defaticamento
  • Correre generalmente dopo le prove ripetute lunghe e brevi 10 ' alla velocità della Corsa Lenta.

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