C’è chi li assume perché si sente giù, chi invece ha paura che il freddo gli ‘tagli il respiro’, chi ancora vuole solo apparire può giovane e tonico. Di certo, quando si parla di integratori alimentari, gli italiani non sono ultimi a nessuno. Qualche dato: sono oltre 32 milioni quelli che li consumano, con una crescita del 60% delle vendite negli ultimi 10 anni. In media si spendono 40 euro a testa al mese. Così si arriva alle prime dieci famiglie di integratori, le più richieste sul territorio nazionale.
“Ci riferiamo a sostanze che non sempre fanno bene e non sempre vanno assunte”, spiega Raffaella Cancello, nutrizionista ricercatrice dell’Irccs - Istituto Auxologico italiano di Milano. Perché qualche danno lo possono creare, e per questo forse sarebbe meglio sostituirle con alimenti naturali.
Gli integratori più richiesti, quando possono far male
Gli integratori che spesso si vedono dalle vetrine delle farmacie, o sugli scaffali delle parafarmacie dei centri commerciali, sono un grande richiamo per gli italiani: pasticche in confezioni colorate, con illustrazioni eloquenti, che promettono di togliere infiammazioni da stomaco e intestino, di alleviare la stanchezza, di preservare la salute del cuore; di ringiovanire la pelle.
Probiotici e prebiotici sono i numeri 1
La premessa è che gli integratori probiotici contengono alcuni ceppi di batteri ’buoni’ in grado di supportare un microbioma intestinale sano, e che i prebiotici sono sostanze che nutrono questi microbi buoni favorendone la crescita. Tuttavia, “non abbiamo prove concrete che siano utili alla maggior parte delle persone”, spiega Cancello. Che aggiunge: “Per supportare un microbioma e per garantire che i microbi intestinali siano ben nutriti, si possono integrare i probiotici attraverso la dieta consumando alimenti fermentati”. “Questo può avvenire mangiando latticini come lo yogurt bianco naturale - sottolinea la nutrizionista – Ma sono utili anche kefir, e alimenti vegetali fermentati come crauti, Kimchi (piatto coreano a base di verdure fermentate e spezie), Miso e Tempeh. A tutto ciò si può aggiungere il Kombucha (tè fermentato leggermente frizzante)”.
Antiacidi: un chiodo fisso
Gli antiacidi sono tra i più gettonati nelle farmacie perché riducono l'acidità gastrica. “Ma, visto che l'acido dello stomaco è necessario per rendere il ferro assorbibile, il loro uso cronico può portare a carenze - spiega Cancello –. Meglio ricorrere ad altri accorgimenti. Parliamo innanzitutto dei cibi da limitare (Trigger). Mi riferisco a grassi saturi e fritture, spezie piccanti, agrumi e pomodori, menta e cioccolato, bevande gassate e alcol”.
Al posto degli antiacidi, dunque la dottoressa consiglia i cibi ’tampone’: cereali integrali come riso, avena e pane integrale; carni bianche e pesce magro; verdure cotte o crude come carote, finocchi e zucchine”.
Vitamine che passione
Quando parliamo di preparati multivitaminici, ci riferiamo a una soluzione che molte persone scelgono ’in continuità’ nel caso in cui non assumano abbastanza vitamine e minerali dalla dieta. E, “se risponde al vero il fatto che alcuni possano trarre beneficio dai multivitaminici, inclusi anziani, chi segue diete restrittive e chi ha difficoltà ad assorbire i nutrienti, la maggior parte delle persone può ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno seguendo una dieta equilibrata”, sottolinea Cancello. Aggiungendo: “Anche in questo caso si può intervenire mangiando molta frutta e verdura, legumi, noci e semi, cereali integrali, latticini e fonti sane di proteine. Più frutta e verdura sono colorate, più ampia sarà la gamma di nutrienti che assumeremo”.
Magnesio e potassio viaggiano in coppia
Di solito magnesio e potassio viaggiano in coppia, e diventano una presenza costante quando inizia a far caldo. Ma gli integratori di magnesio, in particolare, sono stati promossi anche per combattere insonnia, emicrania, depressione, stitichezza e altro. Tuttavia, vale la pena verificare se sia possibile ottenere gli stessi benefici mangiando cibi ricchi di magnesio, tenendo presente che la dose giornaliera raccomandata è compresa tra 310 e 420 milligrammi. Allora provate questa alternativa alle pasticche: aggiungete 30 g di semi di zucca (156 milligrammi) o 30 g di mandorle (77 milligrammi) allo yogurt o al porridge. Oppure aggiungete mezza tazza di spinaci cotti (98 milligrammi), fagioli neri (60 milligrammi) o quinoa (55 milligrammi) a zuppe o stufati.
Lo scudo della vitamina C
In molti assumono integratori di vitamina C per rafforzare il sistema immunitario o prevenire le infezioni virali. E sebbene sia vero che essa svolga ruoli importanti nell'organismo, tra cui la promozione della guarigione delle ferite e la protezione dai danni cellulari, la ricerca a supporto dei benefici degli integratori di vitamina C è limitata.
“Teniamo presente una cosa: se si ha il raffreddore, la vitamina C non lo riduce, ma abbrevia i tempi di guarigione”, premette Cancello. E prosegue: “Per assumerla in modo naturale, la strategia migliore è ricorrere a frutta e verdura fresca e cruda, ribes nero e Kiwi, crucifere (broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori), agrumi (arance, limoni, pompelmi), fragole e frutti di bosco”. Le pillole per dormire bene Gli italiani sono grandi consumatori di integratori per favorire il sonno. Che però non sono sempre un toccasana. Anche in questo caso la nutrizionista viene in aiuto. “Mangiamo cibi ricchi di Triptofano – suggerisce -. Il corpo non lo produce autonomamente, quindi va assunto con il cibo, preferibilmente a cena. Parlo di semi e frutta a guscio: mandorle, noci e semi di zucca. Se preferiamo possiamo puntare sui legumi: ceci e lenticchie, oppure su carni bianche e uova”. All’elenco si possono aggiungere i latticini: un bicchiere di latte caldo o dello yogurt prima di dormire.
Olio di pesce per il cuore e contro la demenza
La ricerca suggerisce che le persone che mangiano regolarmente pesce, ricco di acidi grassi omega-3, hanno una migliore salute cardiaca e tassi più bassi di demenza e depressione. Ampi studi clinici non sono generalmente riusciti a riscontrare gli stessi benefici dell'assunzione di integratori di omega-3 (o olio di pesce). Se si desidera assumere più omega-3 attraverso la dieta, le fonti migliori sono i pesci grassi come salmone, aringhe, sardine, sgombro e trota. L'obiettivo è consumarne due porzioni a settimana. Anche i semi di lino, i semi di chia, le noci, l'olio di canola e l'olio di soia sono buone fonti.
Occhio alla vitamina B12
Se avete una carenza di vitamina B12 o siete a rischio di svilupparne una, il vostro medico potrebbe consigliarvi di assumere un integratore. Tra chi rischia maggiormente livelli bassi di B12 ci sono anziani, vegani e vegetariani, persone con patologie autoimmuni e chi assume alcuni farmaci come metformina o inibitori della pompa protonica. Per la maggior parte degli altri adulti, non è difficile assumere la dose giornaliera raccomandata di 2,4 microgrammi attraverso la dieta. Pesce, carne rossa, pollame, uova e latticini sono tutte buone fonti. Inoltre, molti cereali per la colazione e latti vegetali sono spesso arricchiti con vitamina B12.
A caccia di ferro
Tra gli integratori più utilizzati in Italia c’è pure il ferro. “Ugualmente efficaci, se si vuole riportare il ferro ai valori normali, sono gli alimenti di origine animale (ferro Eme), tenuto conto che il corpo ne assorbe circa il 20-30% - spiega Cancello –. Ma se vogliamo introdurre più ferro nel nostro organismo, possiamo mangiare frattaglie, carni rosse come manzo, cavallo e bresaola, pesce, molluschi e crostacei”. Il ferro si trova anche in alimenti di origine vegetale (ferro nin Eme). “Parliamo dei legumi: lenticchie (le più ricche), ceci e fagioli secchi - chiarisce la nutrizionista –, di frutta a guscio e semi, verdure a foglia verde e cereali integrali. Infine un'ottima fonte extra è il cioccolato fondente”.
Collagene, un must
Non ultimo in fatto di vendite, e di gran moda di questi tempi, gli integratori di collagene promettono di ridurre le rughe, minimizzare il dolore articolare e rafforzare capelli e unghie. Ma le prove di questi benefici, avvertono gli esperti, sono contrastanti e limitate. Invece, si può supportare la sintesi naturale di collagene nel nostro corpo consumando abbastanza proteine, vitamina C, rame e zinco, cosa che è possibile fare seguendo una dieta equilibrata. Per proteggere invece il collagene che si ha già a disposizione, basta limitare l'esposizione al sole, tagliare il consumo di alcol, evitare il tabacco, mantenersi idratati e non dimenticare di fare regolarmente esercizio fisico.
/https%3A//www.repstatic.it/content/contenthub/img/2026/08/05/114614931-639ca2cf-5705-4258-afbe-05b8c488fcc7.jpg)
/https%3A//www.repstatic.it/content/contenthub/img/2026/09/24/180117546-2b89cc55-7233-44b7-b3d9-c58e44d5d651.jpg)
/https%3A//www.repstatic.it/content/contenthub/img/2026/09/22/163424828-17facbf8-685a-44e0-b26c-b3d101640dd0.jpg)
