Ci si rigira tra le lenzuola cercando di trovare un po’ di refrigerio. Ma è tutto inutile. Le notti torride di questa estate non lasciano scampo. E a farne le spese è proprio il sonno. Basta un grado di troppo in camera da letto per dormire diversi minuti in meno, con un effetto sommatorio, come spiega Claudio Liguori, docente di Neurologia al Policlinico Tor Vergata di Roma ed esperto di medicina del sonno: ogni grado in più nella stanza ci fa dormire ancora meno e ancora peggio.
Il mancato riposo
A testimoniare questo fenomeno è uno studio australiano guidato da Bastien Lechat e appena pubblicato su Sleep. Il gruppo di ricerca ha analizzato dati di oltre 317.000 utenti di dispositivi per il monitoraggio del sonno (un sensore sotto il materasso e uno smartwatch), per un totale di circa 165 milioni di notti registrate tra gennaio 2020 e settembre 2023, e li ha messi in relazione con le temperature ambientali notturne. Confrontando temperature molto alte (27,3°C) con temperature moderate (12,2°C), i ricercatori hanno osservato una perdita di sonno media di circa 15-17 minuti a notte. Le notti calde, continuano i ricercatori, sono associate a un aumento di circa il 40% della probabilità di dormire meno di 6 ore, con un range che va dal 10% al 75% a seconda del paese considerato. A fare le spese di questo fenomeno sono soprattutto i paesi europei e i paesi a basso reddito. Altri studi dicono invece che nelle notti con temperature superiori a 25°C la durata del sonno si riduce di 7 minuti, e sopra i 30°C la perdita sale a circa 14 minuti.
Cosa succede al cervello
Ma perché non riusciamo a dormire quando fa troppo caldo? “In condizioni normali – spiega Liguori - quando la temperatura della camera da letto non supera i 26 gradi, il nostro sonno presenta una normale struttura ciclica: una fase Non-REM, a sua volta suddivisa in tre stadi (N1, N2 ed N3, che segnano il passaggio dal sonno leggero al sonno profondo), e una fase REM (Rapid Eye Movement), caratterizzata da movimenti oculari molto rapidi e nella quale si concentrano i sogni più vividi. Questa ciclicità è regolata almeno in parte dalla melatonina, l’ormone prodotto dalla ghiandola pineale che regola il ritmo sonno-veglia. Il suo ruolo è quello di indurre l'addormentamento favorendo la vasodilatazione, che abbassa la temperatura corporea di circa 1° C e prepara il corpo al riposo”.
Tutta colpa della melatonina
“Quando però la temperatura diventa troppo elevata, il meccanismo di produzione della melatonina viene alterato. Per dormire bene, è necessario che la temperatura del nostro corpo si abbassi. Se questo non si verifica, si genera una sorta di cortocircuito tra i sistemi di vigilanza e quelli del sonno”. Il nostro cervello, in altre parole, riceve il segnale “non è il momento giusto per dormire”, perché la temperatura corporea non è scesa al livello atteso. C’è poi, aggiunge Liguori, il tema dello stress biologico provocato dal troppo caldo: un fattore cui l’organismo risponde con l’iperattività del sistema nervoso vegetativo, che contrasta con il rilassamento necessario per dormire bene.
Un circolo vizioso
Il risultato? Ci si sveglia più stanchi, o con il mal di testa, si è meno concentrati e lucidi durante la giornata, con sonnolenza e irritabilità. Condizioni che fanno anche dormire peggio la notte successiva, in un circolo vizioso senza fine. C’è di più: il gran caldo del giorno porta a pranzare in modo sin troppo leggero, con il risultato che alla sera si ha più fame e si è spinti verso un pasto più abbondante del solito, che a sua volta rallenta la digestione e fa dormire peggio.
Niente docce fredde
Le soluzioni ci sono, ma non necessariamente sono quelle che ci si aspetta. “Anche se sembra la strategia migliore, una doccia fredda prima di andare a dormire provoca un inutile shock termico”, continua Liguori. Meglio allora cercare di portare l’organismo verso una temperatura più fisiologica per aiutare l’organismo a produrre la melatonina necessaria. L’ideale è immergersi in acqua tiepida, che alza la temperatura corporea centrale e attiva la sudorazione, ovvero gli stessi stimoli che il corpo riceverebbe esponendosi ripetutamente al caldo ambientale. Ripetuta per diversi giorni consecutivi, questa esposizione controllata "allena" i meccanismi di termoregolazione, con adattamenti che si mantengono per almeno due settimane. La temperatura ideale risulta essere intorno ai 40°C, per una durata variabile tra i 30 e i 60 minuti, con sessioni ripetute per diversi giorni consecutivi.
Ventilatore promosso
Il condizionatore – per chi ce l’ha - andrebbe impostato sui 26 gradi in modalità deumidificazione, la temperatura migliore per riposare. Altri studi promuovono anche la ventilazione meccanica, perché permette un abbassamento dell'umidità a livello cutaneo e facilita la traspirazione, agevolando il sonno. Ma attenzione: dormire nudi non aiuta. Paradossalmente infatti senza vestiti la traspirazione è meno efficiente e quindi l'effetto di calore si avverte di più. Meglio allora una maglietta leggera in cotone.
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