C'è chi rinuncia del tutto alla corsa, chi sposta gli allenamenti all'alba e chi si rifugia in palestra. Con le temperature record che stanno caratterizzando l'estate, fare attività fisica può diventare una vera sfida. Eppure, gli esperti invitano a non interrompere completamente il movimento: il rischio, infatti, è che il caldo finisca per trasformarsi in un nemico della salute non solo nel breve ma anche nel lungo periodo. Uno studio recentemente pubblicato su Lancet ha lanciato un allarme: se le persone riducono sistematicamente l'attività fisica durante le ondate di calore, entro il 2050 potrebbero verificarsi centinaia di migliaia di morti premature ogni anno legate proprio alla diminuzione del movimento. Il problema, quindi, non è decidere se allenarsi o meno, ma capire come adattare l'esercizio alle nuove condizioni climatiche.
Perché il caldo ci fa sentire più stanchi
Chiunque abbia provato a correre in piena estate sa che lo stesso allenamento che in primavera appare semplice può diventare improvvisamente molto più faticoso. Il motivo è fisiologico. Quando i muscoli lavorano producono calore. Per evitare che la temperatura corporea salga troppo, l'organismo aumenta la sudorazione e invia una maggiore quantità di sangue verso la pelle, dove il calore può essere disperso. Questo, però, significa che una parte del sangue non è più disponibile per portare ossigeno ai muscoli. Il risultato è che il cuore deve lavorare di più, la frequenza cardiaca aumenta e la sensazione di fatica compare prima.
Cuore sotto sforzo
Studi di fisiologia dell'esercizio mostrano che anche incrementi relativamente modesti della temperatura ambientale possono determinare una riduzione della performance aerobica e della capacità di sostenere sforzi prolungati. "Durante l'esercizio fisico in ambiente caldo il sistema cardiovascolare è sottoposto a un vero e proprio superlavoro", spiega Andrea Serdoz, medico dello sport presso l’Istituto di Medicina e Scienza dello Sport del Coni. "Oltre a garantire l'apporto di ossigeno ai muscoli, il cuore deve inviare una maggiore quantità di sangue verso la pelle per favorire la dispersione del calore attraverso la sudorazione. Questo riduce il ritorno venoso e il volume di sangue pompato a ogni battito, costringendo il cuore ad aumentare la frequenza cardiaca". È il cosiddetto cardiovascular drift, un fenomeno che porta ad avvertire maggiore fatica a parità di intensità di esercizio.
Non contano solo i gradi
Molte persone guardano soltanto la temperatura, ma gli specialisti ricordano che l'umidità è spesso il fattore che rende il caldo realmente pericoloso. Il nostro principale sistema di raffreddamento è, infatti, l'evaporazione del sudore. Quando l'aria è già satura di umidità, il sudore evapora con maggiore difficoltà e il corpo perde efficienza nella dispersione del calore. È per questo che una giornata a 32 gradi con elevata umidità può risultare più pesante di una giornata a 36 gradi con aria secca. Anche la ventilazione ha un ruolo importante. L'assenza di vento o l'allenamento in ambienti chiusi e poco aerati possono aumentare ulteriormente lo stress termico.
L’indice che misura il rischio legato all'attività fisica in ambiente caldo
Non esiste una temperatura valida per tutti oltre la quale sia vietato fare attività fisica. "Il rischio dipende anche dall'umidità, dall'irraggiamento solare, dalla ventilazione, dalla durata dello sforzo, dall'età e dalle condizioni di salute", precisa Serdoz. "Quando però si superano i 34-35 °C, soprattutto con elevata umidità, aumenta significativamente il rischio di stress termico. In queste condizioni è opportuno limitare gli allenamenti intensi all'aperto e privilegiare le prime ore del mattino o la sera. Particolare attenzione deve essere posta agli indici che combinano temperatura e umidità, come il Wet Bulb Globe Temperature (WBGT), ampiamente utilizzato in ambito sportivo. Valori elevati di questo indice possono rendere necessaria la riduzione dell'intensità dell'attività o addirittura la sua sospensione”.
Allenarsi sì, ma cambiando strategia
Secondo gli esperti, la soluzione non è sospendere completamente l'attività fisica durante l'estate. Al contrario, mantenere una regolare attività motoria è fondamentale per la salute cardiovascolare, metabolica e mentale. La strategia più efficace consiste nell'adattare gli allenamenti. "Ridurre intensità e durata dell'allenamento per alcuni giorni è una scelta prudente, non un passo indietro", sottolinea il medico dello sport. “Le prime ore del mattino e la tarda serata sono generalmente i momenti migliori per muoversi all'aperto. Anche percorsi ombreggiati o parchi alberati possono ridurre in modo significativo il carico termico rispetto alle aree completamente esposte al sole. Non si tratta di allenarsi peggio, ma di permettere all'organismo di lavorare in sicurezza”.
Il corpo può imparare a tollerare il caldo
La buona notizia è che l'organismo possiede una notevole capacità di adattamento. La letteratura scientifica dimostra che dopo una o due settimane di esposizione graduale all'attività fisica in ambiente caldo si sviluppa il cosiddetto processo di acclimatazione. Il corpo impara a sudare prima e in modo più efficiente, aumenta il volume plasmatico e riduce lo stress cardiovascolare durante lo sforzo. Questi adattamenti migliorano la tolleranza al caldo e riducono il rischio di malori. Tuttavia, non sono permanenti: se l'esposizione alle alte temperature viene interrotta per alcune settimane, gran parte dei benefici tende a scomparire. L'acclimatazione, però, non è immediata. "Per adattarsi servono generalmente da sette a quattordici giorni di esposizione graduale al caldo, aumentando progressivamente il carico di lavoro", spiega Serdoz.
Quando è il momento di fermarsi
Non bisogna però ignorare i segnali di allarme. Una normale stanchezza da caldo provoca maggiore sudorazione, sete e un calo della performance che tende a migliorare rapidamente con il riposo e l'idratazione. Diverso è quando compaiono vertigini, cefalea intensa, nausea, vomito, debolezza marcata, crampi persistenti, difficoltà di concentrazione o alterazioni del comportamento. "Questi sono campanelli d'allarme che non vanno sottovalutati", avverte Serdoz. "Il colpo di calore è una vera emergenza medica: si manifesta con un'importante alterazione dello stato neurologico, come confusione o perdita di coscienza, associata a un'elevata temperatura corporea. In questi casi bisogna interrompere subito l'attività, spostarsi in un ambiente fresco e attivare i soccorsi".
Chi deve fare più attenzione
Non tutti reagiscono allo stesso modo alle alte temperature. Gli anziani, le persone con patologie cardiovascolari, respiratorie o metaboliche, chi assume farmaci che influenzano la pressione arteriosa o l'equilibrio idrico, ma anche bambini, adolescenti e sportivi poco allenati sono più vulnerabili allo stress da calore. "Anche gli atleti allenati non sono completamente immuni", ricorda Serdoz. "Allenamenti molto intensi o prolungati in condizioni ambientali estreme possono esporre chiunque al rischio di patologie da calore".
I consigli per allenarsi in sicurezza quando fa caldo
Quali suggerimenti si possono dare a chi vuole continuare ad allenarsi anche d'estate, sia in palestra sia all'aperto? “Per prima cosa - risponde Serdoz - programmare gli allenamenti nelle ore più fresche della giornata, preferibilmente prima delle 10 e dopo le 18-19; ridurre intensità e durata dell'esercizio durante i periodi più caldi e mantenere una corretta idratazione prima, durante e dopo l'attività fisica per mantenere un corretto livello idro-elettrolitico”. È preferibile poi utilizzare abbigliamento leggero, traspirante e di colore chiaro, utilizzando cappellino, occhiali da sole e crema solare quando si pratica sport all'aperto. “È importante - prosegue il medico del Coni - prestare attenzione ai segnali dell'organismo e interrompere immediatamente l'attività in caso di malessere. Il principio fondamentale è che durante le ondate di calore la sicurezza deve prevalere sugli obiettivi di performance: modificare il programma di allenamento per alcuni giorni è una scelta prudente e spesso necessaria per tutelare la salute”.
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