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Allenamento per la mezza maratona km 21,097

di ANDREA MESTRE*

Un piano di allenamenti per i principianti che vogliano diventare runner: con le nostre schede in un anno sarete pronti per la prima maratona

1 minuti di lettura
*Allenatore Fidal
MEZZA MARATONA Km 21,097
SETT. Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica
1 Riscaldamento 10' + 50' Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Media 8 KM Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 8 KM Riposo Riscaldamento 15' + Prove Ripetute Lunghe 5 x 1000 rec 4' + 10' Corsa Lenta
2 Riscaldamento 10' + 60' Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Media 10 KM Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 10 KM Riposo Riscaldamento 15' + Prove Ripetute Lunghe 4 x 1500 rec 4' + 10' Corsa Lenta
3 Riscaldamento 10' + 50' Corsa Lenta

Settimana di scarico		 Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Media 6 KM Riposo Riscaldamento 10' + 8 km Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15' + Prove Ripetute Brevi 10 X 400 rec 2' + 10' Corsa Lenta
4 Riscaldamento 10' + 1h Corsa Lenta in un percorso vario con salite e discese Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Media 10 KM Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 12 KM Riposo Riscaldamento 15' + 4 x 2000 rec 4' + 10' Corsa Lenta
5 Riscaldamento 10' + 1h 10' Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Media 12 KM Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 14 KM Riposo Riscaldamento 15' + Prove Ripetute Lunghe 3000,2000,2000,1000 rec 4' + 10' Corsa Lenta
6 Riscaldamento 10' + 50'/60' Corsa Lenta

Settimana di scarico		 Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Media 8 KM Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Lenta 8/10 KM Riposo Riscaldamento 15' + 15' + Prove ripetute brevi 10 X 500 rec 2' + 10' Corsa Lenta
7 Riscaldamento 10' + 1h 10' Corsa Lenta in un percorso vario con salite e discese Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Media 12 KM Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 12 KM Riposo Riscaldamento 15' + 3 x 3000 rec 4' + 10' Corsa Lenta
8 Riscaldamento 10' + 1h 20' Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Media 12 KM Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 14 KM Riposo Riscaldamento 15' + 3 x 2000, 1000 rec 4' + 10' Corsa Lenta
9 Riscaldamento 10' + 50'/60' Corsa Lenta

Settimana di scarico		 Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Media 8 KM Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Lenta 8/10 KM Riposo Riscaldamento 15' + Prove Ripetute Brevi 10 X 500 rec 2' + 10' Corsa Lenta
10 Riscaldamento 10' + 1h 15' Corsa Lenta in un percorso vario con salite e discese Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Media 14 KM Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 15 KM Riposo Riscaldamento 15' + 4000,3000,2000,1000 rec 4' + 10' Corsa Lenta
11 Riscaldamento 10' + 1h 30' Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15' + Corsa Media 15 KM Riposo Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 16 KM Riposo Riscaldamento 15' + Prove Ripetute Brevi 10 X 600 rec 2' + 10' Corsa Lenta
12 Riscaldamento 10' + Corsa Lenta 10 KM

Settimana di scarico con Gara		 Riposo Riscaldamento 15' + Prove Ripetute Brevi 10 X 200 rec 2' + 10' Corsa Lenta Riposo Corsa Lenta 40' Minuti Riposo Gara 21,097 km
  • LEGENDA
  • R.G. = Ritmo gara (10.000)
  • Abbiamo fatto la nostra prima gara, ci siamo impegnati al nostro massimo e il tempo ottenuto è un buon riferimento per impostare un programma x la mezza maratona.

  • C.L. = Corsa Lenta
  • Corsa a ritmo molto facile generalmente possiamo correre ad un ritmo di 40"/50" al km più lento di R.G., ma possiamo anche arrivare a 60".

  • C.M. = Corsa Media
  • Corsa ad un ritmo più lento di 25"/30" al km di R.G.

  • Prove Ripetute Lunghe
  • Si tratta di eseguire delle prove di 1000, 1500, 2000, 3000 mt. preferibilmente in un percorso pianeggiante e ben misurato o in pista. Per i 3000 e 2000 mt abbiamo un ritmo uguale e/o leggermente piu lento di R.G. mentre per i 1000, 1500 il ritmo è leggermente piu veloce di R.G. tra i 5" e 10". Il recupero è di 4' da fermo: comunque si deve ripartire senza affanno.

  • Prove Ripetute Brevi
  • Si tratta di eseguire delle prove comprese tra i 200 mt e 800 mt. preferibilmente in un percorso pianeggiante e ben misurato o in pista. Tutte le prove vanno corse ad un ritmo piu veloce di R.G. Il recupero è da fermo.

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