Ceci, lenticchie, fagioli: i legumi preziosi alleati della salute

Altro che “piatto povero”, non c’è pietanza più ricca dei legumi. Sia per la nostra salute che per quella del Pianeta. Dai ceci alle lenticchie, dai fagioli ai piselli fino alle fave, alla cicerchia, alla soia e ai lupini (sì, anche i lupini sono legumi!), questi piccoli giganti della nutrizione possono avere effetti straordinari sulla nostra salute, se messi in tavola almeno 3 volte alla settimana come suggeriscono le Linee Guida per una Sana Alimentazione. Non si tratta dunque di soli ingredienti della tradizione, ma di veri pilastri per una dieta equilibrata e sostenibile, sui quali Laura Rossi, direttrice del Reparto Nutrizione, Alimentazione e Salute dell’Istituto superiore di sanità (Iss), punta i riflettori.

Benefici

“I legumi sono una fonte preziosa di proteine vegetali, ricchi di fibra, pochi grassi e, ovviamente privi di colesterolo, in quanto prodotti vegetali”, spiega Rossi. Hanno una moltitudine di effetti benefici. Aumentano ad esempio la sazietà, favorendo così la gestione del peso. Contribuiscono a controllare la glicemia e a ridurre il rischio cardiovascolare. E ancora: migliorano la funzionalità intestinale e, non ultimo, promuovono un’alimentazione più sostenibile per l’ambiente. “Possono essere consumati come piatto unico, se abbinati a cereali come molto comune in tante ricette della tradizione mediterranea o come secondo piatto vegetale, in alternativa ai piatti proteici di origine animale”, specifica Rossi. Ogni legume, nello specifico, ha una sua proprietà e impararlo può aiutare a trarre il meglio da essi.

Lenticchie

Sono minuscole, ma hanno grandi potenzialità nutrizionali. “Le lenticchie sono ricche di ferro, potassio, fosforo e acido folico, cosa che le rende ideali per supportare la produzione di globuli rossi, soprattutto nelle donne in età fertile, nei bambini e durante la gravidanza”, spiega Rossi. Le lenticchie forniscono anche una buona quantità di proteine vegetali e di fibre, utili per la regolarità intestinale e per il controllo della glicemia. Come prepararle: a differenza di altri legumi, le lenticchie risultano più digeribili e cuociono più velocemente, anche senza ammollo. Se le si accompagna con una spruzzata di limone o un contorno di pomodori, la vitamina C “sblocca” il ferro vegetale, rendendolo più facile da assorbire. Sono ottime in minestre, insalate tiepide, burger vegetali, o piatti unici se abbinate a un cereale integrale (come riso o farro).

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17 Gennaio 2024

Ceci

Cremosi e sazianti, i ceci sono campioni di fibre solubili e sono perfetti per chi deve tenere a bada il colesterolo Ldl o la glicemia, contribuendo così alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e del diabete di tipo 2. Apportano inoltre acido folico e vitamine del gruppo B, utili nei periodi di accrescimento e gravidanza. Come prepararli: la loro consistenza cremosa li rende ideali per preparazioni come vellutate, zuppe e purè, oltre che per ricette della tradizione mediterranea e mediorientale come l’hummus o le falafel. Se abbinati ai cereali, i ceci contribuiscono a formare un pasto con proteine ad alto valore biologico. È consigliabile ammollarli a lungo (almeno 12 ore) e cuocerli bene per migliorarne la digeribilità. Per chi ha difficoltà digestive, è utile rimuovere la pellicina esterna, più ricca di fibra ma meno tollerata da intestini sensibili.

Fagioli

Sono un concentrato di zinco, potassio e magnesio, minerali fondamentali per il sistema immunitario, la funzione muscolare e l’equilibrio elettrolitico. Con le loro mille varietà (borlotti, cannellini, neri), i fagioli sono ideali per chi cerca una sferzata di energia muscolare. “La buccia, ricca di fibre insolubili, contribuisce alla regolarità intestinale - spiega Rossi - e alla prevenzione di disturbi come la stitichezza e le malattie diverticolari”. Come prepararli: vista la loro varietà, sono ottimi per i piatti tradizionali, ma anche per semplici insalate fredde. Per migliorare la digeribilità, è utile consumarli ben cotti e abbinarli a erbe aromatiche come alloro, finocchio o spezie come il cumino.

Piselli

Dolci e versatili, i piselli sono i legumi più amati dai bambini. “Sono una buona fonte di proteine, vitamina A e acido folico, hanno un gusto delicato e sono facilmente digeribili”, sottolinea Rossi. Contengono una buona quota di proteine vegetali, sono una fonte significativa di vitamina A e acido folico, e apportano fibre utili al benessere intestinale. Come prepararli: a differenza di altri legumi secchi, possono essere consumati anche freschi o surgelati, rendendoli pratici e adatti a tutte le stagioni. I piselli si abbinano benissimo con cereali (riso, pasta), verdure (carote, patate, zucchine, funghi), proteine (pancetta, prosciutto, uova, formaggi freschi come ricotta/feta), ed erbe aromatiche (menta, basilico, maggiorana, timo) per primi, contorni o piatti unici saporiti e bilanciati.

Fave

“Le fave - spiega Rossi - sono un legume primaverile ricco di proprietà nutrizionali: forniscono buone quantità di ferro non-eme (quello che si trova nei vegetali), vitamina B1 (tiamina), fibre e proteine vegetali. Hanno un discreto contenuto di potassio e sono naturalmente povere di grassi. Grazie alla presenza di fibre e carboidrati complessi, contribuiscono al senso di sazietà e al buon funzionamento intestinale”. Come prepararle: nella tradizione mediterranea vengono spesso consumate fresche o secche in abbinamento con verdure a foglia amara, come cicoria o catalogna, creando piatti bilanciati e gustosi. È importante ricordare che devono essere assolutamente evitate da chi soffre di favismo, una malattia genetica rara legata a un deficit dell’enzima G6PD.

Lupino

“Non tutti sanno che anche il lupino è un legume, poco diffuso nella dieta quotidiana, ma ricchissimo di proprietà nutrizionali”, evidenzia Rossi. “Ha un elevato contenuto proteico, un buon apporto di fibre e una bassissima percentuale di zuccheri, che lo rende particolarmente adatto - continua - anche a chi deve controllare la glicemia. È inoltre una fonte naturale di calcio, ferro e potassio”. Ma attenzione: il lupino contiene anche composti bioattivi (alcaloidi) che, se non correttamente trattati, possono risultare amari e potenzialmente tossici: è quindi importante consumarlo solo dopo adeguata lavorazione industriale o corretta preparazione domestica. Come prepararli: possono essere consumati come uno snack sano o un ingrediente versatile in insalate, piatti unici o creme vegetali. Spesso disponibili in salamoia, bisogna fare attenzione al contenuto di sale che si può contenere sciacquando a lungo i lupini in salamoia prima di mangiarli.

Cicerchia

Meno nota, ma con un’antica tradizione contadina alle spalle, è la cicerchia. “È ricca di proteine, fibre, calcio e fosforo, ed è particolarmente saziante e nutriente”, spiega Rossi. Inoltre, la cicerchia è un esempio di biodiversità alimentare e di legume da valorizzare nel contesto di diete sostenibili. Come prepararla: ideale per zuppe, minestre e piatti rustici. Tuttavia, va consumata con moderazione e previa adeguata cottura e ammollo prolungato, poiché la cicerchia contiene una neurotossina responsabile del latirismo, una malattia neurodegenerativa che può causare paralisi spastica degli arti inferiori, convulsioni e atrofia muscolare se il legume viene consumato in grandi quantità per periodi prolungati.

Soia

La soia, infine, è il legume con il più alto contenuto proteico e rappresenta una delle poche fonti vegetali che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali, rendendola una proteina “completa” paragonabile a quelle di origine animale. “È anche ricca di grassi insaturi, in particolare omega-3 e omega-6, fitosteroli e isoflavoni (fitoestrogeni naturali), noti per i loro potenziali effetti benefici sul sistema cardiovascolare e sulla salute ormonale”, sottolinea Rossi. “La soia è inoltre una buona fonte di calcio, ferro e vitamine del gruppo B”, aggiunge. Come prepararla: è un legume molto versatile. Con i suoi derivati, come tofu, tempeh, miso e bevande vegetali, costituiscono ottime alternative vegetali alle proteine animali, anche nell’ambito di diete vegetariane e vegane.

Mangiare legumi non è solo una scelta salutare, è un atto di sostenibilità. La loro coltivazione richiede pochissima acqua e arricchisce il terreno, rendendoli l'alimento perfetto per la lotta allo spreco e al cambiamento climatico. “Quindi, più legumi nella dieta quotidiana è un modo semplice per mangiare meglio, proteggere la nostra salute prevenendo le malattie cronico degenerative e vivere più a lungo e in modo più sostenibile”, conclude Rossi.