Un piccolo passo non fa paura rispetto al correre una maratona. Ma un piccolo passo dopo un altro si può andare anche molto più lontano. Traduzione spicciola di Kiss, acronimo di Keep It Super Simple: mantienilo super semplice. Ovvero, poche e semplici regole e qualche strategia per stare bene da anziani, vivere a lungo e soprattutto farlo in salute.
I pilastri della longevità sono mangiare in modo equilibrato, muoversi regolarmente, dormire a sufficienza e gestire lo stress. Non serve essere perfetti, ma costanti, e i risultati non tarderanno. Nel Manuale pratico di longevità (De Agostini) in uscita in questi giorni, Aureliano Stingi, biologo molecolare e curatore della rubrica Lunga Vita per Salute di Repubblica, racconta e dettaglia i segreti per invecchiare bene.
E si diverte, nell’appendice finale, a sfatare tutti i miti e le fake news che spopolano in rete: dai peptidi miracolosi alle terapie endovena, dall’ozono e i detox aggressivi alle acque “speciali”, come quella alcalina che neutralizzerebbe l’acidità. E ancora la crioterapia, la camera iperbarica o la fotomodulazione. Con lo stile della sua rubrica Stingi enumera difetti e vantaggi, citando studi scientifici e chiude con un take home message. Ma il senso è di stare in guardia perché lì dove potrebbe anche esserci un senso scientifico spesso c’è soltanto marketing.
Il manuale pratico, che ha certamente una concretezza scientifica ma si fa forte di un linguaggio chiaro, comprensibile e che arriva a tutti, si divide in tre sezioni: nutrizione, movimento e stress. L’equilibrio tra le tre cose, fatto di scelte quotidiane e ripetute nel tempo, di piccoli e importanti gesti che diventano abitudine, tutto questo potrà condurci a una longevità in salute. Perché se è vero che si vive più a lungo è altrettanto vero che spesso si vivono anni di cattiva salute. Malattie croniche spesso legate a cattivi stili di vita, tanti farmaci da prendere ogni giorno, poco attività fisica con conseguente perdita di autonomia, stress e declino della salute mentale. E allora longevità non vuol dire solo vivere più a lungo, ma farlo in buona salute, tentando di contrastare anche le naturali implicazioni del processo di invecchiamento. Perché la genetica conta, ma non è un destino scritto.
La dieta è uno degli strumenti più potenti che ci siano per stare in salute e quindi promuovere longevità. Già, ma quale dieta? E qui Stingi attinge agli studi: intanto bisogna mangiare con moderazione, privilegiando verdure, legumi, cereali integrali e frutta. Poi bilanciare i macronutrienti: proteine di qualità, preferibilmente vegetali, grassi buoni e carboidrati complessi, infine ridurre gli alimenti processati, ricchi di zuccheri, additivi, grassi trans. E, soprattutto, gli ultraprocessati, ovvero prodotti industriali a lunga scadenza come snack, bibite zuccherate, cereali per la prima colazione ricchi di zuccheri, piatti pronti surgelati: tutti quanti contengono emulsionanti, coloranti e conservanti, aromi artificiali. E poi ci sono gli alimenti che sembrano sani ma sono in realtà ultraprocessati: le barrette ai cereali e le energy bar poiché contengono zuccheri aggiunti, sciroppi, aromi artificiali e oli idrogenati, persino lo yogurt alla frutta perché molti contengono aromi artificiali, zuccheri aggiunti e addensanti. Quindi imparate a leggere le etichette, e guardatele sempre.
Muoversi!
L’attività fisica è un altro dei grandi pilastri della salute e della longevità. Anche in questo caso i consigli sono molti e spesso non concordi. Ma Stingi li riassume con precisione: serve fare un’attività aerobica, come nuoto, camminare a passo veloce o andare in bicicletta per i famosi 150 minuti a settimana, quindi due ore e mezzo, abbinarla a una attività di forza che alleni i muscoli e li preservi dalla perdita, la cosiddetta sarcopenia che è indice di fragilità. E ovviamente lavorare sull’equilibrio, con yoga, tai chi o pilates che contribuiscono a una maggiore flessibilità e aiutano a prevenire le cadute. Ma, soprattutto, bisogna liberarsi dalla sedentarietà: alzatevi e camminate, fate le scale invece di usare l’ascensore, non aspettate l’autobus per due fermate, andate a piedi. Perché ci sarà il problema dell’obesità ma c’è anche quello dell’”obesità metabolica in peso normale”: persone con grasso viscerale, pochi muscoli e peso nella norma, ma che rischiano esattamente come quelli in sovrappeso malattie cardiovascolari e altro.
Ansia e stress ci fanno produrre cortisolo, un ormone che accelera l’invecchiamento e aumenta il rischio di ammalarsi. Come si riduce? I consigli sembrano banali ma si possono riassumere in tre parole: imparate a mollare. Concedetevi del tempo per fare quello vi piace, ascoltare musica, fare giardinaggio, passeggiare con il vostro cane o fare una chiaccherata con una amica. E poi magari un po’ di respirazione lenta, di meditazione e mindfulness. Ovviamente dormire a sufficienza, cercando di mantenere ritmi regolari. Dopo aver letto quetso libro sarete pieni di buoni propositi: cercate di mantenerne anche solo la metà.
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