Dukan, chetogenica, digiuno, mediterranea... come scegliere la dieta giusta per dimagrire

L'estate si approssima, c'è sempre qualche chilo da perdere. Certo, c'è dieta e dieta, e quelle supportate dalla scienza nei loro principi fondanti si contano sulle dita di una mano: tra queste la più citata è il digiuno intermittente, tornato di moda ultimamente anche perché raccomandato dall'immunologa Antonella Viola nel suo libro La via dell'equilibrio (Feltrinelli) - seppure poi contestato da alcuni suoi colleghi - e dal medico Franco Berrino sui giornali e in tv. Ne esistono molti tipi: due giorni consecutivi con meno di 600 calorie e poi 5 giorni di alimentazione normale, oppure un giorno normale alternato a uno in cui si mangia solo il 25 per cento delle calorie, oppure saltare la cena per 5 giorni e mangiare normalmente nel weekend. "La buona notizia è che funziona e ha buoni fondamenti teorici. È il modo di cibarci più simile a quello che è stato per lunghissimo tempo caratteristico dell'umanità: giorni di digiuno frammezzati da mangiate abbondanti quando la caccia aveva successo" spiega il guru inglese delle diete: Giles Yeo, docente di neuroendocrinologia presso l'Università di Cambridge, saggista e divulgatore per la Bbc con programmi e podcast. A lui è dedicata anche la copertina di Bbc Science Focus.

 

Non guardate le calorie

Due i suoi motti utili a districarsi nella foresta oscura delle diete: "Non guardate le calorie sulle etichette dei cibi" e "quasi tutte le diete, se seguite con zelo, fanno perdere peso". E ci spiega perché: "Condividono, in modo più o meno palese, quattro principi cruciali: meno calorie in ingresso (principio cardine del digiuno intermittente), meno carboidrati, più proteine, più fibre. Il guaio per tutte è che, se le si interrompe, si torna daccapo" dice Yeo. "Perché  l'organismo, quando  si accorge di aver perso peso, si allarma: "Qui ne va della sopravvivenza!". E sentiamo i morsi della fame". Colpa del cervello, che controlla l'appetito basandosi su due dati: "Il primo è quanto grasso abbiamo in corpo, ovvero quanto saremmo capaci di resistere senza cibarci. È un'informazione che le cellule di grasso inviano al cervello tramite ormoni rilasciati nel sangue. Il secondo dato che influenza l'appetito è quanto abbiamo appena mangiato: lo dicono al cervello molteplici ormoni che si originano dallo stomaco e dall'intestino man mano che il cibo li attraversa" continua Yeo. E qui si capisce perché le diete iperproteiche - come la Atkins, la Dukan, la Paleo -   siano così efficaci.

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Le proteine saziano di più

"Le proteine sono i nutrienti che rimangono più a lungo intatti durante la digestione: sono molecole più complesse di quelle dei carboidrati e dei grassi: ci vuole più tempo per assimilarle e fanno più strada nell'intestino" dice Yeo. "Questo fa sì che, man mano che le proteine lo attraversano, l'intestino invii al cervello un numero maggiore di segnali di sazietà". Uno degli esempi virtuosi è la dieta Atkins. "Quando la si nomina, il concetto che viene in mente è "pochi carboidrati. Ed è vero, ma l'aspetto più importante è come li si rimpiazza: con le proteine. Perché 100 calorie di proteine ci saziano di più di 100 calorie di carboidrati". Insomma le calorie non sono tutte uguali. "Limitarsi al mero confronto del numero di calorie indicato sulle confezioni degli alimenti è ingannevole, perché non si tiene conto di quante, tra quelle indicate sulla carta, potranno realmente trasformarsi in grasso" commenta Yeo. "Infatti, proprio perché le proteine sono complicate da scomporre, per farlo impieghiamo energia che va sottratta al conteggio iniziale. Se consumiamo 100 calorie di proteine, solo 70 sono quelle che alla fine assorbiremo. Mentre se mangiamo 100 calorie di carboidrati, ne assorbiremo fino a 95". Un terzo motivo per cui le diete high protein, come la Atkins o la Dukan, fanno perdere peso potrebbe essere l'ipotesi della "leva proteica" degli scienziati australiani Stephen Simpson e David Raubenheimer, secondo la quale il cervello influenza l'appetito perché si raggiungano le 300 calorie per le donne e 375 per gli uomini provenienti da proteine. "Se si mangiano cibi ricchi di proteine, questa soglia si raggiunge prima. Se invece si  mangiano alimenti poveri di proteine, l'appetito non si placa fino a quando quella quota fisiologica viene raggiunta: così si finisce per mangiare complessivamente di più". Insomma, il bisogno di proteine sarebbe la principale leva dell'appetito.

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La Keto stanca

Un approccio parimenti "low carb" (pochi carboidrati) è la dieta Chetogenica (o Keto), dove il 60-80 per cento dell'apporto calorico totale deve venire dai grassi, il 5-10 da carboidrati e il 10-20 da proteine). "Permette di perdere peso, ma è assai difficile da rispettare a lungo: mangiare troppi grassi non è piacevole" riassume Yeo. "L'idea è far sì che il corpo non estragga energia dal glucosio ottenuto dai carboidrati, ma bruciando i grassi. Se rimaniamo a digiuno per più giorni, il corpo entra in uno stato, detto "chetosi", nel quale il metabolismo converte le molecole del nostro grasso corporeo in composti detti "corpi chetonici" che possono alimentare i muscoli e il cervello facendo le veci del glucosio mancante. La dieta chetogenica induce questo stato anche in assenza di digiuno: basta tagliare i carboidrati e sostituirli, più che con le proteine (troppe proteine possono sovraccaricare di azoto i reni, danneggiandoli: rischio principale delle diete iperproteiche) con i grassi (meglio insaturi come quelli dell'olio d'oliva e dell'avocado che saturi come quelli della carne rossa, nemici del cuore) che insieme a quello corporeo vengono bruciati dalla chetosi e quindi non si accumulano nel corpo". Capire ciò che succede ai grassi che invece non vengono bruciati è importante per convincersi a uno stile di vita sano. "Il grasso viene immagazzinato in cellule dette "adipociti". Tanti credono che, con l'obesità, il loro numero aumenti. Non è così: rimane costante, ma gli adipociti si gonfiano. Però c'è un limite, oltre il quale il grasso si deposita dove non dovrebbe: ad esempio nei muscoli e nel fegato, ostacolando le loro funzioni". Un sistema per evitare questo rischio è ridurre la carne. O azzerarla.

Il lungo viaggio delle fibre

"Con la dieta Vegetariana e Vegana mangiamo meno sia perché le fibre vegetali viaggiano a lungo nell'intestino e ci saziano" spiega Yeo "sia perché ci serve energia per estrarre i nutrienti dalle fibre. Prendiamo il sedano: un gambo da cotto ci fornisce 30 calorie, ma da crudo soltanto 5-6, perché il suo contenuto calorico è imprigionato dalla cellulosa, fibra che non sappiamo digerire. Bollendolo, le fibre si spezzano e l'energia disponibile si quintuplica". Ciò spiega anche l'efficacia della dieta Crudista, che però segue principi pseudoscientifici: "L'idea è che riscaldare oltre i 48 gradi distrugga gli enzimi naturali presenti negli alimenti, e così il corpo si affaticherebbe nel produrre, per compensare, più enzimi in proprio" spiega Yeo. "In realtà l'ambiente acido del nostro stomaco distrugge quasi tutti gli enzimi del cibo". Ancora più pseudoscientifica è la dieta Alcalina: "In questo approccio è considerato nocivo tutto ciò che aumenta il grado di acidità del sangue. E quindi si prescrivono cibi alcalini, ovvero con Ph superiore a 7, che dovrebbero contrastare l'acidità. Ma non c'è alcuna evidenza scientifica che il PH del sangue sia influenzato da ciò che mangiamo. E se si vanno a vedere gli alimenti indicati, ci sono molte incongruenze. Ad esempio gli agrumi sono considerati "alcalini" (mentre contengono la vitamina C, che è un acido) e la carne è considerata "acida" nonostante il sangue sia alcalino. Al di là dei paroloni, la dieta alcalina consiste soprattutto in verdure, soprattutto crude, pochissima carne, pochi grassi e carboidrati: non è proprio vegetariana, ma ci assomiglia molto e ha un'efficacia simile nella perdita di peso". Altri approcci assommano i vantaggi delle diete ricche in proteine come Atkins, Dukan e Keto a quelle basate sulle fibre: "È il caso della dieta Paleo, che riprende il modo di nutrirsi dei cacciatori-raccoglitori che vissero prima dell'invenzione dell'agricoltura, quindi  molte proteine e fibre, pochi carboidrati e niente zuccheri raffinati" continua di Yeo. "Non è un approccio estremo - come la dieta carnivora, che prevede di mangiare solo carne, pesce e uova escludendo frutta, verdura e legumi, e non ha sufficienti studi di sicurezza a suo supporto - ma non ha nemmeno niente di davvero nuovo o unico. Come in fondo tutte le diete che funzionano".

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E allora professore, quale è la dieta tra tutte che segue personalmente e consiglia? Yeo si definisce "flexitariano": "Nella settimana lavorativa a pranzo mangio vegano, e cerco di farlo per cena un paio di volte alla settimana. Per gli altri pasti mangio di tutto. Tra le diete che considero più valide c'è quella Mediterranea,  non fa perdere peso, ma è salutare e rende più longevi, e quelle basate sui vegetali, purché le si integri con ciò che viene a mancare quando si evitano carne e pesce, cioè vitamina B12, iodio, omega-3 e omega-6".