Cinque esercizi che possono provocare infortuni

Curl bicipiti su panca scott

Principali muscoli coinvolti: bicipite brachiale (capo breve)

Perché l’esercizio potrebbe essere potenzialmente pericoloso. Spesso si tende, seguendo la conformazione dell’attrezzo, ad appoggiare tutto il corpo sull’attrezzo stesso portando le spalle in avanti. Questa esecuzione, a lungo andare, potrebbe portare a posture scorrette con conseguenti lombalgie e dolori alla spalla. Oltre a ciò, essendo un esercizio mono-articolare, il curl su panca scott potrebbe sovraccaricare polsi e gomiti con conseguenti infiammazioni e relativi dolori.

Esecuzione corretta. Posizionarsi sull’apposito attrezzo cercando di tenere la schiena dritta, le scapole addotte e mantenere l’appoggio sui gomiti. Si prende l’aria distendendo il braccio, si espira nella flessione.

Leg Extension

Principali muscoli coinvolti: quadricipite femorale (vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio)

Perché l’esercizio potrebbe essere potenzialmente pericoloso. Se non si è attenti a regolare il macchinario in maniera tale che il ginocchio parta da almeno un angolo di 90° (ma anche oltre), si rischia di partire con il ginocchio in un’eccessiva chiusura non fisiologica danneggiando a lungo andare l’articolazione. Spesso sono gli istruttori stessi che regolano il macchinario in eccessiva chiusura per lasciare liberi gli spazi dei corridoi. Inoltre, anche questo è un esercizio mono-articolare, pertanto tutto il carico viene ripartito sul ginocchio.

Esecuzione corretta. Regolare il macchinario in modo tale che il ginocchio abbia almeno un angolo di 90°. La schiena è allineata e la testa staccata dallo schienale. Espirando eseguire l’estensione della gamba sulla coscia.

Leg Extension

Principali muscoli coinvolti: quadricipite femorale (vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio)

Perché l’esercizio potrebbe essere potenzialmente pericoloso. Se non si è attenti a regolare il macchinario in maniera tale che il ginocchio parta da almeno un angolo di 90° (ma anche oltre), si rischia di partire con il ginocchio in un’eccessiva chiusura non fisiologica danneggiando a lungo andare l’articolazione. Spesso sono gli istruttori stessi che regolano il macchinario in eccessiva chiusura per lasciare liberi gli spazi dei corridoi. Inoltre, anche questo è un esercizio mono-articolare, pertanto tutto il carico viene ripartito sul ginocchio.

Esecuzione corretta. Regolare il macchinario in modo tale che il ginocchio abbia almeno un angolo di 90°. La schiena è allineata e la testa staccata dallo schienale. Espirando eseguire l’estensione della gamba sulla coscia.

Stacchi da terra

Principali muscoli coinvolti: glutei, quadricipiti femorali, muscoli lombari, gran dorsale, erettori spinali

Perché l’esercizio potrebbe essere potenzialmente pericoloso. L’esecuzione dell’esercizio con un mancato allineamento fisiologico del rachide, con il bilanciere lontano dal corpo (e quindi con una leva svantaggiosa) o in assenza di un forte ‘core’ (i muscoli della cintura addominale, di schiena e glutei) e di una buona mobilità tibia-tarsia e coxo-femorale potrebbe causare seri problemi alla schiena dei soggetti che lo eseguono. Si consiglia quindi di eseguire l’esercizio solo dopo una lunga e accurata preparazione.

Esecuzione corretta. Afferrare il bilanciere verificando di mantenere il corretto allineamento del rachide. Le ginocchia sono piegate e lo sguardo avanti. Tenendo il bilanciere più vicino possibile al corpo si distendono le gambe buttando fuori l’aria.

Stacchi da terra

Principali muscoli coinvolti: glutei, quadricipiti femorali, muscoli lombari, gran dorsale, erettori spinali

Perché l’esercizio potrebbe essere potenzialmente pericoloso. L’esecuzione dell’esercizio con un mancato allineamento fisiologico del rachide, con il bilanciere lontano dal corpo (e quindi con una leva svantaggiosa) o in assenza di un forte ‘core’ (i muscoli della cintura addominale, di schiena e glutei) e di una buona mobilità tibia-tarsia e coxo-femorale potrebbe causare seri problemi alla schiena dei soggetti che lo eseguono. Si consiglia quindi di eseguire l’esercizio solo dopo una lunga e accurata preparazione.

Esecuzione corretta. Afferrare il bilanciere verificando di mantenere il corretto allineamento del rachide. Le ginocchia sono piegate e lo sguardo avanti. Tenendo il bilanciere più vicino possibile al corpo si distendono le gambe buttando fuori l’aria.

Kettlebell Swing

Principali muscoli coinvolti: glutei, quadricipite femorale, lunghissimi del dorso, gran pettorale

Perché l’esercizio potrebbe essere potenzialmente pericoloso. Lo swing è l’esercizio che, lavorando sulla catena cinetica posteriore, va a riprodurre il gesto del salto. Quindi, tutto il movimento deriva dall’estensione dell’anca, non dal sollevamento delle braccia. Soggetti che non conoscono bene la sua giusta esecuzione potrebbero coinvolgere i muscoli deltoidi causando affaticamento all’articolazione della spalla. Al tempo stesso un Kettlebell Swing su soggetti non preparati con le braccia più alte del petto alla lunga potrebbe favorire l’impingement ovvero la sindrome del conflitto, una sindrome dolorosa che consiste nella compressione del tendine del muscolo sovraspinoso durante il movimento di elevazione del braccio e nella fase di ritorno alla posizione di riposo.

Esecuzione corretta. Posizionarsi con i piedi in maniera tale da disegnare un triangolo equilatero tra il kettlebell e i piedi stessi. Si piegano le ginocchia mantenendo il corretto allineamento del rachide, si esegue un’estensione del bacino buttando fuori l’aria e cercando di non superare con le braccia l’altezza del petto. Proseguire in maniera dinamica ricordando che il movimento deve essere generato non dalle braccia, ma dall’estensione dell’anca.

Kettlebell Swing

Principali muscoli coinvolti: glutei, quadricipite femorale, lunghissimi del dorso, gran pettorale

Perché l’esercizio potrebbe essere potenzialmente pericoloso. Lo swing è l’esercizio che, lavorando sulla catena cinetica posteriore, va a riprodurre il gesto del salto. Quindi, tutto il movimento deriva dall’estensione dell’anca, non dal sollevamento delle braccia. Soggetti che non conoscono bene la sua giusta esecuzione potrebbero coinvolgere i muscoli deltoidi causando affaticamento all’articolazione della spalla. Al tempo stesso un Kettlebell Swing su soggetti non preparati con le braccia più alte del petto alla lunga potrebbe favorire l’impingement ovvero la sindrome del conflitto, una sindrome dolorosa che consiste nella compressione del tendine del muscolo sovraspinoso durante il movimento di elevazione del braccio e nella fase di ritorno alla posizione di riposo.

Esecuzione corretta. Posizionarsi con i piedi in maniera tale da disegnare un triangolo equilatero tra il kettlebell e i piedi stessi. Si piegano le ginocchia mantenendo il corretto allineamento del rachide, si esegue un’estensione del bacino buttando fuori l’aria e cercando di non superare con le braccia l’altezza del petto. Proseguire in maniera dinamica ricordando che il movimento deve essere generato non dalle braccia, ma dall’estensione dell’anca.

Criss Cross (addominali in torsione)

Principali muscoli coinvolti: addominali obliqui, retto dell’addome

Perché l’esercizio potrebbe essere potenzialmente pericoloso. Oltre al possibile stress dell’Ileo-psoas se non si ha un buon controllo del bacino e se non si tengono i gomiti ben aperti nel campo visivo ed allineati, l’esercizio rischia di sovraccaricare il tratto cervicale creando tensioni sui trapezi. Le persone, infatti, credendo di lavorare di più, tendono a far toccare il gomito sul ginocchio: movimento innaturale e biomeccanicamente scorretto.

Esecuzione corretta. Con le mani dietro la nuca, i gomiti aperti nel campo visivo e il bacino neutro avvicinare le costole al lato opposto del bacino per eseguire una torsione mentre la gamba opposta si estende in avanti. Ad ogni espirazione si cambia lato in maniera dinamica.

Criss Cross (addominali in torsione)

Principali muscoli coinvolti: addominali obliqui, retto dell’addome

Perché l’esercizio potrebbe essere potenzialmente pericoloso. Oltre al possibile stress dell’Ileo-psoas se non si ha un buon controllo del bacino e se non si tengono i gomiti ben aperti nel campo visivo ed allineati, l’esercizio rischia di sovraccaricare il tratto cervicale creando tensioni sui trapezi. Le persone, infatti, credendo di lavorare di più, tendono a far toccare il gomito sul ginocchio: movimento innaturale e biomeccanicamente scorretto.

Esecuzione corretta. Con le mani dietro la nuca, i gomiti aperti nel campo visivo e il bacino neutro avvicinare le costole al lato opposto del bacino per eseguire una torsione mentre la gamba opposta si estende in avanti. Ad ogni espirazione si cambia lato in maniera dinamica.