Dimagrire non dovrebbe mai significare sentirsi affamati, frustrati o senza energie. Eppure, quante volte seguiamo una dieta solo perché è di moda, senza chiederci se fa davvero bene a noi? Il punto è questo: non esiste una dieta perfetta, ma esistono segnali chiari per capire se quella che stiamo seguendo è davvero adatta al nostro corpo, alla nostra mente e al nostro stile di vita. Abbiamo chiesto a Loreto Nemi, dietista, specialista in Scienze della Nutrizione umana e docente di Educazione Alimentare presso l’Università Cattolica di Roma, di aiutarci a individuare i 10 segnali più importanti che il corpo ci manda per capire se la dieta è giusta per noi e anche i campanelli d’allarme che, al contrario, ci segnalano che dovremmo abbandonarla.
La regolarità intestinale
Quando si segue un nuovo regime alimentare, il primo parametro a cui si guarda spesso è il peso. “In realtà – spiega Nemi – il numero sulla bilancia è solo uno dei tanti indicatori. Ricordiamoci dell’importanza del monitoraggio della massa magra e grassa e dell’idratazione che ci parlano dell’effetto che il cibo ha su di noi”. La regolarità intestinale è davvero un indicatore affidabile di una dieta equilibrata? “Si, un intestino regolare è uno dei primi segnali di equilibrio. La frequenza delle evacuazioni, la regolarità dell’alvo, la consistenza delle feci, sono parametri utili che indicano che l’alimentazione ha un giusto apporto di fibre e di acqua”, risponde il nutrizionista.
Svegliarsi con la lingua pulita
Un altro segnale positivo è svegliarsi con la lingua pulita. Ma che cosa significa esattamente?“Una lingua rosa, non patinata né biancastra, al risveglio può essere indice di un fegato che funziona bene, che non è appesantito ed inoltre è indice di una buona funzionalità digestiva”, spiega il nutrizionista.
Dormire bene
Una dieta efficace non deve turbare il sonno, ma semmai favorirlo. “L'alimentazione -spiega Nemi - influisce direttamente sulla qualità del sonno e del riposo notturno. Pasti serali leggeri, non troppo ricchi di proteine, presenza di micronutrienti utili come alcuni amminoacidi come il triptofano e il magnesio presenti in alcuni alimenti, favoriscono l’addormentamento e la qualità del sonno. Dormire bene è uno dei più potenti segnali di equilibrio metabolico e ormonale”.
Essere di buon umore
Una dieta efficace migliora anche la stabilità emotiva. In che modo? “Grazie alla regolazione della glicemia e al supporto dei neurotrasmettitori”, risponde il nutrizionista. “Alcuni alimenti ricchi di triptofano stimolano la produzione di serotonina, utile per la sensazione di benessere e calma: pensiamo al cioccolato ma anche ai cereali. Una maggiore calma, minor irritabilità e una migliore tolleranza allo stress sono effetti reali di un buon piano alimentare”.
Migliorare la concentrazione
Quando sei a dieta sei più distratta? Fai più fatica a lavorare o studiare? Un altro segnale importante che aiuta a capire se quella che stiamo seguendo è la dieta giusta è il nostro stato mentale. “Una dieta efficace e giusta per il nostro organismo - spiega Nemi - aiuta anche a migliorare la concentrazione e le performance mentali. Alimenti ricchi di omega-3, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio supportano la memoria, la lucidità e la prontezza mentale. Ma soprattutto la creazione di pasti in equilibrio dove siano presenti i principali macronutrienti evita picchi glicemici e quindi evita quella sensazione di stanchezza in seguito ad un pasto troppo ricco in zuccheri”. Una mente più attiva e focalizzata, senza sensazione di ‘nebbia cerebrale’, è un altro segnale di risposta positiva.
Più energia, meno fatica
Molte persone quando sono a dieta si sentono fiacche, stanche, in preda alla debolezza. È il segnale che non funziona o addirittura ci sta danneggiando? “Una dieta adatta - risponde Nemi - dovrebbe fornire energia costante durante la giornata, senza sbalzi o cali improvvisi. Sentirsi stanchi al mattino o crollare nel pomeriggio è spesso segno di un'alimentazione sbilanciata, con troppi zuccheri semplici o poca densità nutrizionale. Spesso se i pasti principali, colazione, pranzo e cena, sono strutturati in modo funzionale, può anche non essere utile consumare uno spuntino”.
Pelle più luminosa e idratata
La pelle è uno specchio dello stato interno. “Un’alimentazione ricca di micronutrienti antiossidanti, grassi buoni e acqua - sottolinea Nemi - contribuisce a rendere la pelle più compatta e luminosa. Pensiamo agli alimenti ricchi di vitamina C che favoriscono la sintesi del collagene: per questo la frutta e la verdura soprattutto cruda non devono mai mancare. Anche la riduzione dell’acne, della secchezza o della grana irregolare può essere un segnale che il corpo sta rispondendo bene”.
Diminuzione della cellulite e della ritenzione idrica
Uno dei segnali che più spesso ci orientano rispetto all’efficacia della dieta che seguiamo è la sua capacità di far diminuire la cellulite. “Una dieta equilibrata, con alimenti freschi, con il giusto apporto di sodio e ricca di acqua e potassio, può migliorare visibilmente la ritenzione e la microcircolazione”, conferma Nemi che aggiunge: “Un corpo meno gonfio, gambe più leggere e tessuti più tonici sono segnali concreti che qualcosa sta cambiando in meglio”.
Migliore digestione
Sentirsi leggeri dopo i pasti, evitare gonfiore, acidità o reflusso è un chiaro segnale che la digestione sta lavorando in modo efficiente. “Spesso seguo pazienti che hanno problemi di reflusso e un’alimentazione ordinata, fatta di alimenti veri e poco processati porta in poche settimane al miglioramento del sintomo. Una buona dieta favorisce la funzionalità epatica, pancreatica e intestinale, grazie a pasti equilibrati e tempi digestivi rispettati”, spiega il nutrizionista.
Progressi costanti e sostenibili nel tempo
Se non vediamo subito l’ago della bilancia oscillare all’indietro, significa che la dieta non funziona? “In realtà - risponde il nutrizionista - anche in assenza di una perdita di peso immediata, la sensazione di leggerezza, la stabilità dell'appetito, l'assenza di fame compulsiva e i miglioramenti nei parametri di salute sono segnali che la dieta è sulla buona strada”. Infatti, una dieta personalizzata e creata su misura non deve essere mai drastica, ma serve a costruire risultati stabili e duraturi nel tempo.
Come capire se la dieta non funziona per noi
Finora abbiamo passato in rassegna i segnali che ci fanno capire che la dieta funziona ed è adatta al nostro metabolismo, ma quali sono, invece, i campanelli d’allarme che dovrebbero farci capire che quella che abbiamo scelto, anche se è di moda, non è adatta? “Se il nuovo piano alimentare crea stanchezza, senso continuo di fame, cattivo umore, fatica, difficoltà di concentrazione, probabilmente è troppo restrittivo o squilibrato”, risponde Nemi che aggiunge: “Facciamo attenzione anche a disturbi gastrointestinali persistenti: la stitichezza, l’eccessivo gonfiore, il meteorismo, la digestione lenta possono essere causati da regimi alimentari poveri di fibre, troppo ricchi in proteine e grassi, o anche da un consumo eccessivo di verdure”.
Attenzione alla massa muscolare
Inoltre, una dieta non adatta può far perdere peso in modo sbilanciato, compromettendo il tono muscolare o peggiorando l’aspetto della pelle. “Per questo - precisa Nemi - in un percorso di dimagrimento è importante monitorare la composizione corporea, sia con la misurazione dei parametri di massa grassa e massa magra, sia con le circonferenze corporee che sono indice di un dimagrimento spesso indipendente dal peso”.
Due settimane per capire se la dieta fa per noi
Quanto tempo serve per capire se una dieta è adatta a noi? “In genere, 2-3 settimane sono sufficienti per iniziare a percepire i primi segnali positivi: energia più stabile, miglioramento del sonno e della digestione, umore più sereno”, risponde il nutrizionista. “Tuttavia, per i cambiamenti più profondi - come quelli ormonali, intestinali o estetici - occorrono 2-3 mesi di costanza, senza aspettarsi risultati immediati ma osservando il corpo con attenzione e rispetto”.
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