Liberarsi, rinfrancarsi, alleggerirsi. Dallo stress, dall'ansia, dal colore spento della carnagione e da tutti i pesi (tra crisi economica e "giorni di ordinarie follie") che si sono sedimentati nella mente e nel corpo dalla scorsa estate. E a proposito di "stratificazioni" (corporee): in vacanza, vietato autopunirsi. Anche a tavola. È insito nella natura stessa del break estivo, infatti, il bisogno e il diritto di lasciarsi andare (naturalmente con saggezza), pena accumulare frustrazioni che possono generare "fame ansiosa" e che, oltre tutto, vanificano lo scopo ristoratore ad ampio spettro della vacanza. D'altro canto, con tutte quelle delicatessen e tentazioni culinarie che fanno bella mostra di sé nei buffet dei ristoranti e nei locali caratteristici, è quasi impossibile votarsi a quadri nutrizionali rigidi e rigorosi sotto il profilo calorico. Eppure, anche in vacanza la "formula salvalinea" è meno complessa di quanto s'immagini.
"Per conservare il peso forma e non rinunciare alla soddisfazione di gustare cibi sfiziosi, sia che si mangi outdoor, per esempio sotto l'ombrellone, sia al ristorante, basta non aumentare le porzioni abituali, abbinare correttamente i cibi e adottare altre semplici strategie, come bilanciare tra loro i vari pasti: se il pranzo è stato pantagruelico, la sera occorrerà contenersi. Ma vietato saltare i pasti completamente, perché si rischia di alterare il senso della fame e della sazietà e di perdere facilmente il controllo alimentare", suggerisce la dottoressa Alessandra Bordoni, dietologa del Centro di Ricerche Nutrizione e Vitaminologia dell'Università di Bologna.
Altrettanto basilare è l'adeguata idratazione (almeno 2 litri d'acqua minerale naturale), per compensare la perdita di liquidi da sudorazione e da esposizione al sole, la regolare introduzione di acidi grassi polinsaturi (in particolare quelli presenti nel pesce) e l'aumento del consumo di vegetali, ricchi di minerali e vitamine antiossidanti che, tra l'altro, proteggono dal danno dei radicali liberi, più rilevante per l'effetto dei raggi UV.
"Vanno introdotte tutte le varietà di frutta e verdura, ma se si vuole incentivare la sfumatura dorata della pelle si possono privilegiare i vegetali ricchi di caroteni, ovvero di colore giallo-arancio e verde intenso, come albicocche, melone, pesche, carote, spinaci, pomodori", dice il professor Massimo Cocchi, presidente dell'Associazione Ricercatori Nutrizione e Alimenti. Ma, soprattutto, per compensare piccoli vizi e peccatucci culinari vacanzieri, niente di meglio che incrementare adeguatamente e regolarmente l'attività fisica (camminata a ritmo spedito, running, trekking, nuotate, beach volley, beach tennis e altro ancora), approfittando del totale tempo libero (e della naturale palestra open air) a disposizione.
L'ABC DI UNA DIETA
(VACANZIERA) CON I VIZI
Colazione
Anche al mare o in montagna, qualunque siano le coordinate geografiche della propria vacanza, la corretta alimentazione ha il suo punto di partenza nella colazione, che deve apportare almeno il 25% delle calorie quotidiane. "La composizione ideale è quella "standard": latte o yogurt, per i minerali, calcio in primis, e le proteine nobili che intervengono nei processi metabolici fondamentali e nella formazione di particolari molecole che l'organismo produce per difendersi dai raggi solari, tra le quali la melanina, insieme ai cereali, che aiutano a conservare le proteine strutturali nei tessuti, esercitando così un'azione di risparmio sugli aminoacidi essenziali. Immancabile la frutta fresca locale e di stagione, anche frullata, che è idratante e fonte di fibre, vitamine, minerali, nonché di energia di pronto impiego sotto forma di zuccheri", dice il professor Cocchi. "Indispensabili anche i carboidrati complessi apportati da pane, fette biscottate, cereali da prima colazione o, ancora, da 4-5 biscotti secchi (preferibili ai frollini per il minor contenuto in grassi). Ma, saltuariamente, al posto di biscotti o pane ci si può concedere una brioche, meglio se non farcita", aggiunge Alessandra Bordoni. In alta quota, temperatura e altre condizioni ambientali consentono una colazione più ricca: oltre al pane, al posto del latte si può preferire un uovo alla coque o due fette di prosciutto crudo, accompagnati da tè o tisane e frutta.
Spuntini
Da non trascurare anche e soprattutto in vacanza e on the road: forniscono sostanze nutritive ed energia "SOS". "In ambiente marino, sono perfetti i frutti interi di stagione o i frullati o centrifugati, per esempio con anguria, albicocche, cetrioli, barbabietola, carote e mele, che sostengono la pelle i cui melanociti, sotto l'azione degli UV, producono melanina", dice Massimo Cocchi. Oltre tutto queste soluzioni dietetiche, apportando acqua, vitamine e minerali, contribuiscono a proteggere l'organismo dalle alte temperature e dal rischio di colpi di calore. In montagna, invece, in vista di escursioni, ricordarsi di inserire nello zaino qualche alimento ad hoc: spuntini con un po' di formaggio, frutta secca, cioccolato o barrette con mix di cereali e frutta disidratata, ovvero alimenti pratici che danno pronta energia. "E, naturalmente, portare con sé abbondante acqua minerale naturale o un thermos con bevande calde se è previsto spingersi in alta quota, dove la temperatura può scendere anche sensibilmente", consiglia Cocchi.
Pranzo e cena
Vanno limitati gli intingoli, che appesantiscono il fegato e sottraggono vitamine e minerali al buon funzionamento dell'organismo. No agli alcolici, che oltre tutto "bruciano" il magnesio, essenziale per muscoli e cervello, e ostacolano la vitamina B1, energetica. "L'importante è non sbilanciare troppo la dieta: sì a tanta frutta e verdura, ma occorre mantenere anche una regolare introduzione di carboidrati complessi - pasta e riso -, per assicurarsi il giusto apporto di amidi, che sono alla base dell'alimentazione corretta", dice la dietologa Alessandra Bordoni. Soprattutto se si pratica sport, per potenziare la resistenza servono alimenti "ergogeni", come i cereali integrali, tra cui miglio e avena, con vitamine B che sono antistress, insieme a riso ed orzo, rinfrescanti. Ma è di fronte a buffet opulenti o menù completi che le buone intenzioni di non eccedere possono miseramente vacillare, se non crollare.
"Meglio evitare tutte le ricette che includono salse a base di formaggi o maionese e rinunciare ad antipasti e/o dolci. Limitare pane e grissini ed aprire il pasto con un piatto di verdure, per sentirsi subito sazi. Ancora, in particolare nei buffet: non riempirsi troppo il piatto, controllare la quantità di alcolici e, se proprio non si può rinunciare al dolce, accontentarsi di un assaggio", consiglia la dottoressa Bordoni. Infine, ricordarsi che ai Tropici e in altre situazioni a rischio occorre astenersi da verdura, carni e pesci crudi, latticini, frutta che non si sbuccia, salse, gelati e vivande riscaldate.
Pranzo fast & easy
Per un pasto veloce, la soluzione può arrivare da un panino accompagnato da frutta fresca. "Per le farciture, consigliate quelle vegetariane, mentre tra le carni andrebbero evitate le cotolette e preferite quelle più magre, come prosciutto crudo, arrosto di tacchino, bresaola, roast-beef", dice ancora la dietologa. Occhio, però, alle quantità: le imbottiture non devono superare i 40-50 grammi. Ancora: il tonno è meglio al naturale, i formaggi vanno bene quelli stagionati più digeribili, come il grana, il pecorino, ma nelle dovute quantità - sono sufficienti 30-40 g per apportare ben 150 calorie -. "Le uova dovrebbero essere sode: le frittate possono aver assorbito troppi grassi e richiedere tempi lunghi di digestione", aggiunge Cocchi. L'alternativa: un gelato (meglio se nei gusti alla frutta e senza panna aggiunta) o un frullato che, essendo a base di latte, frutta, verdura e yogurt, è naturalmente ipocalorico e fonte di vitamine, sali minerali, carboidrati facilmente digeribili, fibre e proteine ben assimilabili. "Se si adotta come sostituto di un pasto, anche il frullato deve prevedere un rapporto equilibrato tra zuccheri, grassi e proteine, ovvero a latte o yogurt vanno aggiunti non soltanto vegetali freschi, ma anche, per esempio, frutta secca, ricca di acidi polinsaturi e di acido oleico, e lievito di birra, che è un'ottima fonte di vitamine del gruppo B e di oligoelementi di cui la frutta è carente. Infine, concesso un cucchiaino di miele, che contiene anche alcune frazioni aminoacidiche", consiglia il professor Cocchi.