Alzatevi spesso dalla sedia: con il “sit-to-stand” si combatte (anche) l’ipertensione

Ripetiamolo una volta per tutte. L’attività fisica regolare è una vera e propria panacea per la salute di cuore ed arterie ed i classici 150 minuti consigliati settimanalmente dall’OMS vanno assolutamente perseguiti. Ma a volte, piccoli sotterfugi cui magari non pensiamo possono rivelarsi salutari per il benessere di cuore ed arterie. Volete un esempio? Andate a leggere i risultati dello studio Rise for Health, presentati su Circulation. Scoprirete che, nelle donne in post-menopausa, l’abitudine ad alzarsi da una sedia più volte durante la giornata è sufficiente per indurre un leggero calo dei valori di pressione, con conseguente miglior controllo di un’eventuale ipertensione.

Alzarsi spesso dalla sedia

“Sit-to-stand vuol proprio dire alzarsi ripetutamente da una sedia senza l’aiuto delle braccia: si tratta di un gesto semplice, che può servire sia a valutare lo stato di salute (soggetti che impieghino più di 15 s a effettuare 5 ripetizioni sono a elevato rischio di fragilità) sia a migliorare lo stato di salute – spiega Marco Minetto, ordinario di Medicina Fisica e Riabilitativa presso l’Università di Torino”.

Brevi pause in piedi

Fare frequenti brevi pause in piedi, anche senza aumentare l'intensità dell'esercizio fisico, aiuterebbe quindi a migliorare il benessere cardiovascolare. Tornando alla ricerca, questa è stata condotta dagli esperti dell’Università della California di San Diego (primo nome Sheri Hartman) e propone una soluzione semplice per il benessere cardiovascolare: la semplice abitudine quotidiana di alzarsi spesso dalla posizione seduta può favorire la salute cardiaca delle donne in sovrappeso o obese dopo la menopausa. Perché? Perché chi si impegna nel saliscendi da una sedia (il consiglio è di farlo almeno 25 volte al giorno) può avere apprezzabili miglioramenti nei valori di pressione arteriosa. Grazie all’impatto delle brevi pause in piedi. Ed anche senza aumentare l’intensità dell’attività fisica.

Longform

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Federico Mereta 31 Marzo 2021

Mai seduti troppo a lungo

Lo studio ha valutato il peso delle modifiche dell’abitudine a rimanere a lungo sedute per le donne in postmenopausa, prendendo come parametri i valori della pressione e della glicemia, partendo da un’osservazione generale: in genere, specie se sovrappeso, le donne in postmenopausa trascorrono spesso il tempo di veglia sedute, con maggior rischio di patologie come infarto ed ictus e diabete di tipo 2.

"I messaggi di salute pubblica ci esortano a stare seduti meno, ma non ci indicano i modi migliori per farlo – commenta in una nota dell’ateneo la Hartman. I nostri risultati suggeriscono che, sebbene stare seduti meno sia utile, anche interrompere la posizione seduta con brevi pause in piedi – anche se non si sta seduti meno – può favorire una miglior pressione e contribuire a migliorare la salute”.

Gli studiosi hanno preso in esame due comportamenti specifici per tre mesi: nel primo si è puntato esclusivamente ad indicare alle donne di stare meno sedute durante il giorno, nel secondo si è posta l’attenzione sul bisogno di alzarsi più spesso dalla posizione seduta. Poi si sono verificati i risultati in confronto ad un gruppo di controllo che ha avuto solo consigli generali sulla salute.

Risultato: né stare seduti meno né alzarsi frequentemente ha avuto un’azione significativa sulla glicemia. Ma la sorpresa è stata che il semplice stare in piedi per un’ora e un quarto di più rispetto al gruppo di controllo ha indotto piccole variazioni dei valori pressori, ma senza alcuna significatività statistica. Per abbassare la pressione, invece, si è rivelata utile la tecnica “sit-to stand”, ovvero alzarsi spesso.

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Cala la diastolica

Le donne del gruppo che ha adottato la tecnica "sit-to-stand" hanno aumentato il numero di volte in cui si sono alzate in piedi in media di 25 al giorno ed hanno visto scendere la pressione minima in media di 2,24 millimetri di mercurio in più rispetto al gruppo di controllo. Pur non raggiungendo una variazione clinicamente significativa di 3-5 millimetri di mercurio, questa diminuzione misurabile dimostra che in soli tre mesi, l'aumento del comportamento "sit-to-stand" può abbassare la pressione diastolica. Sia chiaro.

Non si tratta di una svolta epocale. Ma comunque siamo di fronte ad un risultato di valore, considerando anche l’impegno minimo che si richiede. E soprattutto, l’ipotesi di lavoro è che allungando i tempi di questi “esercizi” si potrebbero avere effetti ancor più significativi, sia nelle donne che negli uomini anziani. L’importante è ricordare di stare meno seduti.

"Con un po' di coaching, possiamo imparare a stare meno sedute e questo fa una differenza tangibile per la nostra salute a breve e lungo termine – è il parere di una degli autori dello studio, Andrea Z. LaCroix, Adattando interventi concreti, semplici, realistici e in linea con i nostri obiettivi personali, come alzarsi da seduti 25 volte in più al giorno, ad esempio due volte all'ora per 12 ore, potrebbe essere fattibile per molti di noi".

“Il semplice movimento di alzarsi ripetutamente da una sedia può essere benefico anche per il rinforzo della muscolatura delle cosce, che tutti dovrebbero mantenere “allenata”, non solo interrompendo spesso la posizione seduta, ma ad esempio utilizzando il più possibile le scale anziché l’ascensore – conferma Minetto. Mantenere i muscoli allenati, soprattutto nell’anziano, comporta una riduzione del rischio di cadute e una elevata autonomia nello svolgimento di attività della vita quotidiana”.

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