Perché lo sport non ci fa dimagrire quanto vorremmo?
L’attività fisica, pur rimanendo fondamentale per la salute, ha un impatto limitato sulla bilancia perché il nostro organismo compensa le calorie bruciate riducendo altre fonti di consumo energetico
Avete comprato le scarpe da running e macinato chilometri; sudato sette camicie in palestra; provato pilates, zumba, crossfit; eppure i numeri sulla bilancia faticano a scendere? Sappiate che non siete soli: in molti non perdono il peso sperato quando decidono di dedicarsi all’esercizio fisico. La ragione è semplice: l’attività fisica fa benissimo alla salute, ma ha un impatto limitato sul dimagrimento. E stando a uno studio pubblicato di recente su Current Biology, la colpa è del nostro organismo: una macchina progettata per sopravvivere in condizioni in cui cibo e nutrimento spesso scarseggiano, e programmata quindi per compensare il dispendio energetico che arriva dagli sforzi fisici tagliando i consumi su altri fronti.
La formula del dimagrimento
Per lungo tempo, gli approcci scientifici alla perdita di peso si sono basati su una formula relativamente semplice per calcolare il dispendio energetico: le calorie totali bruciate in una giornata sono la somma di quelle dedicate al metabolismo basale, e di quelle consumate in attività fisiche, comprese quelle extra come lo sport e l’allenamento. Guardando al bilancio energetico del corpo umano sotto questa lente, la ricetta per dimagrire è banale: togli calorie dalla dieta o aumenta quelle consumate con lo sport (è la stessa cosa) e il deficit energetico così creato si tradurrà linearmente in una perdita di grasso.
Di recente, però, è emerso un altro modello noto come “constrained model” o modello a consumo energetico vincolato. Sostanzialmente, propone l’idea che il nostro organismo non abbia un monte di calorie illimitato da spendere ogni giorno, ma che esista invece un tetto ai consumi energetici, oltre il quale il corpo cerca di conservare le riserve energetiche efficientando i consumi legati ad alcune funzioni vitali interne (spesso eccessivi e persino dannosi, come nel caso dei processi infiammatori cronici promossi dalla sedentarietà). Il risultato? Consumare energie non intacca quanto vorremmo le riserve di grasso, almeno non quanto avviene riducendo le calorie assunte con la dieta. Ovviamente, capire quale dei due modelli descrive meglio la realtà biologica del nostro organismo aiuterebbe anche a formulare strategie più efficaci per perdere peso. Ed è quello che hanno deciso di fare due ricercatori della Duke University.
Lo studio
La ricerca ha analizzato i dati raccolti in 14 trial svolti in precedenza per verificare gli effetti dell’esercizio fisico sulla perdita di peso, per un totale di 450 partecipanti, e anche diverse ricerche realizzate su modelli animali. I ricercatori hanno comparato i dati sul dispendio energetico dei partecipanti con gli effetti ottenuti in termini di dimagrimento, e hanno poi valutato quanto fossero compatibili con l’uno e l’altro modello. Confermando le previsioni del modello a consumo vincolato: solo una frazione delle calorie bruciate con l’esercizio si è trasformata in un’effettiva riduzione di peso.
Nel caso dell’esercizio aerobico, appena il 30% di quello che consumiamo si traduce in un effettivo aumento dei consumi energetici giornalieri, mentre il resto viene evidentemente compensato dall’organismo riducendo il metabolismo basale. Aggiungere la dieta all’esercizio aerobico sembrerebbe addirittura ridurre ulteriormente i consumi energetici extra. Mentre andrebbe un po’ meglio nel caso dell’allenamento di forza (i pesi e tutti gli esercizi volti a potenziare i muscoli), per il quale i meccanismi di compensazione del dispendio energetico sembrerebbero ridotti rispetto a quanto avviene con gli esercizi aerobici.
Cosa fare quindi?
Anche se l’esercizio fisico non è efficiente quanto vorremmo per buttare giù i chili di troppo, questo non vuol dire ovviamente che quella fatta muovendosi sia fatica sprecata. Tutt’altro: l'attività fisica rimane assolutamente benefica per la salute, perché previene le malattie cardiovascolari e metaboliche, migliora il tono dell'umore e preserva la massa muscolare, soprattutto in caso di diete. Tuttavia, se l'obiettivo primario è il dimagrimento, l'evidenza sembra ormai indicare che è una battaglia che si vince a tavola.
La morale? Se sperate di compensare qualche strappo nella dieta aumentando le ore di attività fisica, probabilmente non avrete i risultati sperati. E se dobbiamo scegliere uno sport unicamente per aiutarci a dimagrire, probabilmente è più efficace sollevare pesi in palestra di quanto non sia correre o andare in bicicletta.