Dieta: eliminando i cibi ultra-processati si perde peso, senza fare (troppe) rinunce

Spesso seguire una dieta è una battaglia di volontà: si pesa ogni grammo, si contano le calorie, e soprattutto, si tenta di resistere in ogni modo ai morsi della fame. Dall’Università di Bristol arriva però un trucco che potrebbe aiutare a diminuire in modo significativo le calorie giornaliere senza troppi sforzi, facendo affidamento a quella che i ricercatori inglesi definiscono l’“intelligenza nutrizionale” innata del nostro cervello. Il segreto, spiegano in uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, è eliminare completamente i cibi processati dalla propria alimentazione, una mossa che spinge a consumare in media 330 calorie in meno ogni giorno, senza fare rinunce ma anzi, mangiando di più.

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Il test: naturale contro ultra-processato

La nuova ricerca nasce da una rianalisi dei dati di uno studio clinico americano del 2019, in cui un gruppo di volontari aveva seguito una dieta composta esclusivamente da cibi ultra-processati — come piatti pronti, snack confezionati e bevande zuccherate — e un altro gruppo aveva consumato solo cibi non processati (carne fresca, cereali integrali, frutta e verdura). Il trial aveva dimostrato che lasciando ai partecipanti la libertà di consumare la quantità desiderata ci cibo, la dieta a base di soli alimenti industriali spinge ad un consumo superiore di calorie e all’aumento di peso.

Nella nuova ricerca, gli autori hanno deciso di indagare un aspetto complementare: quello delle scelte alimentari. In particolare, come l’eliminazione dei cibi processati modificasse gli ingredienti, la quantità di cibo consumato e le calorie assunte quotidianamente dai partecipanti. I risultati sono stati sorprendenti: chi mangiava cibo naturale ha consumato, in termini di peso, il 50% di cibo in più rispetto al gruppo del cibo ultra-processato. Ma nonostante i piatti fossero più abbondanti, l’introito calorico giornaliero è sceso mediamente di 330 calorie.

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L’intelligenza nutrizionale

A detta degli autori della nuova analisi, i dati raccolti dimostrerebbero che gli effetti benefici di una dieta più naturale siano legati alle scelte intuitive che fa il nostro cervello di fronte agli alimenti non processati. In assenza di additivi e processi industriali, i partecipanti hanno infatti iniziato a riempire i piatti di vegetali in modo quasi automatico. Non per “dovere”, ma perché il corpo cercava di colmare i fabbisogni di vitamine e minerali, bilanciando così la scelta tra alimenti ricchi di nutrienti, e alimenti ricchi di energia (e quindi di calorie).

I cibi ultra-processati dal canto loro tendono a fornire contemporaneamente sia un’elevata quantità di calorie, sia i micronutrienti di cui l’organismo ha bisogno. Con il risultato che si mangia meno cibo, in termini di quantità, ma si assumono comunque più calorie del necessario. Ridurre al minimo gli alimenti processati può quindi essere un ottimo modo per perdere peso, senza trovarsi a dover contare ogni caloria consumata o a sperimentare i morsi della fame.

“È eccitante vedere che quando le persone hanno a disposizione opzioni non elaborate, scelgono intuitivamente combinazioni che bilanciano piacere, nutrizione e senso di sazietà, riducendo comunque l’introito totale di energia”, spiega Jeff Brunstrom, professore di psicologia sperimentale dell’Università di Bristol che ha coordinato la ricerca. “Le nostre scelte alimentari non sono casuali, e sembra proprio che facciamo scelte molto più intelligenti di quanto si pensasse, quando ci vengono presentati gli alimenti nella loro forma naturale”.