Ecco la ricetta giusta per il digiuno intermittente

«Ma sono già le 16? È ora di cena!». L’avrete sentito dire da qualche collega o conoscente che segue la dieta più in voga nel 2023, ovvero il digiuno intermittente. Ma, vuoi per un’istintiva ritrosia alla parola “digiuno”, vuoi perché il mercato delle diete è ricco di alternative più fantasiose, ancora tanti sono diffidenti, poco informati o comunque indifferenti verso questa pratica, che pure è oggi corroborata da convincenti studi scientifici sulla sua efficacia. In particolare la scienza vede di buon occhio il cosiddetto time-restricted eating (o TRE), che prevede di inserire almeno 12-16 ore di digiuno consecutive nella giornata, limitando l’assunzione di cibo a una precisa “finestra” di 7-8 ore, come spiegato nel saggio illustrato Il digiuno intermittente: tutti i benefici dell’alimentazione circadiana (Gribaudo) di Antonella Viola, docente di Patologia generale all’università di Padova, e Antonio Paoli, direttore del laboratorio di Nutrizione e fisiologia dell’esercizio presso lo stesso ateneo.

«Il principio di fondo è che un digiuno sufficientemente prolungato – ovvero qualcosa che chi si balocca tra snack, merende e spuntini non pratica mai – di fatto segnala l’arrivo di tempi di carestia all’organismo, spingendolo a mettere in atto una serie di meccanismi di protezione che possiamo sfruttare per migliorare la nostra salute» ,spiega Paoli. Diversi sono, secondo la recente letteratura scientifica, i benefici che ci si può aspettare dal TRE: un calo di peso corporeo (in due-tre mesi) intorno al 4 per cento – dovuto anche al fatto che se si concentrano tutti i pasti della giornata in una finestra di 8 ore, risulta difficile e faticoso consumare la stessa quantità di cibo che si ingeriva in precedenza – ma anche una riduzione della massa grassa sottocutanea e viscerale, riduzione della pressione sanguigna e del colesterolo, e minore infiammazione e stress ossidativo.

Consumiamo le scorte

L’importante, se si vogliono risultati tangibili, è non interrompere, resistendo alle varie tentazioni, il lavoro di “preparazione alla carestia” del corpo nelle 12-16 ore di digiuno (oltre ad evitare di abboffarsi nelle 8 ore consentite). «Durante le 4 ore dopo l’ultimo pasto, l’organismo esaurisce i nutrienti ingeriti e poi inizia a consumare le riserve di glicogeno (un deposito di zuccheri) accumulate nei muscoli e nel fegato» spiega lo scienziato. «Quando le scorte di glicogeno sono finite, circa 6 ore dopo il pasto, iniziamo a mobilizzare i grassi depositati nel tessuto adiposo. E in questa lunga fase (che termina 12-16 ore dopo l’ultimo pasto) per ovviare alla carenza di glucosio il grasso corporeo diventa il principale fornitore di energia. Così dimagriamo».

Certo, astenersi dal cibo per più di mezza giornata può sembrare un sacrificio, ma è solo perché il benessere ci ha allontanati da quella che, da milioni di anni, per gli animali è la normalità, ovvero l’alternarsi di periodi di fame e sazietà. Portandoci quindi verso una condizione poco sana: «Se continuiamo a mangiucchiare lungo tutta la giornata, non si attiva un processo molto importante per rallentare l’invecchiamento: l’autofagia», spiega la professoressa. «Soltanto con un digiuno di almeno 12 ore inizia questo processo con cui le cellule, per produrre energia, si autodigeriscono, eliminando innanzitutto tutti quegli organelli difettosi, ad esempio i mitocondri danneggiati dallo stress, e quelle proteine tossiche che si sono accumulate nelle cellule e che, se lasciate indisturbate, provocano una risposta infiammatoria che logora l’organismo. Invecchiando, l’autofagia diventa meno efficiente: risvegliarla grazie al digiuno può aiutare ad avere una vita longeva e in salute»

Non tutte le ore di astinenza, però, sono uguali: nel digiuno intermittente circadiano (definito anche TRE precoce, o eTRE, ovvero early time-restricted eating) è cruciale che il periodo di digiuno comprenda la sera e la notte. L’ideale per questo approccio sarebbe anticipare la cena tra le 16 e le 18 per poi evitare il cibo fino alle 8 del giorno successivo. «Siamo animali diurni, e il nostro metabolismo si è evoluto per utilizzare al meglio i nutrienti durante le ore di luce solare. Ci nutrivamo durante le ore di luce, e quand’era buio riposavamo al riparo. L’evoluzione tecnologica, con la luce artificiale, ha esteso il periodo di attività alla notte, ma il corpo non ha tenuto il passo: è ancora quello dei primitivi che cercavano bacche o prede nella savana», sottolinea Viola. «Mangiare quando è già buio scombina i nostri orologi interni. Abbiamo un orologio interno centrale, detto master clock che risiede nell’ipotalamo ed è collegato alla retina: capta la luce naturale per capire se sia giorno o notte, e coordina un po’ tutte le attività – dalla temperatura corporea allo stato del sistema immunitario - attraverso il rilascio di ormoni chiave. Come il cortisolo, che viene rilasciato al mattino e ci sveglia, o la melatonina, rilasciata di sera per indurci al sonno. Poi abbiamo altri orologi periferici, associati agli organi e ai tessuti, che si regolano non in base alla luce ma ad altri input utili a capire se siamo nel periodo di attività o in quello di riposo: ad esempio il fegato ha un orologio che si regola attraverso i metaboliti del cibo». Per questo, ogni volta che mangiamo, all’orologio del fegato arriva il segnale che siamo nella parte attiva della giornata. «E se mangiamo di notte, ciò può mandare in tilt l’orologio centrale: mentre il buio gli dice che siamo nel periodo di riposo, e così viene prodotta melatonina che ci accompagna al sonno, l’orologio interno del fegato manda il messaggio opposto “Stai sveglio!” perché i nutrienti gli dicono che siamo nel periodo di attività», osserva l’autrice del libro. «Questo disallineamento degli orologi circadiani scombina il metabolismo e provoca infiammazione nel corpo, che si logora».

Leggeri si dorme meglio

Questa è anche la ragione per cui il digiuno serale/notturno aiuta a dormire meglio. «Nei Paesi mediterranei come il nostro, per la consuetudine di consumare tardi l’ultimo pasto, è più semplice spostare la finestra temporale del digiuno tra le 20 e le 12 del giorno successivo, saltando la colazione» commenta Paoli. «Ma molti studi suggeriscono che questa non è la strategia ottimale, perché spostare verso le prime ore del giorno una maggiore proporzione delle calorie che introduciamo, come si fa con la strategia eTRE, è più benefico per il metabolismo e porta più vantaggi a lungo termine. Saltare la colazione può essere opportuno solo se gli svantaggi sociali, personali o lavorativi del cenare alle 16-18 dovessero superare i benefici che ci si attende dalla dieta». Dal punto di vista della praticità, un vantaggio della dieta eTRE è che ripropone un modello comportamentale di alimentazione che è stato quello largamente prevalente in tutta la nostra storia evolutiva: per il nostro organismo, insomma, seppure in contrasto con lo stile di vita occidentale contemporaneo, è qualcosa di assolutamente naturale.

Evitare il fai-da-te

Questo non significa che lo si possa fare in modalità fai-da-te: come raccomandano Viola e Paoli nel libro, il digiuno intermittente va affrontato sotto la guida di un medico o un nutrizionista che ci proteggano da errori grossolani, e non è consigliato a chi è sottopeso, ai minorenni, alle donne in gravidanza o allattamento, ai diabetici di tipo 1 e a chi deve assumere farmaci in corrispondenza dei pasti.

Sul Venerdì del 10 novembre 2023