Non demonizziamo gli snack, a patto che siano bilanciati e salutari

Lo “snacking” fuori pasto, anche senza appetito è una scorretta abitudine non senza conseguenze, ma non sempre. Recentemente, infatti, un team di dietologi e pediatri italiani ne ha evidenziato gli aspetti positivi, pubblicando sulla rivista scientifica Journal of Food Science and Nutrition, un articolo sugli spuntini nella dieta in salute (Snacking in nutrition and health). La review è basata sul confronto con la letteratura scientifica pubblicata in tutto il mondo. Da parecchi anni chi scrive indica il numero dei pasti ideali in 5 o più e questo lavoro avvalora quella tesi. Fare cinque pasti invece dei tre canonici è positivo sul metabolismo, perché evita il sovraccarico digestivo e metabolico. Inoltre, come “spezza-fame” permette di arrivare al pasto principale meno affamati, migliorando il controllo delle calorie dei pasti principali e contribuendo al controllo del peso corporeo. Frazionando i pasti e i nutrienti, si riduce il carico glicemico complessivo dei pasti e permette di mantenere costante la concentrazione di glucosio circolante, evitando l’insorgenza di cali e picchi glicemici, mantenendo bassi i livelli di insulina. Inoltre, per gli sportivi, lo spezza-fame aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno e mantenere integro il tessuto muscolare, attivando maggiormente la lipolisi cioè il consumo di trigliceridi. Gli spuntini devono entrare a fare parte in maniera bilanciata della dieta quotidiana e, in linea generale, lo spuntino di metà mattina dovrebbe rappresentare circa il 5-8% dell’introito calorico giornaliero, mentre quello di metà pomeriggio dovrebbe essere un po’ più articolato e rappresentare circa il 7-10% delle calorie totali. Gli spuntini acquisiscono un ruolo differente durante le diverse fasi della vita: nei bambini insegna ad acquisire corrette abitudini alimentari, negli adulti, invece, aiuta la regolazione del senso di fame e di conseguenza favorisce il bilanciamento della secrezione ormonale col controllo della glicemia e del profilo lipidico. Infine, per gli anziani, gli spuntini servono come aiuto per il completamento della dieta. Non è sufficiente frazionare i pasti per essere a posto, ma occorre che siano sani, cioè non ipercalorici come dolciumi ricchi di grassi saturi. Gli spuntini debbono rispettare sempre il bilancio quotidiano di energia e nutrienti, studiati e calibrati in considerazione di svariati parametri: età, sesso, stile di vita e livello di attività fisica del singolo soggetto. Ecco alcuni spuntini che favoriscono il senso di sazietà e di gratificazione del gusto: · Frutta secca e disidratata, ad esempio prugne disidratate, che aiutano a mantenere lo stato di sazietà e hanno un basso indice glicemico; · Latticini, come lo yogurt al naturale o un formaggio magro, o comunque un cibo proteico; · Frutta e verdura, fonti di vitamine, minerali e fibre; · Prodotti da forno privi di grassi saturi o idrogenati, i prodotti cerealicoli andrebbero preferiti con un contenuto pari al 50% di cereali integrali. Come bevanda di accompagnamento è meglio preferire sempre l’acqua: il mantenimento dello stato di idratazione durante la giornata è fondamentale per permettere a tutto l’organismo di funzionare correttamente. Nuovi dati rivelano ciò che inglesi, francesi e tedeschi stanno facendo con gli spuntini sia in quantità che in qualità. Anche per loro, mangiare tre pasti al giorno sta rapidamente passando di moda, mentre la categoria di snackers è in forte espansione. Secondo le statistiche, il segmento Snack Food raggiungerà un fatturato globale di 63,8 miliardi di dollari quest'anno con un aumento annuo previsto dello 0,55% fino al 2027. Secondo la società di ricerche di mercato e analisi dei dati, a livello globale più di due consumatori su cinque (45%) sono "snackers", il che significa che spesso fanno uno spuntino tra i pasti. Tuttavia, gli spuntini sembrano essere più comuni tra alcune popolazioni rispetto ad altre. Un sondaggio condotto su 2.000 adulti nel Regno Unito, in Francia e in Germania, ha rivelato che gli inglesi sono i più propensi a fare uno spuntino. Più della metà dei consumatori del Regno Unito (58%) ha affermato di fare spesso spuntini tra i pasti. Sebbene sia un numero significativo, questa cifra è inferiore a quella degli Stati Uniti, dove si stima che il 65% dei consumatori sia considerato "snacker". In Germania e Francia le cifre sono ancora più basse: meno della metà dei consumatori in Germania (44%) e meno di un terzo (30%) in Francia afferma di fare spesso spuntini tra i pasti. Secondo il sondaggio YouGov, è più probabile che le "snackers" britanniche siano giovani donne con un reddito medio o basso. L'indagine sui consumatori negli Stati Uniti, nel Regno Unito, in Francia e in Germania suggerisce che il 53% dei consumatori fa uno spuntino per soddisfare la propria fame e un totale del 46% ha dichiarato di volere uno spuntino “che mi faccia andare avanti". Mentre alcuni consumatori hanno notato una preferenza per gli snack ad alto contenuto proteico e altri erano interessati alle opzioni a base vegetale, questo non si è manifestato necessariamente nei loro snack preferiti. In conclusione: è riconosciuto a livello internazionale che suddividere le calorie e i nutrienti giornalieri in 4-5 momenti, piuttosto che concentrare tutto nei 3 pasti principali, sia vantaggioso dal punto di vista metabolico. Fondamentale per evitare di incorrere in eccessi è rispettare sempre la collocazione temporale degli spuntini, limitandosi a metà mattina e metà pomeriggio, controllare il contenuto energetico e la composizione degli alimenti che si sceglie di consumare e adattarli alle proprie esigenze. In conclusione, l’invito è quello di diventare “snachers ortodossi” ovvero “spizzicatori” di alimenti giusti.

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