Lo yoga può aiutare a perdere peso e a mantenere quello perduto

Perdere peso non è solo questione di dieta. Mente e corpo devono lavorare all'unisono per vincere le cattive abitudini, bruciare calorie, e assicurarsi che i chili persi non vadano a discapito della muscolatura, e quindi della nostra salute. Quale disciplina migliore, allora, dello yoga, una forma di attività fisica che affonda le radici nella storia, pensata per essere tanto un esercizio fisico, quanto una forma di meditazione. E in effetti, le prove che lo yoga può aiutare le persone che intraprendono un percorso di dimagrimento non mancano, anche nella letteratura scientifica. Preparandoci allo Yoga Day, che ricorre il 21 giugno di ogni anno, vediamo come questa antica disciplina può aiutare a perdere i chili di troppo.

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Agisce su mente e corpo

Se pensiamo allo yoga, dimagrire non è la prima ragione che ci viene in mente per sceglierlo. Normalmente le persone si dedicano a questa disciplina per migliorare flessibilità ed equilibrio, combattere lo stress, ridurre dolori e fastidi legati alla sedentarietà. Ed è evidente che la maggior parte degli stili di yoga, con i loro movimenti lenti e fluidi, non aiutano a bruciare la stessa quantità di calorie che si consumano con un tradizionale allenamento cardio.

Eppure, diverse ricerche hanno confermato che lo yoga può essere un alleato prezioso per chi decide di buttare giù i chili di troppo, e per chi vuole evitare di recuperarli al termine di una dieta. La ragione è doppia: anche se meno intensa di altre discipline, è comunque una forma di movimento che contribuisce a mantenersi attivi e bruciare calorie; e a differenza di altri tipi di esercizio, lo yoga può migliorare anche diversi aspetti puramente mentali, come lo stress, l’umore, la fiducia in sé stessi e la resilienza mentale, che contribuiscono ad avere successo quando si decide di dimagrire.

Cosa dicono le ricerche

Uno studio del 2021 pubblicato su Obesity dai ricercatori dell’Università di Pittsburgh ha sperimentato ad esempio due stili popolari come l’hatha yoga (più statico e meditativo) e il vinyasa yoga (più dinamico e fluido nei movimenti) all’interno di un percorso di dimagrimento strutturato della durata di sei mesi indirizzato a persone con obesità. I risultati hanno mostrato un calo ponderale medio di 3,4 chili per il gruppo hatha e di 3,8 chili per il gruppo vinyasa, confermando l’efficacia di entrambe le discipline per il supporto delle persone che decidono di perdere peso.

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Una ricerca del 2022 ha indagato invece l’efficacia dello yoga al termine di un percorso di dimagrimento, a supporto della dieta e dei cambiamenti di stile di vita. Lo studio, pubblicato su Plos One, ha coinvolto 60 donne con sovrappeso o obesità, che hanno seguito un corso di yoga di 12 settimane o un corso diverso (di cucina o educazione nutrizionale) della stessa durata, al termine di un programma strutturato di dimagrimento durato tre mesi. A distanza di sei mesi, sono emersi benefici concreti soprattutto per chi aveva perso molto peso durante il percorso dietetico iniziale (più del 5% del peso corporeo): le partecipanti assegnate al corso di yoga hanno infatti perso in media altri 9 chili, contro i 6,5 del gruppo di controllo.

Consapevolezza e motivazione

Al di là del semplice consumo calorico, la ricerca pubblicata su Plos One suggerisce che il vero valore dello yoga risieda nella sua capacità di modificare profondamente il rapporto psicologico con il cibo e con il proprio corpo. Gli autori dello studio hanno evidenziato che la pratica regolare favorisce lo sviluppo della mindfulness (la consapevolezza “non giudicante” del momento presente) e della distress tolerance, ovvero la capacità di tollerare e gestire i momenti di disagio emotivo o di stress, senza cercare un compenso immediato nel cibo.

Questo tipo di disciplina mentale si traduce in uno scudo efficace contro la fame nervosa e gli episodi di alimentazione emotiva, che sono tra le cause principali del recupero dei chili persi. Inoltre, coltivando la self-compassion – un atteggiamento di benevolenza verso sé stessi e verso i propri inevitabili momenti di fragilità – lo yoga aiuta a non abbandonare il percorso terapeutico dopo un piccolo passo falso alimentare, trasformando la motivazione passeggera in una costanza strutturata nel tempo.

La scelta della pratica ideale

Le ricerche svolte fino ad oggi non permettono di indicare un tipo di yoga più adatto alla perdita di peso. Per chi desidera ottimizzare il dispendio energetico immediato, le varianti dinamiche come ashtanga, vinyasa o bikram sembrano ovviamente le più indicate. Chi invece si trova nella fase di consolidamento dei risultati o predilige un lavoro sulla forza può orientarsi verso lo hatha o lo iyengar. A prescindere dallo stile di yoga che si sceglie di praticare, l'elemento realmente determinante sembra essere la continuità: la scelta deve ricadere sull'approccio che incontra maggiormente il nostro gradimento, garantendo costanza, perché diverse ricerche hanno messo in luce un legame lineare tra il numero di sessioni di allenamento che si effettuano e il numero di chili che si riescono a perdere.

Sul piano scientifico, comunque, l’efficacia dimagrante dello yoga necessita sicuramente di ulteriori indagini, perché gli studi disponibili sono relativamente pochi, e hanno coinvolto piccoli gruppi di pazienti. Le evidenze disponibili comunque confermano che si tratta di una scelta che può premiare, soprattutto all’interno di un approccio integrato che preveda un supporto specialistico per la gestione della dieta e l’adozione di buone abitudini quotidiane. Male, d’altronde, non può fare. E allora si tratta solo di scegliere lo stile che ci piace, praticarlo con costanza, e combinarlo con dieta e attività fisica.