Le regole salva-cuore

Saliera addio
Il sale in eccesso è un importante fattore di rischio perché fa salire la pressione arteriosa oltre il valore “limite” dei 130/85mmHg. In base alle direttive dell’Oms (Organizzazione Mondiale della Sanità), il consumo giornaliero di sale per un individuo adulto non dovrebbe superare i 5 grammi. Attualmente, ne consumiamo, in media, 10-12 grammi al giorno: se solo dimezzassimo questa quantità, potremmo abbattere del 17% la probabilità di malattie cardiovascolari e del 23% quella di ictus.
 

Frutta e verdura contro i radicali liberi
Si consiglia di assumere almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione, fondamentali per contrastare l’azione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare. Inoltre, gli alimenti freschi di stagione contengono vitamine amiche del cuore (E, C, betacarotene).

Peso e giro vita a prova di bilancia
Un indice di massa corporea (Bmi) superiore al 25 kg/m2 è indice di sovrappeso, mentre se è superiore a 30kg/m2, è indice di obesità viscerale e si associa ad un "rischio moderato".
La circonferenza addominale non dovrebbe avere valori superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna. Valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un "rischio accentuato". L’aumento di massa grassa, specialmente a livello addominale, favorisce le patologie metaboliche (dislipidemie e diabete); mentre l’aumento del peso corporeo favorisce anche l’innalzamento della pressione arteriosa.

Semaforo rosso per alimenti raffinati e alcolici
Gli alimenti raffinati, per lo più a base di farina bianca, zucchero, grassi idrogenati, provocano obesità, ipertensione e diabete. I cibi più indicati per ridare al cuore la sua elasticità e flessibilità sono, invece, i cereali integrali, ricchi di fibre, meno raffinati e con ridotto apporto di zuccheri che riducono anche il rischio di sviluppare il diabete. Inoltre, una giusta idratazione permette uno smaltimento adeguato delle “scorie” prodotte dal nostro corpo (almeno 1,5-2 litri/die). Le bevande alcoliche vanno assunte con moderazione (1-2 bicchieri di vino/die) e vanno evitate le bibite e le bevande zuccherine.

Mai senza attività fisica
Fare esercizio fisico moderato per almeno 40 minuti, tre volte alla settimana, è fondamentale per favorire la diminuzione del peso, l’aumento del colesterolo buono Hdl e l’abbassamento del livello dei trigliceridi e della glicemia. Sì agli esercizi aerobici di media intensità che favoriscono la riduzione della massa grassa (camminata veloce, ciclismo, sci, nuoto), no agli sforzi brevi e intensi che rischiano di sovraccaricare il cuore.

Colesterolo sempre sotto controllo
I valori ottimali di colesterolo totale nel sangue non devono superare i 190mg/dl per un individuo sano, mentre per i soggetti a rischio cardiovascolare i valori “limite” sono più bassi e vanno monitorati. Inoltre, i valori ottimali di trigliceridi nel sangue devono essere inferiori ai 150mg/dl. In particolare, il consumo di grassi polinsaturi riduce il rischio di malattie metaboliche: meglio, quindi, evitare alimenti ricchi di grassi animali (burro, formaggi grassi, lardo, carni animali) e olio di palma in favore di cibi contenenti Omega 3, 6 e 9 (pesce azzurro, ed Olio extravergine di oliva, olio di girasole, semi di lino, canapa e girasole), che abbassano il livello del colesterolo cattivo Ldl e rendono più elastiche le arterie. Infine, il colesterolo Ldl deve essere inferiore a 100mg/dl.

Sì alla frutta a guscio
E’ consigliabile sostituire almeno una parte dei carboidrati con grassi monoinsaturi (mandorle, noci, pistacchi) per ridurre la secrezione di insulina, l’ormone che provoca l’obesità e la sodio-ritenzione nociva per il cuore. Uno spuntino a base di frutta a guscio, ad esempio, è ideale per ridurre la sensazione di fame ed essendo ricca di fibre e Omega riduce il rischio di malattie metaboliche.

Niente fumo
Il rischio cardiovascolare del fumatore è 5 volte superiore a quello di un non fumatore. Ma non solo: il fumo è un fattore che predispone all’ipertensione arteriosa. Anche se è passivo, provoca danni pari al 30% del fumo attivo.

Meno zucchero
Valori di glicemia superiori ai 100 mg/dl sono un campanello di allarme importante, valori superiori ai 125 mg/dl (superiori a 6,5% di HbA) sono indice di diabete, che favorisce le malattie circolatorie (compresi infarto e ictus).

Pressione sotto controllo
La pressione va monitorata regolarmente, almeno a partire dai 40 anni. A riposo non dovrebbe mai superare i 130 di massima e 85 di minima nei soggetti adulti sani.