La rivincita dei pigri. Bastano 5 minuti di movimento in più al giorno per stare meglio

Muoviti e guarisci. Basta “darsi una mossa” un poco di più ogni giorno, anche per solo 5 minuti, per avere benefici a lungo termine. Un motivo in più per alzarsi la mattina e andare a correre o a fare una passeggiata, prima di incominciare a lavorare.

L'esercizio fisico ha un effetto protettivo non solo sul corpo, ma anche sul cervello e sulla memoria. Non servono allenamenti estenuanti. Secondo uno studio norvegese, pubblicato su The Lancet, cinque minuti di attività moderata al giorno in più sono un modo per prevenire un decesso su dieci di un adulto prima del tempo (prima dei 69 anni). Camminare a passo svelto, andare in bicicletta, salire le scale o fare attività simili potrebbe quindi aiutare milioni di persone a vivere più a lungo.

Come smuovere i più pigri

Questo non significa che pochi minuti siano sufficienti per mantenersi in salute, ma fa capire che basta poco per migliorare la situazione di partenza, soprattutto se siamo molto pigri e sedentari. Infatti, per coloro che sono già sportivi o relativamente in forma, fare cinque minuti di esercizio in più ha un effetto minore.

"L'attività fisica è davvero benefica per prevenire alti livelli di stress e burnout - spiega Nicole Logan, professoressa associata di chinesiologia presso l'Università del Rhode Island negli Stati Uniti -. Sappiamo che la funzionalità fisica, la forza muscolare, la qualità muscolare e la densità ossea sono ottimi indicatori della mortalità in età avanzata. Quindi, vivere più a lungo e in salute significa vivere più a lungo”.

Tre minuti di esercizio dopo cena possono aiutare a tenere la glicemia sotto controllo

di Aureliano Stingi 12 Maggio 2025

Lo studio

I ricercatori hanno esaminato più di 150.000 adulti nel Regno Unito, negli Stati Uniti e in Scandinavia. "È stato sorprendente constatare come piccoli cambiamenti, anche di solo cinque minuti al giorno, abbiano un impatto così significativo sulla riduzione del rischio di mortalità prima dei 69 anni – afferma alla Bbc Ulf Ekelund, coordinatore della ricerca e docente di Attività fisica e salute presso la Scuola Norvegese di Sport – . Le persone adulte non dovrebbero mai dimenticare le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità che consigliano 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata a settimana, quello è il vero obiettivo. Ma 5 minuti sono un buon inizio”. Non è male cambiare le abitudini di vita incominciando proprio con 5 minuti quotidiani.

Cala l’indice di mortalità

La ricerca segnala che anche coloro che potrebbero avere difficoltà ad andare in palestra o iscriversi a un club sportivo possono trarre beneficio aggiungendo “un pizzico” in più di movimento alla propria routine. Riducendo il tempo trascorso seduti di 30 minuti al giorno, l’indice della mortalità prematura cala del 7%. “Questo è particolarmente importante perché la sedentarietà è una delle principali cause di malattie croniche e di morte prematura – ha aggiunto Ekelund-. E la costanza è fondamentale. Bisogna incominciare gradualmente a fare movimento e aumentate progressivamente l'intensità. Ma il consiglio migliore è scegliere un’attività fisica che piaccia e che risponda alle proprie capacità”.

Una questione da non sottovalutare, dal momento che i livelli globali di attività fisica non sono migliorati negli ultimi due decenni e un adulto su tre e otto adolescenti su 10 non svolgono abbastanza attività fisica. Inoltre, a livello globale, oltre cinque milioni di morti l'anno sono attribuiti all'inattività fisica. Un quadro che emerge da tre studi su Nature Health e Nature Medicine, secondo cui gli attuali sforzi per promuovere la partecipazione all'attività fisica sono insufficienti e serve un'azione coordinata per garantire che l'attività fisica contribuisca alla salute pubblica.

Le altre altre ricerche

Questo studio si aggiunge ad altri simili, che ricordano quanto l’esercizio fisico regali benefici a lungo termine e questo senza un cambiamento radicale del nostro stile di vita. Anche solo integrare il movimento nella nostra routine quotidiana può avere un effetto notevole.

Ricerche recenti rivelano che l'esercizio fisico intermittente, che consiste in brevi sessioni di attività distribuite durante la giornata, può migliorare la salute cardiovascolare. Mentre uno studio neozelandese, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, sostiene che basta alzarsi ogni mezz’ora per tre minuti di esercizi di resistenza a corpo libero per ridurre di circa un terzo i picchi di glicemia e di insulina dopo cena.

Fa bene anche passare l’aspirapolvere

Dalle faccende domestiche alle scale di casa, basta davvero poco per migliorare la propria forma fisica e la qualità della vita. A differenza di una lunga sessione in palestra, questi brevi esercizi possono essere distribuiti durante la giornata.

Parliamo di quelle attività che sono in grado di aumentare la frequenza cardiaca. E così può essere utile anche passare l'aspirapolvere con vigore, ballare in cucina o salire e scendere le scale più velocemente del solito.

Le buone abitudini

La ricerca norvegese ci ricorda ancora una volta che anche poco può fare la differenza. Si tratta di semplici accorgimenti. E forse la politica ne dovrebbe tenere ancora più conto. Cartelli che incoraggiano le persone a prendere le scale invece dell'ascensore o della scala mobile, ad esempio, possono indurle a farlo più spesso. Un modo semplice per ridurre la sedentarietà è anche parcheggiare l'auto ad almeno cinque minuti dalla destinazione. Così passo dopo passo, gradino dopo gradino, migliora la salute delle persone.