Il cervello può ringiovanire con lo sport, basta iniziare ad allenarsi dai 40 anni

Non serve aspettare di dimenticare un nome, perdere il filo di un discorso o accorgersi che la memoria non è più quella di un tempo per iniziare a prendersi cura del cervello. La prevenzione del declino cognitivo comincia molto prima, quando ci sentiamo ancora nel pieno delle nostre capacità. E potrebbe iniziare con un gesto semplice e alla portata di molti: camminare a passo sostenuto, pedalare o correre con regolarità. Uno studio pubblicato sul Journal of Sport and Health Science, condotto su uomini e donne sedentari, per la maggior parte nella mezza età, suggerisce, infatti, che un anno di attività aerobica possa rallentare la traiettoria dell’invecchiamento cerebrale.

L’esercizio fisico modifica il cervello

Dopo dodici mesi, le risonanze magnetiche dei partecipanti che si erano allenati mostravano di avere un cervello strutturalmente più giovane rispetto all’inizio della ricerca. Al contrario, nelle persone che non avevano modificato le proprie abitudini erano visibili i normali cambiamenti associati al trascorrere del tempo. "Questi risultati ci dicono che il cervello può essere modificato e che l’esercizio fisico è uno dei modi migliori per farlo", afferma Kirk I. Erickson, direttore delle neuroscienze traslazionali presso l’AdventHealth Research Institute di Orlando e primo autore dello studio.

Che cosa significa avere un cervello biologicamente più giovane

Dire che il cervello appare più giovane non significa, naturalmente, che sia tornato indietro nel tempo. L’età biologica del cervello, comunemente definita ‘brain age’, è una stima del suo stato di salute e di funzionamento rispetto a quello di altre persone della stessa età anagrafica. "Quando si parla di un cervello biologicamente più giovane, non significa che il cervello torni letteralmente indietro nel tempo", precisa Milena Raffi, professoressa del Dipartimento di Scienze biomediche e neuromotorie dell’Università di Bologna.

"Nello studio l’età cerebrale è stata stimata attraverso la risonanza magnetica, analizzando con un algoritmo alcune caratteristiche della struttura del cervello. Il cervello delle persone che avevano praticato attività aerobica regolare per un anno mostrava un profilo strutturale mediamente più giovane rispetto a quello del gruppo di controllo. In altre parole, il cervello sembra aver seguito una traiettoria di invecchiamento più lenta". Avere un’età cerebrale inferiore a quella anagrafica è stato associato, negli studi osservazionali, a migliori prestazioni cognitive durante l’invecchiamento e a un rischio più basso di sviluppare demenza e malattie neurodegenerative. Resta però da capire se ridurre la ‘brain age’ attraverso l’esercizio si traduca effettivamente in una minore incidenza futura di queste patologie.

Un anno di esercizio aerobico

Per verificare l’effetto dell’attività fisica, i ricercatori hanno reclutato 130 persone tra i 26 e i 58 anni che conducevano una vita sedentaria. All’inizio dello studio tutti i partecipanti sono stati sottoposti a una risonanza magnetica e a una serie di valutazioni, tra cui capacità aerobica, pressione arteriosa, indice di massa corporea e altri parametri di salute. Metà del gruppo ha poi iniziato un programma supervisionato di esercizio aerobico. Due volte alla settimana i partecipanti si allenavano in laboratorio per circa un’ora utilizzando tapis roulant, cyclette e altri attrezzi. Le sedute erano impegnative, ma non estreme, ed erano basate soprattutto sulla camminata veloce e sulla corsa leggera. A queste si aggiungevano altri allenamenti svolti a casa, fino a raggiungere almeno 150 minuti di attività fisica settimanale.

I risultati dello studio

Dopo dodici mesi, chi si era allenato aveva migliorato la propria forma fisica. Ma il dato più interessante è emerso dalle immagini cerebrali: in media, l’età biologica del cervello si era ridotta di circa sette mesi. Nel gruppo di controllo, invece, le scansioni mostravano il normale invecchiamento atteso nell’arco di un anno. "Può sembrare un cambiamento modesto", osserva Erickson, "ma nel tempo l’effetto cumulativo dell’attività fisica potrebbe tradursi in una riduzione dell’età cerebrale di diversi anni".

Come l’esercizio rimodella il cervello

Che il movimento possa modificare il cervello non è una scoperta completamente nuova. Da tempo gli studi indicano che l’attività aerobica favorisce la produzione di nuove cellule nervose, la formazione di vasi sanguigni e la creazione di nuove connessioni tra i neuroni. Nel 2011 lo stesso gruppo di Erickson aveva dimostrato che un anno di camminata a passo svelto era in grado di aumentare negli anziani il volume dell’ippocampo, una regione fondamentale per la memoria che tende normalmente a ridursi con l’età.

Il dialogo tra cervello e muscoli

Il movimento, del resto, coinvolge il sistema nervoso in modo molto più complesso di quanto immaginiamo. "L’attività fisica richiede una comunicazione continua tra cervello, muscoli, articolazioni e sistemi che regolano equilibrio e coordinazione", spiega Raffi. "Questo mantiene attivi numerosi circuiti nervosi e favorisce la plasticità cerebrale, cioè la capacità dei neuroni di adattarsi e rafforzare le proprie connessioni". Con l’allenamento possono inoltre migliorare il flusso sanguigno, l’apporto di ossigeno, l’efficienza dei vasi cerebrali e il metabolismo energetico. L’esercizio può anche contribuire a ridurre l’infiammazione e a stimolare sostanze coinvolte nella protezione delle cellule nervose e nella plasticità neuronale. Inoltre, modifica la produzione di mediatori come endorfine, dopamina e serotonina, con effetti positivi anche sull’umore e sulla sensazione di benessere.

Cosa resta da capire

Lo studio, tuttavia, non è riuscito a individuare con precisione il meccanismo responsabile del ringiovanimento cerebrale. I cambiamenti osservati non erano direttamente spiegati dal miglioramento della capacità cardiorespiratoria, dalla riduzione della pressione arteriosa, dalle variazioni del peso corporeo o dai livelli del fattore neurotrofico BDNF. "Il messaggio più corretto è che l’esercizio fisico praticato con regolarità e costanza sembra rendere il cervello più resistente ai cambiamenti associati all’età, anche se dobbiamo ancora capire esattamente attraverso quali vie biologiche avvenga questo effetto", sottolinea Raffi.

Bisogna correre o basta camminare?

La buona notizia è che per proteggere il cervello non è necessario diventare maratoneti. Anche una camminata può produrre benefici, purché sia abbastanza sostenuta da aumentare leggermente la respirazione e la frequenza cardiaca. "Un criterio semplice è questo: durante l’attività dovremmo riuscire a parlare, ma non a cantare senza affanno", spiega Raffi. "Non è necessario praticare uno sport specifico: contano soprattutto la regolarità, un’intensità adeguata e la costanza".

Il giusto mix di allenamento

Camminare, pedalare, fare giardinaggio, svolgere lavori domestici o muoversi di più durante la giornata contribuisce alla salute generale. Tuttavia, le diverse forme di esercizio non agiscono necessariamente nello stesso modo. "L’attività aerobica allena soprattutto il sistema cardiorespiratorio, mentre gli esercizi di forza aiutano a preservare i muscoli e la salute metabolica. Attività come il tennis, la danza o gli sport di squadra coinvolgono anche la coordinazione, l’attenzione e la rapidità decisionale. Per questo, quando è possibile, può essere utile variare", aggiunge Raffi. Il consiglio più importante è scegliere un’attività piacevole, perché l’allenamento più efficace è quello che si riesce a mantenere nel tempo. Per iniziare può essere sufficiente una camminata veloce di circa trenta minuti per cinque giorni alla settimana.

Perché la mezza età è una fase cruciale

Gran parte delle ricerche sul rapporto tra movimento e cervello si è concentrata sugli anziani, nei quali il declino cognitivo è più evidente. Il nuovo studio ha invece spostato l’attenzione sulla mezza età, una fase in cui i disturbi della memoria non sono ancora manifesti, ma iniziano ad accumularsi cambiamenti biologici e fattori di rischio destinati a produrre effetti molti anni dopo. Secondo Erickson, fare esercizio tra i 35 e i 55 anni potrebbe cambiare la traiettoria dell’invecchiamento cerebrale. "Lo studio non dimostra che i 40 o i 50 anni rappresentino l’unica o necessariamente la migliore finestra preventiva", precisa Raffi. "La mezza età è però un punto di svolta nella traiettoria della salute cerebrale. In questa fase il declino cognitivo generalmente non è ancora evidente, ma iniziano già ad accumularsi fattori come ipertensione, obesità, sedentarietà e scarsa salute cardiometabolica, associati a un rischio maggiore di deterioramento cognitivo e demenza negli anni successivi".

L’importanza di intervenire per tempo

Poiché questi fattori sono ancora modificabili, intervenire prima che si instaurino alterazioni più avanzate potrebbe aiutare a cambiare il percorso dell’invecchiamento cerebrale. "Il cervello in questa fase è ancora sensibile all’intervento", continua Raffi. "Serve però cautela: lo studio ha misurato l’età strutturale apparente del cervello, non direttamente il declino cognitivo o l’insorgenza della demenza. Non possiamo quindi affermare che la riduzione della brain age comporti necessariamente una minore incidenza futura di demenza".

Non è mai troppo tardi per iniziare

Chi è stato sedentario per molti anni non deve però pensare di avere perso definitivamente la possibilità di proteggere il proprio cervello. "Non è mai troppo tardi. Muoversi è sempre utile", afferma Raffi. "Prima si inizia, naturalmente, meglio è, perché l’attività fisica può agire prima che alcuni cambiamenti diventino avanzati. Ma il cervello conserva una capacità di adattamento e di plasticità anche in età adulta e anziana". Gli stessi partecipanti allo studio erano inizialmente poco attivi e hanno comunque mostrato, dopo un anno di esercizio regolare, una traiettoria di invecchiamento cerebrale più lenta. "Non esiste un momento in cui sia troppo tardi, ma cambia l’obiettivo", osserva la docente.

"Quando si comincia da giovani si possono soprattutto prevenire gli effetti dell’invecchiamento. In età adulta o anziana possiamo ancora migliorare l’efficienza del cervello, rallentare il declino e ottenere benefici importanti sulla salute cardiovascolare e metabolica, sull’umore e sull’autonomia. La cosa fondamentale è iniziare gradualmente e scegliere un’attività compatibile con la propria condizione fisica".

L’allenamento non cancella una giornata sulla sedia

Un’ora in palestra, però, non rappresenta un lasciapassare per trascorrere immobili tutto il resto della giornata. Passare molte ore seduti davanti al computer ha conseguenze negative sull’intero organismo, cervello compreso. "La sedentarietà è un fattore modificabile che può rendere più veloce l’invecchiamento", spiega Raffi. "Muoversi può attenuarne una parte degli effetti negativi, ma non dobbiamo considerare l’allenamento come una gomma capace di cancellare automaticamente un’intera giornata passata sulla sedia".

La strategia migliore è quindi combinare l’attività fisica programmata con frequenti interruzioni del tempo sedentario: alzarsi e camminare per qualche minuto ogni mezz’ora o ogni ora, fare le telefonate in piedi, usare le scale e approfittare di ogni occasione per muoversi. "Per la salute del cervello contano sia quanto ci alleniamo sia quanto riusciamo a spezzare la sedentarietà quotidiana", conclude Raffi. "L’allenamento protegge, ma non dà un lasciapassare per restare immobili tutto il giorno".