Coronavirus: palestre chiuse? Sette esercizi per allenarsi a casa

Polpacci – Posizionati in piedi di fianco ad una parete in modo da avere un punto di appoggio laterale. Quindi, semplicemente, sollevati sulla punta dei piedi più che puoi, torna lentamente giù e appena i talloni toccano terra torna in punta di piedi con la seconda ripetizione. Butta fuori l’aria ogni volta che vai su ed inspira tornando a terra. Questo esercizio allena i polpacci senza farli ingrossare perché si lavora con il solo peso del corpo, anzi migliorerà il tono muscolare e la circolazione sanguigna con evidenti benefici in caso di piedi e caviglie gonfie. Ancora meglio se hai a disposizione un gradino su cui posizionare l’avampiede in modo da poter andare più giù con i talloni nella fase di discesa.
 

Squat + spinte – Posizione in piedi, impugna due manubri, o anche due bottigliette d’acqua, e tienili poggiati sopra le spalle con i gomiti avanti. Da questa posizione fai uno squat, ovvero scendi in accosciata, come se ti volessi mettere seduto, portando il sedere un po’ indietro e torna su in piedi aggiungendo anche una spinta dei manubri in alto, cioè distendi completamente le braccia sopra la testa. A questo punto porta di nuovo i manubri alla posizione di partenza e ricomincia daccapo. In questo esercizio alleni contemporaneamente gambe, glutei, spalle e tricipiti coinvolgendo anche gli addominali. Anzi, tenere l’addome leggermente contratto è indispensabile per eseguire al meglio l’esercizio. Se le braccia ad un certo punto si stancano ma senti di avere ancora energia nelle gambe, continua con qualche altra ripetizione di squat, senza la spinta in alto delle braccia, fino ad arrivare alla stessa sensazione di bruciore anche nelle cosce. Inspira quando scendi, butta fuori quando sali.

Ponte per i glutei – Questo è un esercizio semplicissimo ma molto utile per il tono muscolare dei glutei. Sdraiati sul tappetino con le gambe flesse, i piedi a terra e le braccia distese lungo i fianchi. Ora stacca il bacino da terra e portalo in alto in direzione del soffitto, fermati nella posizione di ponte contraendo forte i glutei, conta fino a quattro e poi rilassa i muscoli tornando alla posizione iniziale. Non appena il sedere tocca il tappetino esegui la seconda ripetizione. Vai avanti fino ad arrivare al “bruciore” muscolare. Se vuoi aumentare l’intensità dell’esercizio puoi posizionare un peso sul bacino e tenerlo saldo con le mani. Potrebbero andar bene, ad esempio, un paio di bottiglie grandi di acqua o qualche volume dell’enciclopedia. Soffia lentamente l’aria quando sei nella posizione di ponte, in modo da coprire i 4” di lavoro dei glutei, aiutandoti con una leggera contrazione degli addominali.

 ½ Sit Up – Dopo aver lavorato la parte inferiore del corpo, è arrivato il momento degli addominali. Sdraiati in posizione supina sul tappetino con i talloni poggiati a terra e le gambe leggermente flesse. Prendi un manubrio con due mani e distendi le braccia all’altezza del viso. Ora contrai l’addome e, “chiudendo” un po’ la pancia, stacca appena le spalle da terra tenendo sempre le braccia distese avanti a te e torna alla posizione iniziale. Il movimento è lento e appena accennato, come se fossero delle ripetizioni a metà. Cerca di concentrarti mentalmente sul lavoro degli addominali durante tutto l’esercizio in modo da non rimbalzare tra una ripetizione e l’altra rendendolo meno efficace. Il peso non è obbligatorio, se senti che l’esercizio è troppo difficile per te, puoi farlo a mani vuote o addirittura con le braccia incrociate al petto. 

Bicipiti – Cominciamo ora a lavorare la parte alta del corpo iniziando dai bicipiti. Impugna due manubri, parti dalla posizione in piedi con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolte in avanti come se i manubri fossero uniti tra loro da un bastone immaginario. Adesso, facendo attenzione a non muovere il braccio, bensì flettendo solo l’avambraccio, porta i manubri all’altezza della gola e ritorna lentamente alla posizione di partenza. Il movimento è molto semplice, fai però attenzione a mantenere una buona postura, quindi con le ginocchia leggermente piegate e l’addome contratto in modo da tenere la pancia in dentro. Mantieni spalle e collo rilassati durante l’esercizio, può capitare infatti di coinvolgere inconsciamente dei muscoli non necessari. Butta fuori l’aria ogni volta che porti in alto i pesi ed inspira nella fase di ritorno.
 

Alzate Frontali – Questo movimento coinvolge principalmente i deltoidi. La posizione di partenza è molto simile a quella dell’esercizio per i bicipiti, soltanto che ora i palmi delle mani sono rivolti verso le cosce. Adesso, mantenendo il braccio disteso o, ancora meglio, leggermente flesso, porta un manubrio in alto fino ad altezza occhi e riportalo giù lentamente per poi fare un’altra ripetizione con l’altro braccio. Alterna quindi le due braccia in maniera fluida e senza movimenti bruschi. E’ molto importante mantenere le spalle basse e staccate dal collo per non coinvolgere altri muscoli come ad esempio i trapezi. Aiutati con il tono addominale per mantenere la corretta postura. Espira ogni volta che sollevi un peso ed inspira quando lo riporti giù.

Piegamenti a terra – Questo esercizio è un evergreen del fitness, ideale per tonificare spalle, pettorali e tricipiti. Sdraiati a pancia in giù, con le ginocchia poggiate sul tappetino, le ginocchia flesse e le mani a terra ai lati delle spalle. Ora spingi sulle mani in modo da sollevarti da terra con le spalle e, una volta distese le braccia, torna alla posizione iniziale. Cerca di non riposarti tra una ripetizione e l’altra, quindi pancia e petto non si poggiano mai completamente a terra nell’arco della serie. Cerca di mantenere ginocchia, bacino e spalle in linea tra loro durante l’esercizio, per riuscirci tieni leggermente contratti glutei e addome. Se vuoi dare enfasi al lavoro delle braccia piuttosto che a quello dei pettorali, avvicina un po’ le mani tra loro. Se sei già abbastanza esperto ed allenato, esegui la versione avanzata, ovvero con le ginocchia sollevate ed i piedi a terra.