Quello che mangiamo, soprattutto a cena, può influenzare in modo diretto la qualità del sonno della notte successiva. In particolare, una dieta ricca di fibre e di alimenti vegetali sembra favorire un sonno più profondo e ristoratore, mentre l’orario e la quantità dei pasti serali possono modificare la durata del riposo e il ritmo cardiaco notturno. È quanto emerge da uno studio condotto da Hagai Rossman del Weizmann Institute of Science in Israele.
Più fibre a cena e il sonno migliora
Lo studio ha analizzato circa 4.800 notti registrate tramite dispositivi indossabili, insieme a diari alimentari compilati in tempo reale. I ricercatori hanno osservato le abitudini quotidiane dei partecipanti in condizioni di vita reale, per capire come ciò che si mangia durante il giorno si rifletta sul sonno della notte successiva. I risultati mostrano che una maggiore presenza di fibre nella dieta è associata a più sonno profondo e più sonno REM, le fasi più rigeneranti del riposo.
Allo stesso tempo si riduce la quota di sonno leggero e si abbassa leggermente anche la frequenza cardiaca notturna, un segnale di maggiore recupero fisiologico. Quando i ricercatori hanno confrontato giornate con abitudini alimentari molto diverse tra loro, gli effetti osservati sono diventati ancora più evidenti. Nel complesso, i risultati indicano che anche le scelte alimentari quotidiane più semplici, soprattutto una dieta ricca di alimenti vegetali e il modo in cui distribuiamo i pasti nella giornata, possono avere effetti immediati e misurabili sulla qualità del sonno.
Sonno e sistema neurovegetativo
Secondo Luigi Ferini Strambi, primario del Centro di Medicina del Sonno dell’Irccs Ospedale San Raffaele e ordinario di Neurologia all’Università Vita-Salute San Raffaele, i risultati dello studio sono particolarmente solidi e interessanti, perché basati su dati oggettivi: “È uno studio molto interessante perché è stato condotto su un grande numero di soggetti e utilizza dati oggettivi raccolti tramite dispositivi indossabili, non solo percezioni soggettive del sonno”, spiega. “Non si analizza soltanto la struttura del sonno, come la fase REM, ma anche il funzionamento del sistema neurovegetativo, cioè quello che regola la frequenza cardiaca e l’attività cardiovascolare durante la notte”.
Non solo sonno, ma anche cuore
Un altro dato interessante dello studio riguarda l’effetto sull’attività cardiaca notturna. “Il sonno serve anche a far riposare l’apparato cardiovascolare. Un buon sonno favorisce l’inibizione del cortisolo, l’ormone dello stress, e questo contribuisce a ridurre la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa durante la notte”, spiega Ferini Strambi. “Questo lavoro mostra proprio che alcune scelte alimentari, come una dieta più ricca di fibre, sono associate a una frequenza cardiaca notturna più bassa”.
Perché le fibre aiutano il sonno
Ma per quale motivo mangiare a cena una maggior quantità di alimenti ricchi di fibre concilia il sonno? Una delle spiegazioni riguarda l’attività che l’organismo deve fare durante la digestione. “Le cene ricche di fibre sono meno impegnative dal punto di vista metabolico. Se dobbiamo processare cibi molto elaborati, l’apparato gastroenterico lavora di più e questo può interferire con il riposo”, osserva Ferini Strambi. C’è poi un effetto legato alla sazietà: “Le fibre danno una sensazione di pienezza e quindi si tende a mangiare meno. La prima cosa che conta, infatti, è la quantità del pasto serale”.
Quanto conta l’ora della cena
Lo studio ha analizzato anche gli effetti dell’orario dei pasti. I ricercatori hanno concluso che sembra incidere soprattutto sulla durata del riposo e sull’attività del sistema nervoso autonomo. “Molto dipende dal cronotipo. Chi è più ‘gufo’ tende naturalmente a mangiare più tardi rispetto a chi è ‘allodola’”, osserva lo specialista che aggiunge: “In generale dovremmo far passare almeno due o tre ore tra il pasto e il momento in cui andiamo a dormire, ma questo dipende anche dal cronotipo, cioè dal fatto di essere più ‘gufi’ o più ‘allodole’”.
La cena ideale per dormire bene
Quando si parla di alimentazione serale, dunque, non conta solo la quantità ma anche il tipo di cibo. “La cena ideale dovrebbe evitare alimenti troppo ricchi di proteine, perché possono ostacolare il buon rallentamento della frequenza cardiaca, che è fondamentale per un riposo efficace”, spiega il neurologo. Meglio privilegiare alimenti semplici e poco processati. “È preferibile evitare cibi molto lavorati o con un alto contenuto di sodio. Una cena leggera a base di verdure, riso o altri carboidrati a basso indice glicemico, legumi, ortaggi o anche formaggi freschi può essere una buona scelta”.
Il ruolo di alcol e caffè
Tra le abitudini più diffuse che possono interferire con il sonno c’è l’alcol. “L’alcol è probabilmente l’ipnotico più utilizzato al mondo. Una piccola quantità non crea necessariamente problemi, ma spesso soprattutto nel fine settimana si eccede e questo peggiora la qualità del sonno”, sottolinea Ferini Strambi. “Il sonno diventa più frammentato e aumenta anche la necessità di alzarsi durante la notte per bere o urinare”. In alcune persone può anche aggravare disturbi specifici. “L’alcol può far aumentare i sintomi della sindrome delle gambe senza riposo”. Attenzione anche alla caffeina. “La capacità di metabolizzare il caffè varia molto da persona a persona, ma in generale bere caffè alla sera non è una buona abitudine”.
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