Per invecchiare in salute non servono diete estreme: basta ridurre le calorie del 10 per cento

Mangiare un po’ meno non è utile solo per ritrovare la linea, ma è anche un’ottima strategia per invecchiare in salute. E non servono chissà quanti sacrifici: con un 10-15% di calorie quotidiane in meno si riducono sensibilmente i rischi di sviluppare malattie cardiache e metaboliche, e si riesce anche a perdere circa il 10% del proprio peso corporeo nell’arco di un paio di anni. È quanto emerge da una ricerca appena pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition.

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Il progetto Calerie

L’analisi si basa sui dati del progetto Calerie (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy), uno studio clinico che ha coinvolto 143 adulti sani per valutare l’impatto della riduzione calorica sulla salute. Ai partecipanti era stato inizialmente chiesto di ridurre del 25% le calorie giornaliere per un periodo di due anni. Il compito si è rivelato più arduo del previsto, e alla fine il gruppo a cui era stato chiesto di tagliare le calorie è riuscito a ridurle effettivamente solo del 12%.

Nonostante questo scostamento dall’obiettivo iniziale, i risultati clinici sono stati sorprendenti: rispetto al gruppo di controllo che ha continuato a mangiare normalmente, chi aveva ridotto l’introito calorico ha mostrato un calo significativo della pressione sanguigna, dei livelli di colesterolo Ldl (quello comunemente definito "cattivo") e della resistenza insulinica, e anche una perdita di peso pari, in media, a circa il 10% di quello iniziale.

“La cosa più eccitante è che abbiamo osservato questi benefici già con una modesta riduzione delle calorie, qualcosa che è sicuramente alla portata di tutti”, sottolinea Krupa Das, ricercatrice della Tufts University di Boston che ha partecipato allo studio. “E i risultati sono arrivati da una popolazione di persone sane e senza obesità. Se applicassimo la stessa riduzione calorica a persone con obesità o sovrappeso, i risultati non potrebbero che essere ancora maggiori”.

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Questione di radicali liberi

Secondo i ricercatori, i benefici della restrizione calorica potrebbero risiedere nel modo in cui l'organismo gestisce l'energia: mangiare meno indurrebbe il corpo a convertire il cibo in energia cellulare in modo più efficiente, producendo una minore quantità di specie reattive dell'ossigeno, molecole instabili che danneggiano le cellule e contribuiscono a diverse patologie legate all'invecchiamento. I test effettuati sui partecipanti, in effetti, hanno confermato livelli sensibilmente inferiori di radicali liberi nelle urine di chi seguiva la dieta ridotta.

Per chi desidera migliorare la propria salute o perdere peso in modo sostenibile, questa ricerca rappresenta quindi un’ottima notizia. “Non bisogna puntare per forza a numeri impossibili come il 30 o il 40 per cento di calorie in meno – conclude Das – Anche un taglio del 10 per cento è estremamente utile. Tradurre queste percentuali nel piatto è più semplice di quanto sembri e non richiede di pesare ossessivamente ogni alimento. Per un adulto che assume circa 2.000 calorie al giorno, una riduzione del 10-12% equivale a circa 200-240 calorie in meno. In termini pratici, questo obiettivo può essere raggiunto con piccoli accorgimenti quotidiani: eliminare lo zucchero dal caffè o cambiare abitudini a colazione può già dare il risultato sperato, senza poi chissà quali sacrifici.