Mindfulness, ecco i quattro esercizi migliori per ridurre lo stress

“SII DOVE sei, altrimenti ti mancherà la tua vita”. L’esortazione buddista tocca un aspetto – saper vivere pienamente nell’attimo – senza farsi distrarre dai ricordi del passato o dalle ansie per il futuro) che oggi anche la psicologia e le neuroscienze ritengono cruciale per combattere lo stress. Fioriscono infatti gli studi sui benefici della mindfulness, quella forma di meditazione che consiste, nella definizione di uno dei suoi pionieri, il biologo e medico Jon Kabat-Zinn, nel “prestare attenzione, in maniera intenzionale e non giudicante, al momento presente”. Una delle ultime ricerche, pubblicata su Nature Human Behaviour da un gruppo internazionale di scienziati, ha fatto valutare a 2.239 soggetti sparsi tra Stati Uniti, Canada, Europa e Australia l’efficacia antistress dei più popolari esercizi di mindfulness. «Queste pratiche si dividono in tre categorie. La prima è Consapevolezza, e comprende esercizi in cui prima si interrompe un flusso invadente di pensieri, magari facendo un respiro profondo, e poi ci si concentra su un oggetto usato come àncora – può essere una parte del corpo oppure il respiro stesso – e si prosegue cercando di tornare sull’àncora ogni volta che la mente inizia a divagare», spiega Alessandro Sparacio, ricercatore in Scienze cognitive al Singapore Institute for Clinical Sciences e primo autore dello studio. «Le altre categorie sono Esperienza presente – fatta di esercizi dove si chiede di focalizzarsi pienamente sull’attività che si sta facendo, ad esempio il camminare – e Accettazione, dove si riflette sulle proprie esperienze in un modo sereno e distaccato».

Non divaghiamo

Per lo studio sono stati scelti esercizi che non richiedono la presenza di un istruttore e possono essere effettuati quando e dove si vuole. Magari anche con l’ausilio di tracce audio prese da Youtube, o di app come Headspace o Calm, ne esistono moltissime e hanno avuto un’impennata con la pandemia. «I nostri esperimenti ci dicono che tutte queste pratiche possono giovare contro lo stress acuto», sottolinea Sparacio. «Quella che abbiamo trovato più efficace è il “body scan”, dove ci si concentra sulle diverse parti del corpo, partendo dalla testa e arrivando ai piedi, e viceversa. Funziona perché, per come è strutturato l’esercizio, è molto facile per il meditatore rendersi conto di quando la mente inizia a divagare, ed è altrettanto immediato ridirigerla sulla parte del corpo alla quale era arrivato. Riportando quindi il focus sul qui ed ora». Leggermente meno efficaci, ma sempre migliori della condizione di controllo (l’ascolto di una storia), sono risultati esercizi come la “respirazione consapevole”, dove tutta l’attenzione deve essere rivolta all’atto di inspirare ed espirare. O come la “gentilezza amorevole”, dove si inizia ad essere gentili con sé stessi (ripetendo frasi come «Possa io stare bene, essere in salute e felice») e poi si estende questo auspicio a un numero via via crescente di persone, partendo dai propri cari e continuando con il quartiere, la città e così via. Il quarto esercizio è la “camminata consapevole”: ci si isola in uno spazio tranquillo, meglio se al chiuso, e si cammina contando i passi, associando l’inspirazione all’alzata del piede e l’espirazione all’appoggio, concentrandosi sulla sensazione del piede che tocca il pavimento. «La letteratura scientifica suggerisce che gli esercizi di mindfulness possono lenire i sentimenti di nervosismo dovuti al sovraccarico dagli stimoli esterni e ridurre i pensieri persistenti e depressivi» ricorda Sparacio.

Riportare la mente sul momento presente è anche il fulcro di un nuovo saggio: Lo specchio del cervello: neuroscienza e meditazione (Ponte alle Grazie), scritto da Nazareth Castellanos, ricercatrice presso l’Istituto di science cognitive dell’Università Complutense di Madrid. «La ragione per cui tendiamo così tanto a divagare ha un nome: la “rete cerebrale di default”. È una sorta di “pilota automatico” della nostra mente (formato da lobo temporale, corteccia prefrontale mediale, corteccia cingolata, precuneo, corteccia parietale) che ogni volta che può, se non siamo concentrati su qualcosa di specifico, si attiva e ci investe di uno tsunami di parole, ricordi, fantasticherie, progetti, pensieri fugaci». Un monologo interiore disordinato, che riparte ogni volta senza che ce ne rendiamo conto e, come mostra uno studio dell’Università di Harvard, occupa fino al 47 per cento del nostro tempo di veglia. «Si potrebbe pensare che quando smettiamo di svolgere qualche compito e rimaniamo fermi senza far nulla, il cervello si metta a riposo, ma non è affatto così: rimane una forte attività neuronale, quella della rete di default, appunto, che è come se ci portasse in un altrove immaginario scollegato dal presente» osserva Castellanos.«Le persone con demenza o Alzheimer passano molto più tempo in questo “altrove”, che può essere un problema per tutti: si è visto, con studi come quello pubblicato su Science da psicologi dell’Università di Harvard, che la qualità della vita è migliore quando l’autopilota è meno attivo».

Per essere più presenti a noi stessi, il primo passo è renderci conto di quando la mente inizia a vagabondare. «Questa presa di coscienza avviene grazie all’insula, area cerebrale che ha il compito di informarci su noi stessi, e alla corteccia cingolata, che serve a far emergere l’inconscio al livello conscio», spiega Castellanos. «Gli esercizi di mindfulness, anche solo per 15 minuti al giorno, già dopo un paio di mesi possono potenziare l’insula e migliorare la capacità di accorgersi che la mente sta per divagare». Per capire come mai tanti trovano così difficile concentrarsi – soprattutto oggi che abbiamo decine di distrazioni tecnologiche – e come la meditazione può venirci in soccorso, l’autrice del libro ricorre a una metafora: «Immaginiamo un pallone appoggiato su una vetta: basta una folata di vento per farlo cadere da una o dall’altra parte. La nostra attenzione è come quel pallone: più la montagna è alta e aguzza, più il pallone rischia di cadere. Ma se riusciamo ad abbassare la montagna e trasformarla in un plateau, l’equilibrio del pallone diventerà sempre più stabile. Con gli esercizi di mindfulness possiamo abbassare quella montagna». Uno dei modi in cui meditare può giovarci, in questo senso, è aumentando l’attività delle onde Alfa nel nostro cervello. «Una volta che acquisiamo esperienza nella meditazione, i nostri neuroni sono più allenati a emettere scariche al ritmo di 8-12 al secondo: quello è il ritmo neuronale Alfa, capace di impedire alle interferenze esterne di distoglierci dal momento in cui siamo», spiega l’esperta. «È la chiave per dare un segnale di “stop” al nostro pilota automatico ed essere più liberi di fare ciò che Albert Camus ci raccomandava già nel 1951: “La vera generosità verso il futuro consiste nel donare tutto al presente”».

Sul Venerdì del 26 luglio 2024