Non hai tempo per allenarti? Fai le scale

di Aureliano Stingi

Un nuovo studio evidenzia l’efficacia di un protocollo di allenamento pensato per chi dice di non avere mai tempo

19 Gennaio 2026 alle 05:00 2 minuti di lettura

Tre rampe di scale, venti secondi “a tutta”, tre volte. No, non è l’allenamento di un atleta: è un protocollo pensato per chi dice di non avere mai tempo.

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Un allenamento ad alta intensità a portata di mano

Nel lavoro pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, un gruppo canadese ha testato un’idea semplice: usare le scale come versione “di vita reale” dello sprint interval training, cioè intervalli di allenamento brevissimi ma ad alta intensità, senza cyclette, laboratorio o macchinari. Hanno coinvolto 31 donne sedentarie, giovani, e hanno condotto due piccoli studi con una fase “acuta” (che cosa succede durante la seduta) e una “cronica” (che cosa cambia dopo settimane di allenamento).

Nella fase acuta, tre scatti da 20 secondi salendo le scale “all out” (vale a dire dando il massimo dell’energia senza alcun tipo di riserva, ndr) portavano frequenza cardiaca, lattato e fatica percepita su livelli molto simili a un classico protocollo di sprint su cyclette, in altre parole le scale riuscivano davvero a “replicare” lo stimolo intenso.

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Che cosa indicano MET e VO2peak

La parte più interessante arriva dopo: nel primo studio, facendo 3 × 20 secondi di salita continua, 3 volte a settimana per 6 settimane, la forma cardiorespiratoria (VO₂peak) è aumentata di circa il 12%, cioè all’incirca 1 MET. Il consumo massimo di ossigeno durante uno sforzo intenso è un parametro che si usa per indicare quanta “potenza aerobica” il corpo riesce a esprimere quando spinge forte: più il valore è alto, più significa che cuore, polmoni e muscoli lavorano bene insieme.

Ma che cos’è un MET? Il MET e un’unità di misura dell’intensità: un MET corrisponde all’energia che consumiamo a riposo. Quindi dire che la fitness aumenta di circa 1 MET significa che il corpo riesce a sostenere lo stesso sforzo con più efficienza, o a fare uno sforzo maggiore a parità di fatica.

Nel secondo studio, con un protocollo più lungo ma su una sola rampa (3 × 60 secondi, sempre 3 volte a settimana per 6 settimane), il VO₂peak è salito di circa il 7%.

Rischio cardiovascolare e longevità

Perché un MET dovrebbe interessarci, al di là della sigla? Perché la cardiorespiratory fitness è uno dei “numeri” più solidi che abbiamo per stimare rischio cardiovascolare e longevità: in grandi analisi, ogni MET in più di capacità di esercizio è associato, in media, a una riduzione del rischio di mortalità e di eventi cardiovascolari. Attenzione però: lo studio sulle scale non misura “anni di vita”, misura fitness. Il punto è che aumentare la fitness è un ponte credibile verso benefici di salute più ampi, ed è qui che quei 6 minuti scarsi di lavoro intenso a settimana diventano una notizia interessante.

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E il fatto che sia del 2017 non lo rende affatto “vecchio”. Primo, perché la fisiologia non scade come un’app, intervalli intensi migliorano VO₂peak da sempre. Secondo, perché le linee guida più recenti continuano a ribadire che, accanto al movimento moderato, anche l’attività vigorosa ha un ruolo chiave, e l’obiettivo settimanale può essere raggiunto pure con dosi più concentrate di intensità.Il limite vero è un altro: queste erano donne giovani e sedentarie, quindi non possiamo “copia incolla” su tutti, soprattutto su chi ha problemi cardiaci, ipertensione non controllata, vertigini, artrosi importante o rischio di caduta. Ma come idea di fondo, per molte persone sane, le scale sono un attrezzo gratuito, sempre disponibile, e sorprendentemente efficace.

Take home messages:

Pochi secondi di scale “intense”, ripetuti e costanti, possono migliorare davvero la fitness.
Un MET in più di capacità aerobica è un cambiamento piccolo sulla carta, ma potente sul rischio nella popolazione.
Protocollo smart, sì, ma non per tutti: se hai patologie o instabilità, prima sicurezza e parere medico.