Le ricette della “Settimana veg” per cucinare riducendo le emissioni

Addio filetto, tagliata, costine. Benvenuti tofu, latte di riso, hummus, polpette di verdure. Se non avete mai provato l’alimentazione vegetale, è arrivata l’occasione giusta per farlo: la Settimana Veg, dal 16 al 22 giugno, iniziativa gratuita di Essere Animali che invita i consumatori a sperimentare tanti piatti green (ci si può iscrivere sul sito settimanaveg.it inserendo nome e indirizzo mail). Sette giorni di assaggi, per scoprire una tavola gustosa, colorata, creativa, sfatando il mito che la cucina vegana sia monotona o punitiva.

Tante proposte etiche ed ecologiche

In concreto, la campagna offre un menù a basso impatto a firma del cuoco Lorenzo Biagiarelli, le ricette dei content creator Alessio Cicchini (@rucoolaaa) e Fabiola Di Sotto (@fabiolavegmamy), le proposte degli chef del foodtruck torinese itinerante Van Ver Burger, oltre alle raccomandazioni della nutrizionista Silvia Goggi, che presenta anche varie idee per colazioni e merende. Per chi si iscrive ci saranno, inoltre, mail giornaliere con molti consigli e sconti per acquistare prodotti plant-based. In programma anche quattro dirette sui social di IoScelgoVeg ed Essere Animali: il 16 giugno alle 18 Di Sotto approfondirà le scelte vegane a misura di famiglia; il 17 alle 18.30 Goggi spiegherà i segreti di una dieta veg bilanciata; il 18 alle 13 l’influencer Alice Pomiato (@aliceful) discuterà di sostenibilità e alimentazione. Infine, il 19 alle 13.30 la dietista Michela Quattrocchi tratterà il tema dello sport. Previste anche due sessioni di domande e risposte con altrettanti autori web: la prima il 16 con Gabriele (@honestlygab) sulla spesa vegan, la seconda il 20 con Eleonora (@laltromenu) sulla cucina vegetale senza glutine.

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Meglio una transizione graduale

Ma una volta finita la settimana? I responsabili di Essere Animali chiariscono che ognuno può “scegliere il ritmo con cui continuare il percorso”. In proposito, gli esperti di Ucla Health, centro medico dell’Università della California di Los Angeles, negli Stati Uniti, suggeriscono di procedere passo dopo passo, introducendo gradualmente nuovi alimenti vegetali, come tempeh, seitan, legumi (ceci, fagioli, lenticchie), frutta secca, cereali integrali, e riducendo, in parallelo, il consumo di carne e pesce. Un adattamento progressivo, che permette al palato e all’organismo di abituarsi al cambiamento, rendendo la transizione più piacevole e gestibile anche nel lungo periodo. In quest’ottica, un altro valido suggerimento è quello di non ragionare per sottrazione, ma per aggiunta, focalizzandosi cioè sui cibi da scoprire anziché su quelli da eliminare.

Meno anidride carbonica, metano, protossido di azoto

Per incoraggiare i partecipanti all’iniziativa a proseguire il loro impegno, l’associazione ricorda che “ogni pasto vegetale che si mette nel piatto è comunque un piccolo progresso verso un sistema alimentare più giusto”, che fa bene agli animali e al Pianeta. Tanti sono, infatti, i benefici ambientali di un menù verde, come confermano vari studi. Tra questi, un’importante analisi pubblicata nel 2023 su Nature Food e condotta dai ricercatori dell’Università di Oxford, che hanno coinvolto 55mila persone nel Regno Unito, ha evidenziato che un consumatore abituale di carne (oltre 100 grammi al giorno, l’equivalente di un grande hamburger) genera quotidianamente 10,24 chili di gas serra, mentre un vegano ne produce solo 2,47 chili, con una riduzione complessiva del 75%. In particolare, si stima che le emissioni di metano di un carnivoro siano oltre 15 volte superiori a quelle di un vegano e il rilascio di protossido di azoto sia circa tre-quattro volte maggiore.

Giù anche il consumo di suolo e di acqua

Oltre ad abbattere le emissioni, l’alimentazione vegetale richiede anche meno risorse naturali rispetto a quella di chi non vuole rinunciare a bistecche e costate. Nello specifico, sempre secondo la stessa ricerca, può ridurre di circa il 75% l’uso di suolo agricolo, del 54% il consumo di acqua, del 66% la perdita di biodiversità. Dati, questi, che confermano quelli emersi da analisi precedenti. Per esempio, in uno studio pubblicato su Science nel 2018, un team di ricercatori inglesi e svizzeri ha calcolato che l’abbandono di carne e latticini permetterebbe di liberare ben il 76% dei terreni coltivati, un’area grande quanto Stati Uniti, Europa, Cina messi insieme.

Per farvi assaporare, senza rinunce, il piacere di una cucina più consapevole, vi proponiamo un menù estivo, che unisce freschezza, semplicità e sapore, composto da quattro ricette firmate dagli chef e dai creator protagonisti della Settimana Veg.

MENU’

Pasta fredda alla ligure

di Lorenzo Biagiarelli

Ingredienti (due porzioni abbondanti)

Per il pesto

• 100 g di noci

• 250 g di zucchine

• 2 cucchiai di lievito alimentare

• 30 g di foglie di basilico

• ½ spicchio di aglio

• olio extravergine di oliva

• sale

• pepe

• 2 cubetti di ghiaccio

Per la pasta

• 200 g di pasta corta

• carciofi crudi a fettine

• asparagi crudi a fettine

• fave crude

• granella di noci

• scorza di limone non trattato

• timo

• basilico

Preparazione

Per preparare il pesto, fate rosolare, con un filo di olio, le noci e le zucchine tagliate, aggiungendo sale e pepe. Fate raffreddare e nel frattempo cuocete la pasta e tagliate gli ortaggi. Per finire il pesto frullate alla massima velocità noci e zucchine con l’aglio crudo, il lievito alimentare, il basilico e due cubetti di ghiaccio. Quando il composto sarà omogeneo, aggiungete a filo 40 ml di olio extravergine, mescolando a mano in una ciotola oppure frullando a velocità minima, per evitare che l’olio si scaldi e diventi amaro. Condite la pasta con il pesto, gli ortaggi crudi, una granella di noci, qualche fogliolina di timo e basilico, la scorza grattugiata di un limone non trattato.

Frittata coreana ai fiori di zucca

di Lorenzo Biagiarelli

Ingredienti (due porzioni abbondanti)

• 200 g di lenticchie spezzate (gialle o arancioni)

• 50 g di mais (precotto in lattina)

• 1 cucchiaio di miso (opzionale)

• bevanda vegetale q.b. (per esempio, latte di soia)

• 2 cipollotti (o di più se sono piccini)

• 8 fiori di zucca

• sale, pepe

• olio extravergine di oliva

• 150 g riso basmati per servire oppure pane

Lasciate le lenticchie spezzate in ammollo per una notte. Frullatele con mais, miso, sale, pepe, spezie a piacere e bevanda vegetale q.b. per ottenere una pastella densa. In padella fate rosolare il cipollotto e i fiori di zucca con un filo di olio, poi versate sopra la pastella e fate cuocere come una frittata da entrambi i lati. Servite a fette con riso basmati condito con una goccia di olio di sesamo e salsa di soia oppure in un panino.

Friggitelli al sale grosso

di IoScelgoVeg

Ingredienti

• friggitelli

• olio extravergine di oliva

• sale in fiocchi o sale grosso

Preparazione

Lavate e asciugate benissimo i friggitelli. Scaldate un fondo di olio in un tegame ampio e assicuratevi di avere il coperchio della giusta misura. Aggiungete i friggitelli interi e, quando inizieranno a sfrigolare, mettete il coperchio. Teneteli d’occhio e girateli spesso, finché non saranno ben cotti e bruciacchiati da tutti i lati. Completate con un pizzico di sale in fiocchi.

Cheesecake Pinguì

di Fabiola Di Sotto

Ingredienti

Base per tortiera apribile da 24-26 cm

• 300 g di biscotti vegetali tipo digestive

• 120 g di burro vegetale

• 1 cucchiaio di cacao

Cialda

• 50 g di panna vegetale

• 100 g di cioccolato fondente

Crema

• 250 g di panna vegetale da montare

• 500 g di formaggio vegetale spalmabile

o mascarpone vegetale

Ganache

• 100 g di panna vegetale

• 200 g di cioccolato fondente

Preparazione

Preparate la base: frullate i biscotti con il cacao e il burro vegetale. Stendete il composto nella tortiera apribile, compattate con il dorso di un cucchiaio e fate riposare in frigo. Preparate la cialda: unite il cioccolato fuso alla panna già calda (non unitela fredda). Mescolate, stendetela su un vassoio rivestito di carta da forno sul quale avete preso le misure della tortiera. Riponetela nel congelatore. Preparate la crema: montate la panna e aggiungete il formaggio spalmabile. Versatene la metà sulla base, aggiungete la cialda ormai solida e versate la restante parte. Fate riposare in frigorifero. Preparate la ganache: scaldate prima la panna e poi aggiungete il cioccolato a pezzetti. Mescolate per farlo sciogliere, versate la ganache sulla torta e fate riposare in frigorifero per almeno 4-5 ore. Decorate a piacere.