Mare in tavola: le ricette regionali di Slow Fish

Cacciucco light - Toscana
Nicola Sorrentino
290 calorie circa a porzione

Ingredienti per 4 persone:
* 200 g di polpetti
* 200 g seppie
* 200 g calamari
* 200 g filetti di palombo o merluzzo
* 4 scampi
* 4 spicchi di aglio
* 1 kg passata pomodoro
* 8 cucchiai di vino rosso
* 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
* sale, sedano e prezzemolo tritati, peperoncino in polvere

Preparazione:
Pulite il pesce. In una padella antiaderente mettete il pomodoro l’aglio, le erbe tritate, sale e peperoncino. Quando la salsa di pomodoro si sarà addensata, aggiungete polpetti, seppie e calamari con il vino e fate cuocere a recipiente coperto e a fiamma bassa finché risultano teneri. Unitevi i filetti di pesce e gli scampi. Aggiungetevi ancora un po’ di prezzemolo tritato, irrorate con olio crudo e servite caldo.

Commento:
I pesci presenti in questa ricetta alleggerita sono gli stessi che caratterizzano quella classica, ma qui è stata ridotta la quantità di olio d’oliva, che è pochissimo, sostituito dalle spezie per rendere il piatto ben saporito e gustoso

Carpa in crosta di papavero con maionese di patate e rape rosse - Lazio
Fratelli Serva, chef stellati del ristorante "La Trota" a Rivodutri
308 calorie circa a porzione

Ingredienti per 4 persone:
* 1 carpa da 1,5 kg
* 50 gr. di semi di papavero
* 1 mazzetto di erbette aromatiche (finocchio selvatico, menta, cerfoglio)
* 1 mazzetto di insalatine e crescione di sorgente * sale Halen M. e pepe q.b.

Per la maionese:
* 2 rape rosse medie
* 2 scalogno piccoli
* 5 capperi e 1 acciuga dissalata
* 1 uovo freschissimo
* 1 patata media
* 2dl di brodo vegetale
* 1 cucchiaio di aceto di champagne e uno di vino bianco secco
* 1 spicchio di aglio in camicia, 1 foglia di alloro, 1 pezzettino di cotica
* 4 dl di olio extra della Sabina sale e pepe q.b.

Preparazione
Sfilettate il pesce, copritelo con le erbette e fate riposare in frigo. Dopo 24 ore toglietelo dal frigo, eliminate le lische con il coltello ricavando delle strisce, dividete in 4 parti, passatele nei semi di papavero, chiudetele ermeticamente nella carta pellicola formando dei cilindri e riponete nuovamente in frigo. Preparate la maionese: fate andare in un cucchiaio di olio, 1 scalogno tritato, l'alloro, la cotica e l'aglio in camicia, aggiungete la patata precedentemente sbucciata e tagliata a quadratini, aggiustate di sale e pepe, rosolate e aggiungete il brodo vegetale. Portate a cottura, setacciate e riponete in frigo. Lessate 2 rape rosse, conservando l'acqua di cottura, fate raffreddare e frullate con l'acqua di cottura diventata fredda. Fate andare il vino, l'aceto, lo scalogno i capperi e l'acciuga fino a ridurre alla metà, setacciate. Mettete la riduzione in un polsonetto (una casseruola semisferica con le pareti alte e il fondo bombato), aggiungete il tuorlo e montate con olio extra vergine di oliva, aggiungete la patata, la rapa rossa e aggiustate di sale e pepe. Togliete la carpa dalla pellicola e rosolatela a fuoco vivace in olio extra vergine 2 minuti per lato, tagliate a rotelle, aggiungete i cristalli di sale e disponete nel piatto con maionese e crescione di sorgente.

Commento: 
I semi di papavero racchiudono sostanze importanti come vitamine, sali minerali, acidi grassi essenziali e antiossidanti. L’uso delle erbe aromatiche - maggiorana, rosmarino, basilico, prezzemolo, salvia, timo - è ottimo perché ogni erba racchiude importanti proprietà nutrizionali, ma soprattutto perché aiuta a ridurre il consumo di sale aggiunto ai piatti. Le carpe sono pesci onnivori, spesso allevati. Al momento dell’acquisto è bene informarsi sul tipo di allevamento da cui provengono: meglio se arrivano da acquacoltura estensiva

Fregola con le vongole - Sardegna
Paola Durelli
477 calorie a porzione

Ingredienti per 4 persone:
* 300 g di fregola sarda grossa
* 600 g di arselle o vongole piccole
* 1 litro di brodo vegetale (2 carote, 1 cipolla, 2 coste di sedano)
* 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
* 200 g di pomodori freschi per sugo o pelati
* 2 pomodori secchi
* 2 spicchi d'aglio peperoncino prezzemolo erbe aromatiche miste

Preparazione:
Cuocete le arselle in padella dopo averle fatte spurgare in acqua poco salata. Eliminate quelle che rimangono chiuse o rotte. Mettete da parte le arselle e filtrate il liquido. Pelate i pomodori dopo averli tuffati in acqua bollente. Privateli dei semi e sminuzzateli. Preparate un trito con aglio, prezzemolo, pomodori secchi, peperoncino (se gradito) e fatelo appassire in una padella con olio. Unite i pomodori e, dopo qualche minuto, tre bicchieri di brodo e il liquido delle arselle. Fate sobbollire, versate la fregola e fate cuocere per circa 15-20 minuti a seconda del tipo. Unite le arselle all’ultimo minuto. Servite con una leggera grattata di scorza di limone, un filo di olio a crudo e un trito di erbe aromatiche fresche.

Commento:
Le vongole hanno un basso contenuto calorico e sono ricche di proteine, di ferro, di zinco e di selenio, bisogna però scegliere animali di provenienza certa, onde evitare che le acque in cui crescono siano eccessivamente inquinate. Il pomodoro è naturalmente ricco di un antiossidante, il licopene, che viene maggiormente assorbito se si consuma il pomodoro cotto (in passata, per esempio) e con l’aggiunta di un grasso (ad esempio l’olio extra vergine di oliva). Meglio, in generale, prediligere i pomodori in stagione, ben maturi e consumarli sia cotti sia crudi con un condimento di qualità 

Involtini di pesce sciabola con pomodorini confit - Campania
Paola Durelli
512 calorie circa a porzione

Ingredienti per 4 persone:
* 800 g pesce sciabola in filetti
* 300 g pan grattato
* 100 g mandorle con pelle
* 60 g pecorino stagionato
* 2 cucchiai di capperi
* 400 g pomodorini menta
* qb, sale fino, olio extravergine di oliva

Preparazione: 
Tagliate i pomodorini a metà, conditeli con sale, zucchero, pepe, olio e menta e infornateli per 1 ora e 30 circa a 120°-130°C. Sfilettate il pesce. Per il ripieno, fate insaporire in padella il pan grattato e una volta raffreddato unitelo a mandorle tritate al coltello, pecorino grattugiato, capperi e menta. Preparate gli involtini e chiudeteli con spago da cucina. Adagiateli su una teglia e cuoceteli in forno a 180°C per 20 minuti circa. Serviteli con i pomodorini confit.

Commento: 
I pesci negletti, ovvero quelli dimenticati a vantaggio del solito tonno, salmone, pesce spada, sono economici, ricchi di nutrienti e poveri di contaminanti perché solitamente vivono meno dei loro predatori. Le mandorle, come la frutta secca in generale, sono ricche di grassi, tra cui però prevalgono quelli monoinsaturi, indispensabili alleati per il nostro cuore, e i polinsaturi, che contribuiscono a ridurre lo stato infiammatorio del nostro organismo. Vanno consumate con moderazione, ma la ricchezza di nutrienti che contengono le rendono importanti alleati per la salute. 

Bucatini al ragù di pesce spada - Sicilia
Nicola Sorrentino
445 calorie circa a porzione

Ingredienti per 4 persone:
* 280 g di bucatini
* 300 g di pesce spada
* 1 kg di pomodori pelati
* 2 spicchi di aglio
* 2 gambi sedano
* 2 carota
* 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva
* 2 cucchiai di vino bianco
* cipolla, prezzemolo, sale, peperoncino

Preparazione:
In una padella antiaderente rosolate il vino bianco con l’aglio, la cipolla, il prezzemolo, il sedano e le carote tritati, i pomodori pelati. Fate andare a fiamma vivace per pochi minuti, aggiungete il pesce a pezzetti, cuocete a fuoco basso per circa 15 minuti. Scolate la pasta al dente, aggiungete l’olio, il peperoncino e mescolate con il ragù di pesce.

Commento: 
Questa è una tipica ricetta siciliana, dove la carne è sostituita dal pesce spada, che essendo molto saporito non richiede l’aggiunta di molto condimento. È inoltre fonte di proteine dall’elevato valore biologico, ossia ricche di amminoacidi essenziali

Ditali e cozze - Puglia 
Nicola Sorrentino 
450 calorie circa a porzione

Ingredienti per 4 persone:
* 280 g di ditali
* 1,2 kg di cozze
* 24 pomodorini
* 2 spicchi aglio
* 8 cucchiai di vino bianco
* 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
* pepe, prezzemolo, mezzo dado, sale

Preparazione: 
Pulite e lavate le cozze. In una padella antiaderente mettete i pomodorini, l’aglio, il prezzemolo tritato, il vino, mezzo dado e il peperoncino. Fatele andare a fuoco vivace, aggiungete le cozze mescolate e continuate la cottura a recipiente coperto finché si aprono, sgusciatele e filtrate il liquido di cottura. Rimettetelo sul fuoco e fatelo ridurre. Lessate la pasta al dente, conditela con i frutti di mare ed il loro sugo, insaporite con poco pepe, altro prezzemolo e l’olio.

Commento: 
Questa ricetta mantiene tutte le proprietà gastronomiche della cucina mediterranea, ma è meno elaborata e contiene meno olio del solito. Non bisogna infatti preparare il soffritto, ma vista la presenza del vino, del prezzemolo, dell’aglio e dei pomodorini, resta gustosa lo stesso. Quanto alle cozze, sono ottimi antiossidanti e fonte preziosa di proteine nobili e di vitamine C e B. Inoltre contengono diversi sali minerali come potassio, sodio, fosforo e zinco che hanno proprietà stimolanti e digestive

Baccalà all’anconetana - Marche
Moreno Cedroni, chef stellato del ristorante Madonnina del Pescatore a Senigallia
275 calorie circa a porzione

Ingredienti per 4 persone: 
Per la salsa:
* 50 g pelli di baccalà
* 40 g baccalà ammollato
* 150 g pomodori ramati
* 8 olive nere infornate
* 100 g olio extravergine d’oliva
* 3 g aglio
* 25 g cipolla bianca
* 50 g brodo di pesce
Per le patate:
* 2 litri acqua
* 30 g sale
* 225 g patate
Per l’oliocottura:
* 500 g olio di semi di girasole
* 4 pezzi di baccalà da 100 g l’uno
Per la salsa cocco lime:
* 100 g brodo di pesce
* 15 g zenzero
* 15 g lime
* 15 g lemongrass
* 5 g colatura di alici
* 200 g latte di cocco
Per la guarnizione:
* Lampone in polvere qb

Preparazione:
Per la salsa di baccalà all’anconetana, mettete in una padella l’olio extravergine e l’aglio tagliato a fettine, scaldate leggermente e aggiungete le pelli di baccalà e i pezzi di baccalà ammollato. L’olio dovrà sobbollire, roteate i pezzi di baccalà, poi aggiungete i pomodori tagliati a fette di circa 2 cm e le olive nere precedentemente tagliate a metà e denocciolate. Nel frattempo mettete l’acqua a bollire con il sale, cuocete per 4 minuti le patate sbucciate, tagliate a fette di 1,5 cm e fatele raffreddare. Nella padella con l’olio aggiungete il brodo di pesce e quando le fette di pomodoro iniziano ad ammorbidirsi, mettete quelle di patate e fatele cuocere per altri 3 minuti. Tagliate la cipolla a rondelle, sbollentatela e aggiungetela nella padella con il resto degli ingredienti. Lasciatela insaporire per un minuto. Togliete dal fuoco le patate, i pomodori, le olive, la cipolla, 3 cucchiai di olio e 3 di salsa. Frullate ciò che rimane nella padella per ottenere la salsa. Per la salsa cocco lime fate fare un bollore al brodo di pesce con lo zenzero, il lime e il lemongrass tutto a fette, poi filtrate il liquido sul latte di cocco e la colatura di alici. Per l’oliocottura, mettete l’olio di arachide in un tegamino, portatelo a 70° e mettete i 4 pezzi di baccalà fino a raggiungere i 50° al cuore, scolateli e asciugateli leggermente. Disponete nel piatto di portata le patate a fette, un pezzo di pomodoro, qualche rondella di cipolla, mezza oliva, un pezzo di baccalà e condite il tutto con metà della salsa frullata, aggiungete il pezzo di baccalà, mettete sopra la rimanente salsa, irrorate con la salsa di cocco e lime e spolverare con il lampone liofilizzato.

Commento:
La ricetta tradizionale, prevede la cottura del baccalà in forno a 180°/200° con tanto olio extravergine, ma questo tipo di cottura rendeva il pesce stopposo e intriso di olio. Con l’olio cottura, invece, il baccalà non assorbe l’olio e non resterà stopposo. Inoltre, l’aggiunta dello zenzero, noto per le sue proprietà stimolanti sul sistema immunitario, ha l’effetto di contrastare raffreddore e febbre oltre a favorire la digestione 

Filetti di sardoni in teglia con zucchine - Emilia Romagna
Nicola Sorrentino
335 calorie circa a porzione

Ingredienti per 4 persone:
* 800 g filetti di sardoni
* 400 g zucchine con il fiore
* 12 pomodori ciliegini
* 4 cucchiai di pane grattugiato
* 4 cucchiaini di pecorino
* 1 dado
* 2 peperoncini freschi
* capperi, aglio, prezzemolo, sale, pepe

Preparazione: 
Lavate i pomodorini, le zucchine e i fiori e riduceteli a dadini. Lavate il prezzemolo e tritatelo con mezzo spicchio d’aglio. Scaldate una padella antiaderente, versatevi 4 cucchiai d’acqua, il trito d’aglio e prezzemolo, il dado e i peperoncini freschi, privati dei semi e tagliati a tocchetti. Aggiungetevi le zucchine e i fiori, fate cuocere a fiamma viva fino a quando il liquido di cottura sarà completamente ristretto. Una volta tiepide mettetele nel mixer con i capperi, il pane grattato e il pecorino. Ponete i filetti su un tagliere e appiattiteli senza romperli. Ponete al centro di ognuno la farcitura, tenendone da parte 1 cucchiaio abbondante, arrotolateli e chiudete con uno stuzzicadenti. Allineateli in una piccola teglia, copriteli con i pomodorini mescolati con la farcia, 2 cucchiaio d’acqua, sale e pepe. Coprite e portate il pesce a cottura. Servite caldo

Commento:
In questa ricetta è stato sostituito l’olio, del tutto assente, con del pecorino. Vi è un buon apporto sia di acidi grassi omega 3 sia di vitamine e di fibre grazie alla presenza delle verdure 

Polenta con moscardini - Veneto
Nicola Sorrentino
375 calorie circa a porzione

Ingredienti per 4 persone:
* 600 g moscardini
* 200 g farina di mais per polenta
* 400 g pomodorini
* 20 olive nere
* 1 peperoncino
* 2 spicchio d’aglio
* 4 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
* poco vino bianco, prezzemolo tritato, sale e pepe

Preparazione:
In un tegame di terracotta fate imbiondire lo spicchio d'aglio con l'olio e il peperoncino intero, aggiungete i moscardini lavati e asciugati e lasciate soffriggere dolcemente. Sfumate con il vino e lasciate che il vino evapori del tutto prima di aggiungere i pomodorini, le olive e un pizzico di sale. Aggiungete un bicchiere di acqua calda coprite il tegame e lasciate cuocere dolcemente fino a quando i moscardini non diventano teneri. Prima di spegnere il fuoco aggiungete il prezzemolo fresco tritato. Cuocete la polenta seguendo le indicazioni riportate sulla confezione e quando sarà pronta ponetela su un piatto di portata, scavatela in centro e versatevi i moscardini affogati.

Commento:
I moscardini sono molluschi che apportano pochissime calorie, contengono buone quantità di vitamine (soprattutto la A, quelle del gruppo B e la E) e di sali minerali (tra cui potassio, sodio, fosforo). I grassi contenuti in questo mollusco sono perlopiù acidi grassi polinsaturi a lunga catena, i cosiddetti "grassi buoni". Nella ricetta, l’aggiunta di pomodoro e delle olive ha lo scopo di dare più sapore al piatto, che risulta leggero ma gustoso

Busara di scampi alla pescatora con sugo di pomodoro - Friuli Venezia Giulia
Giorgio Dal Forno, chef e patron del ristorante "Ai tre canai" di Marano Lagunare
537 calorie circa per porzione

Ingredienti per 4 persone:
* 360 g di linguine alle alghe
* 800 g di scampi o scampetti
* mezzo bicchiere di olio extra vergine d’oliva
* un bicchiere di vino bianco secco "Friulano"
* 200 g di salsa di pomodoro
* 50 g pan grattato
* 2 spicchi d’aglio in camicia
* 2 foglie di alloro ciuffetti di salicornia (o asparago di mare)
* qb prezzemolo tritato, peperoncino, sale, pepe nero

Preparazione:
In una padella fate tostare il pan grattato con un filo d’olio e uno spicchio di aglio schiacciato. Dopo aver messo da parte il pan grattato dorato, versate il restante olio nella stessa padella con l’altro spicchio d’aglio e, una volta rosolato, fate restringere 200 g di polpa di pomodoro. Incidete gli scampi lungo il dorso e fateli tostare nel sugo, sfumate con il vino bianco secco per qualche minuto a fuoco vivace. Chiudete con le foglie di alloro, il pan grattato tostato, parte del prezzemolo tritato, sale a piacere e un po’ di acqua a coprire gli scampi. Fate restringere per 20 minuti circa e al termine tenete da parte qualche scampo per guarnire. Cuocete le linguine in abbondante acqua bollente e salata e scolatele a metà cottura. Saltate le linguine con il sugo e terminate la cottura,aggiungendo un po’ di acqua della pasta se necessario. Nel frattempo sbollentate le cimette di salicornia in acqua dolce e ripassate in padella con un filo d’olio. A fine cottura, impiattate a nido le linguine e completate con gli scampi e i germogli di salicornia. Guarnire con prezzemolo tritato, pepe e peperoncino a piacere.

Commento: 
I crostacei hanno un buon apporto di grassi polinsaturi tra cui ricordiamo gli omega 3, acidi grassi essenziali con proprietà antinfiammatorie utili nel contrastare le malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Gli scampi sono spesso accantonati a favore dei più diffusi gamberi o gamberetti, che però spesso provengono da allevamenti intensivi. Le alghe apportano una notevole ricchezza di micronutrienti, quali vitamine e sali minerali, tra cui le vitamine del gruppo B, indispensabili per il corretto funzionamento dei processi metabolici responsabili ad esempio della produzione di energia, e il potassio, utile a contrastare i crampi muscolari.