In inglese si dice “no pain, no gain”, letteralmente “senza dolore nessun risultato”, specialmente quando si parla di esercizio fisico e sport. Ma è vero che lo sforzo intenso, la fatica e soprattutto il dolore sono fondamentali per ottenere gli effetti desiderati in palestra? Ne abbiamo parlato con Gianfranco Beltrami, vicepresidente della Federazione Medico Sportiva Italiana (Fmsi) e Flavia Santoboni, medico fisiatra dell’Istituto di Medicina e Scienza dello sport del Coni.
“Feel the burn”
Sforzare i muscoli e percepire una sensazione di bruciore sono spesso interpretati come segno che ciò che stiamo facendo è efficace e darà i risultati sperati. È però veramente necessario spingere l’allenamento fino al punto di provare dolore? La risposta è no, come sottolinea Gianfranco Beltrami. “Non serve arrivare a questo livello per avere un allenamento corretto”. “Non è un requisito indispensabile per ottenere benefici dall’esercizio fisico – ribadisce Flavia Santoboni -. I risultati, come aumento della forza, della massa muscolare, della resistenza o i vantaggi per la salute in generale, dipendono principalmente dagli adattamenti fisiologici indotti dall’allenamento, non dalla sensazione di dolore o fatica. Tuttavia – precisa la dottoressa -, la fatica può essere un segnale che il corpo sta affrontando uno stress sufficiente a stimolare dei cambiamenti nel corpo”.
L’indolenzimento immediato
C’è dolore e dolore. Quello che si manifesta durante l’attività fisica, specialmente in esercizi molto intensi come sprint, sollevamento pesi o corsa veloce, “è legato allo stress metabolico che si verifica quando la domanda energetica supera la capacità del corpo di fornire ossigeno ai muscoli – spiega Santoboni -. La durata di questo dolore è temporanea, scompare infatti rapidamente una volta cessata l’attività, quando il flusso sanguigno rimuove i metaboliti e riporta il pH a livelli normali. Inoltre – continua -, il calore o la disidratazione possono aumentare l’accumulo di metaboliti e il dolore percepito durante l’allenamento”.
Il dolore nei giorni successivi
L’indolenzimento a cui siamo più abituati, però, è quello che proviamo nei giorni successivi all’aver praticato attività fisica, quello che si manifesta con “rigidità, riduzione della forza e sensibilità al tatto del muscolo interessato”, elenca Beltrami. Si tratta dei Doms, Delayed Onset Muscle Soreness, cioè di dolori muscolari a insorgenza ritardata. Contrariamente da quanto si pensi, “non dipendono dall’accumulo di acido lattico. La sensazione di bruciore che questo provoca, svanisce infatti al massimo entro un'ora dall’attività fisica. I Doms, al contrario, iniziano dopo 1-2 giorni dalla fine dell’allenamento e tendono a scomparire dopo 3-4 giorni”, sottolinea il vicepresidente Fmsi.
La causa del dolore
“Questi dolori sono dovuti a dei microtraumi, a delle piccole lesioni delle fibre muscolari che andando a stimolare specifici recettori del tessuto connettivo allertano il cervello avvertendoci di non aumentare lo sforzo che stiamo facendo, perché altrimenti si potrebbero determinare delle lesioni gravi, come stiramenti o strappi muscolari”, spiega Beltrami.
“Tali microlesioni sono più comuni quando si cambia tipo di esercizio, se ne aumenta l’intensità o si riprende l’attività dopo un periodo di stop”, puntualizza Santoboni.
“Un tipo di allenamento dove è molto frequente che ci si ritrovi con indolenzimento nei giorni successivi è, ad esempio, l'Hiit, l’High Intensity Interval Training, una tecnica di allenamento attualmente molto in voga, nella quale si alternano brevi periodi di esercizio anaerobico ad alta intensità, in cui si raggiunge il massimo sforzo possibile, a brevi intervalli di recupero con attività aerobica”, aggiunge Beltrami.
Attenzione a non esagerare
Quando si ha questo indolenzimento, “non è necessario fermarsi completamente – commenta Santoboni -, però, se si decide di fare esercizio fisico, è importante continuare con attività leggere o moderate, ed evitare per qualche giorno sovraccarichi eccessivi, per favorire il recupero e lo smaltimento dei metaboliti infiammatori e ridurre la sensazione di rigidità”. Ma anche “bere molto, mangiare cibi antinfiammatori per favorire la riparazione del tessuto del muscolo e massaggiare la zona dolorante”, suggerisce Beltrami.
Se, però, il dolore diventa “acuto, localizzato, persistente, associato a gonfiore o sintomi sistemici, o ricorrente nello stesso punto – avverte Santoboni -, va interpretato come un campanello d’allarme. In questi casi, ci potrebbe essere un possibile infortunio o un sovraccarico dei tendini o delle articolazioni, quindi bisogna fermarsi, riposare e, se necessario, consultare un medico”.
Fare esercizio senza stress
Quindi per ottenere risultati soddisfacenti nell’attività fisica possiamo mettere da parte il motto “no pain, no gain”. “La chiave per fare esercizio in modo salutare sta nell’adottare un approccio equilibrato che preveda un aumento graduale dell’intensità, della durata e della frequenza dell’allenamento, per stimolare adattamenti muscolari e cardiovascolari senza stress eccessivo. Vanno alternati diversi tipi di esercizio, aerobico, di forza, di flessibilità, di equilibrio, per lavorare su tutti i componenti della forma fisica e prevenire squilibri muscolari – sottolinea Santoboni -. L’American College of Sport Medicine raccomanda una routine di 150-300 minuti di attività aerobica moderata, 2-3 sessioni di allenamento di forza, esercizi di flessibilità e di equilibrio da personalizzare in base all’età, alla forma fisica e alle condizioni di salute individuali”.
Fondamentale poi la costanza. “Un errore molto frequente è quello di fare sport saltuariamente, facendo passare molti giorni, settimane o addirittura mesi tra una sessione di palestra e l’altra. O ancora, concentrare una grande quantità di attività fisica in brevi periodi, come spesso accade in vacanza quando si fanno sforzi superiori al normale senza allenamento. Tutto ciò è assolutamente sconsigliato perché può avere conseguenze pericolose”, conclude Beltrami.
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