Respirare, un'arte dove si va a naso
di MARCO CONSOLIInspirare ed espirare nel modo giusto fa crescere l’energia, combatte ansia e stress, protegge dai virus, aiuta chi soffre di ipertensione o di enfisema... Un libro spiega qual è il segreto
Un giorno James Nestor, 50 anni, giornalista americano, ha preso una strana decisione: è andato dal rinologo dell'Università di Stanford Jayakar Nayak e si è fatto tappare il naso per dieci giorni. "Era risaputo che non respirare bene potesse causare problemi metabolici e disturbi neurologici, tra cui la sindrome di deficit di attenzione e iperattività" spiega, "ma nessuno aveva cercato di capire dopo quanto si verifichino i danni sull'organismo. Ho provato su di me. Un impatto immediato è stato quello sul sonno: non avevo mai russato molto prima, in soli quattro giorni ho iniziato a farlo per metà della notte e ho avuto apnee, svegliandomi con la sensazione di soffocare". Nestor doveva alzarsi varie volte per notte, per bere e orinare, quindi la qualità del suo riposo è di molto peggiorata, lasciando tracce sulla salute: "È salito il mio livello d'ansia, la pressione arteri…
Un giorno James Nestor, 50 anni, giornalista americano, ha preso una strana decisione: è andato dal rinologo dell'Università di Stanford Jayakar Nayak e si è fatto tappare il naso per dieci giorni. "Era risaputo che non respirare bene potesse causare problemi metabolici e disturbi neurologici, tra cui la sindrome di deficit di attenzione e iperattività" spiega, "ma nessuno aveva cercato di capire dopo quanto si verifichino i danni sull'organismo. Ho provato su di me. Un impatto immediato è stato quello sul sonno: non avevo mai russato molto prima, in soli quattro giorni ho iniziato a farlo per metà della notte e ho avuto apnee, svegliandomi con la sensazione di soffocare". Nestor doveva alzarsi varie volte per notte, per bere e orinare, quindi la qualità del suo riposo è di molto peggiorata, lasciando tracce sulla salute: "È salito il mio livello d'ansia, la pressione arteriosa è aumentata del 20 per cento, gli ormoni legati allo stress hanno avuto un picco: ero uno straccio".
Questo esperimento è il fulcro dell'indagine che Nestor svolge nel libro Breath: The New Science of a Lost Art (Respiro: la nuova scienza di un'arte perduta, Riverhead Books), uscito in America a fine maggio e in arrivo da noi l'anno prossimo, entrato nella lista dei bestseller del New York Times. Respirare, è vero, ci viene naturale, ma facendolo nella maniera giusta possiamo influenzare, in modo molto positivo, la nostra salute. Prima regola: non usare la bocca.
In realtà, anche respirare con il naso dovrebbe venirci naturale, ma non è così: negli Stati Uniti, dice Nestor, il 40 per cento della popolazione soffre di ostruzione nasale cronica e quasi la metà respira con la bocca. Tra i motivi delle ostruzioni, infiammazioni, inquinamento, stress e polipi. In Italia, per dire, i polipi affliggono il 5 per cento della popolazione, e setti nasali deviati e riniti una persona su tre (dati 2015). "Respirare col naso è diventato sempre più difficile, anche per "l'involuzione" subita dall'uomo negli ultimi secoli: l'hanno dimostrata l'ortodontista Marianna Evans e il dentista pediatrico Kevin Boyd analizzando ai raggi-X oltre cento teschi risalenti a migliaia di anni fa, inclusi nella cosiddetta collezione Morton". La ricerca ha evidenziato come la bocca sia progressivamente arretrata diventando più piccola, con la conseguenza di ridurre le cavità nasali, che sono in fondo alla gola. "In quei teschi i denti sono perfettamente allineati, mentre oggi non si contano i denti storti e le malocclusioni causati dal restringimento della bocca".
Ammesso di avere il naso libero, bisogna però imparare a respirare bene. Per farlo, come spiega il libro, ci si può ispirare a ricerche nate non nei laboratori medici, ma dall'iniziativa di quelli che Nestor definisce "polmonauti": "Uno fu il direttore di un coro, Carl Stough, che negli anni Cinquanta riuscì ad aiutare alcuni malati di enfisema, insegnando loro a respirare profondamente attraverso l'uso del diaframma, spezzando il fiato corto tipico di chi ha la malattia, con benefici sulla salute". Il diaframma è il muscolo che divide la cavità toracica da quella addominale e, contraendosi e rilassandosi, permette ai polmoni di riempirsi d'aria e di svuotarsi. Quindi, più riusciamo a muoverlo più la respirazione può essere profonda. A provare che la respirazione diaframmatica, usata dai cantanti, "giovava in caso di enfisema ci furono le radiografie e le testimonianze di medici, come lo pneumologo Robert Nims, capo del West Haven VA Hospital".
Tra gli esploratori del respiro c'è poi la tedesca Katharina Schroth, affetta da scoliosi, che all'inizio del Novecento, a soli 16 anni, ideò la respirazione ortopedica per contrastare, con un esercizio protratto negli anni, la propria malattia: l'idea fu quella di inspirare per riempire, uno dopo l'altro, ciascuno dei polmoni, mentre torcendo il corpo si allungavano i muscoli e si forzava la colonna vertebrale ad acquisire la postura corretta. "Dopo aver aiutato centinaia di persone affette da scoliosi ed essere stata derisa per trent'anni" racconta Nestor " Schroth ha ricevuto un'onorificenza dal governo del suo Paese per il contributo dato alla medicina".
Da queste e altre esperienze è nata la ricetta per una sana respirazione: non bisogna soltanto inspirare ed espirare con il naso, ma anche respirare meno frequentemente e più a fondo. "Chi respira 20 volte al minuto" dice ancora Nestor "riesce ad assorbire solo il 50 per cento dell'ossigeno, mentre chi riduce il numero dei respiri a sei al minuto, raggiunge anche l'85 per cento". Respirando meno si fa infatti crescere il livello dell'anidride carbonica, il prodotto di scarto della respirazione, e questo "causa la dilatazione dei vasi sanguigni, rendendo poi più semplice per l'emoglobina trasportare l'ossigeno a cellule e tessuti.
Questo vale anche per gli atleti. Luciano Bernardi, professore di Medicina interna all'Università di Pavia, ha svolto uno studio sugli scalatori dell'Everest: chi respirava più lentamente aveva meno problemi a raggiungere la vetta". E non basta: secondo gli studi degli psichiatri Patricia Gerbarg e Richard Brown un ritmo di respirazione lento si è rivelato efficace anche per aiutare pazienti ansiosi e depressi.
Per capire quanto potente sia il respiro, unito alla concentrazione, Nestor cita la meditazione tummo con cui i monaci tibetani riescono a innalzare la propria temperatura corporea di 1,9 gradi nella regione lombare e anche di 8,3 gradi nelle estremità: risultati controllati in laboratorio e illustrati su Nature da Herbert Benson, professore di medicina a Harvard. Questa tecnica prevede tre cicli di trenta respiri profondi e veloci col naso, effettuati cercando di riempire la parte inferiore dei polmoni e trattenendo l'ultima delle trenta inspirazioni il più a lungo possibile, per poi espirare e trattenere il respiro altri 15 secondi. Questa sequenza però, avverte Nestor, non è facile da padroneggiare e può causare anche svenimenti.
In appendice al libro vi sono poi altri tipi di respirazione che si possono sperimentare. Tra questi, il pranayama, insieme di tecniche yoga. Per esempio, si può inspirare con la narice sinistra, fare una pausa, espirare con la destra, fare un'altra pausa e poi invertire il ciclo sinistra/destra per cinque volte: questa respirazione farebbe diminuire lo stress, scendere la pressione sanguigna e rallentare battito cardiaco.
Così, dopo secoli di noncuranza, anche la scienza ha cominciato a interessarsi davvero al modo in cui immettiamo l'aria nei polmoni. "Di recente è stata avviata un'importante iniziativa all'Università di Stanford" racconta Nestor, "ma ci sono stati anche studi a Harvard e a Yale, che hanno sperimentato con successo il Sudarshan Kriya Yoga, che prevede l'alternanza di vari ritmi di respirazione, per migliorare la salute mentale degli studenti". D'altra parte già uno studio condotto nel 2015 da Stefania Doria e Roberto Sanlorenzo nel Dipartimento di neuroscienze del Fatebenefratelli di Milano sosteneva che questa tecnica può ridurre depressione, ansia, sensi di colpa e fobie.
Infine, una respirazione corretta potrebbe essere d'aiuto persino contro i virus, incluso quello del Covid-19. Il biochimico statunitense Louis Ignarro, premio Nobel per la medicina, afferma che potremmo proteggerci con il monossido di azoto, prodotto dal naso e inalato nei polmoni. "Questa sostanza" spiega Nestor "ha un effetto antivirale. Nel 2004 è stato fatto uno studio con cellule di mammiferi e il virus della Sars (che condivide parte del genoma col Covid-19, ndr) e si è visto che quelle esposte al monossido di azoto diventavano più resistenti al virus. Negli Stati Uniti ora sono in corso ben 14 studi sulla cura dei malati di Covid-19 con questo gas. E vale la pena di ricordare che, respirando con il naso, produciamo monossido di azoto in misura sei volte superiore rispetto a quando respiriamo con la bocca".
Sul Venerdì del 21 agosto 2020
Questo esperimento è il fulcro dell'indagine che Nestor svolge nel libro Breath: The New Science of a Lost Art (Respiro: la nuova scienza di un'arte perduta, Riverhead Books), uscito in America a fine maggio e in arrivo da noi l'anno prossimo, entrato nella lista dei bestseller del New York Times. Respirare, è vero, ci viene naturale, ma facendolo nella maniera giusta possiamo influenzare, in modo molto positivo, la nostra salute. Prima regola: non usare la bocca.
In realtà, anche respirare con il naso dovrebbe venirci naturale, ma non è così: negli Stati Uniti, dice Nestor, il 40 per cento della popolazione soffre di ostruzione nasale cronica e quasi la metà respira con la bocca. Tra i motivi delle ostruzioni, infiammazioni, inquinamento, stress e polipi. In Italia, per dire, i polipi affliggono il 5 per cento della popolazione, e setti nasali deviati e riniti una persona su tre (dati 2015). "Respirare col naso è diventato sempre più difficile, anche per "l'involuzione" subita dall'uomo negli ultimi secoli: l'hanno dimostrata l'ortodontista Marianna Evans e il dentista pediatrico Kevin Boyd analizzando ai raggi-X oltre cento teschi risalenti a migliaia di anni fa, inclusi nella cosiddetta collezione Morton". La ricerca ha evidenziato come la bocca sia progressivamente arretrata diventando più piccola, con la conseguenza di ridurre le cavità nasali, che sono in fondo alla gola. "In quei teschi i denti sono perfettamente allineati, mentre oggi non si contano i denti storti e le malocclusioni causati dal restringimento della bocca".
Ammesso di avere il naso libero, bisogna però imparare a respirare bene. Per farlo, come spiega il libro, ci si può ispirare a ricerche nate non nei laboratori medici, ma dall'iniziativa di quelli che Nestor definisce "polmonauti": "Uno fu il direttore di un coro, Carl Stough, che negli anni Cinquanta riuscì ad aiutare alcuni malati di enfisema, insegnando loro a respirare profondamente attraverso l'uso del diaframma, spezzando il fiato corto tipico di chi ha la malattia, con benefici sulla salute". Il diaframma è il muscolo che divide la cavità toracica da quella addominale e, contraendosi e rilassandosi, permette ai polmoni di riempirsi d'aria e di svuotarsi. Quindi, più riusciamo a muoverlo più la respirazione può essere profonda. A provare che la respirazione diaframmatica, usata dai cantanti, "giovava in caso di enfisema ci furono le radiografie e le testimonianze di medici, come lo pneumologo Robert Nims, capo del West Haven VA Hospital".
Tra gli esploratori del respiro c'è poi la tedesca Katharina Schroth, affetta da scoliosi, che all'inizio del Novecento, a soli 16 anni, ideò la respirazione ortopedica per contrastare, con un esercizio protratto negli anni, la propria malattia: l'idea fu quella di inspirare per riempire, uno dopo l'altro, ciascuno dei polmoni, mentre torcendo il corpo si allungavano i muscoli e si forzava la colonna vertebrale ad acquisire la postura corretta. "Dopo aver aiutato centinaia di persone affette da scoliosi ed essere stata derisa per trent'anni" racconta Nestor " Schroth ha ricevuto un'onorificenza dal governo del suo Paese per il contributo dato alla medicina".
Da queste e altre esperienze è nata la ricetta per una sana respirazione: non bisogna soltanto inspirare ed espirare con il naso, ma anche respirare meno frequentemente e più a fondo. "Chi respira 20 volte al minuto" dice ancora Nestor "riesce ad assorbire solo il 50 per cento dell'ossigeno, mentre chi riduce il numero dei respiri a sei al minuto, raggiunge anche l'85 per cento". Respirando meno si fa infatti crescere il livello dell'anidride carbonica, il prodotto di scarto della respirazione, e questo "causa la dilatazione dei vasi sanguigni, rendendo poi più semplice per l'emoglobina trasportare l'ossigeno a cellule e tessuti.
Questo vale anche per gli atleti. Luciano Bernardi, professore di Medicina interna all'Università di Pavia, ha svolto uno studio sugli scalatori dell'Everest: chi respirava più lentamente aveva meno problemi a raggiungere la vetta". E non basta: secondo gli studi degli psichiatri Patricia Gerbarg e Richard Brown un ritmo di respirazione lento si è rivelato efficace anche per aiutare pazienti ansiosi e depressi.
Per capire quanto potente sia il respiro, unito alla concentrazione, Nestor cita la meditazione tummo con cui i monaci tibetani riescono a innalzare la propria temperatura corporea di 1,9 gradi nella regione lombare e anche di 8,3 gradi nelle estremità: risultati controllati in laboratorio e illustrati su Nature da Herbert Benson, professore di medicina a Harvard. Questa tecnica prevede tre cicli di trenta respiri profondi e veloci col naso, effettuati cercando di riempire la parte inferiore dei polmoni e trattenendo l'ultima delle trenta inspirazioni il più a lungo possibile, per poi espirare e trattenere il respiro altri 15 secondi. Questa sequenza però, avverte Nestor, non è facile da padroneggiare e può causare anche svenimenti.
In appendice al libro vi sono poi altri tipi di respirazione che si possono sperimentare. Tra questi, il pranayama, insieme di tecniche yoga. Per esempio, si può inspirare con la narice sinistra, fare una pausa, espirare con la destra, fare un'altra pausa e poi invertire il ciclo sinistra/destra per cinque volte: questa respirazione farebbe diminuire lo stress, scendere la pressione sanguigna e rallentare battito cardiaco.
Così, dopo secoli di noncuranza, anche la scienza ha cominciato a interessarsi davvero al modo in cui immettiamo l'aria nei polmoni. "Di recente è stata avviata un'importante iniziativa all'Università di Stanford" racconta Nestor, "ma ci sono stati anche studi a Harvard e a Yale, che hanno sperimentato con successo il Sudarshan Kriya Yoga, che prevede l'alternanza di vari ritmi di respirazione, per migliorare la salute mentale degli studenti". D'altra parte già uno studio condotto nel 2015 da Stefania Doria e Roberto Sanlorenzo nel Dipartimento di neuroscienze del Fatebenefratelli di Milano sosteneva che questa tecnica può ridurre depressione, ansia, sensi di colpa e fobie.
Infine, una respirazione corretta potrebbe essere d'aiuto persino contro i virus, incluso quello del Covid-19. Il biochimico statunitense Louis Ignarro, premio Nobel per la medicina, afferma che potremmo proteggerci con il monossido di azoto, prodotto dal naso e inalato nei polmoni. "Questa sostanza" spiega Nestor "ha un effetto antivirale. Nel 2004 è stato fatto uno studio con cellule di mammiferi e il virus della Sars (che condivide parte del genoma col Covid-19, ndr) e si è visto che quelle esposte al monossido di azoto diventavano più resistenti al virus. Negli Stati Uniti ora sono in corso ben 14 studi sulla cura dei malati di Covid-19 con questo gas. E vale la pena di ricordare che, respirando con il naso, produciamo monossido di azoto in misura sei volte superiore rispetto a quando respiriamo con la bocca".
Sul Venerdì del 21 agosto 2020