Allenarsi al freddo, qualche accortezza e tanti benefici

Con le basse temperature di questo gennaio, la tentazione di rinchiudersi in casa è forte e diffusa. Ma allacciare le scarpe e uscire per una passeggiata o una corsetta è la cosa giusta da fare. “Coprendosi adeguatamente, a strati e non ostacolando la traspirazione, sempre evitando di restare all’aperto sudati a chiacchierare alla fine dell’attività, si riduce il rischio di malanni che, voglio ricordare, non sono causati dal freddo”. A parlare è Antonio La Torre, professore associato di Scienze motorie dell'Università degli Studi di Milano Unimi e direttore tecnico e scientifico della Fidal, in una stagione d’oro per l’atletica azzurra. La Torre guiderà le squadre nazionali fino al 31 dicembre 2028, prossima tappa le Olimpiadi di Los Angeles.

I benefici dell’allenamento all’aperto

In una revisione della letteratura sull’attività all’aperto scrive: “Praticare sport e attività fisica all'aria aperta può apportare benefici sociali, psicologici e fisiologici. Sono documentati effetti preventivi anche nei giovani e negli anziani nei confronti di diverse patologie”. Lo stesso vale quando il termometro scende, assicura. La ricerca ha svelato le risposte fisiologiche dell’organismo studiando in primis gli atleti: “Alle temperature sotto i 5 gradi o sopra i 35 gradi c’è una perdita di efficienza di circa il 5%. Le migliori performance in maratona si ottengono, infatti, con temperature tra 12 e 14°. Se si sale sopra i 35 gradi sono favorite solo le prestazioni esplosive come, per esempio, i 100 metri e il salto in alto” dice La Torre che ha anche allenato tanti campioni olimpici della marcia.

Che cosa succede nel nostro corpo

L’organismo si attiva per tenerci al caldo. I vasi sanguigni delle estremità si restringono per inviare più sangue al core. Ciò può influire sulle prestazioni, perché i muscoli rigidi non sono in grado di esercitare la stessa forza dei muscoli caldi e perché non reagiscono altrettanto rapidamente. La rigidità rende più vulnerabili a stiramenti e strappi e può creare instabilità a livello delle articolazioni come caviglia e ginocchio. “Il freddo non aiuta lo scorrimento dei ponti actomiosinici, i protagonisti della contrazione muscolare, e ciò mette a rischio infortuni soprattutto chi si dedica a discipline di potenza” spiega La Torre. “Per questo, è importante il riscaldamento”.

Gli adattamenti fisiologici sono molto studiati, soprattutto per identificare le più efficaci strategie di allenamento per migliorare le prestazioni degli atleti di élite, come gli azzurri dell’atletica leggera guidati da La Torre. Ma delle evidenze scientifiche così ottenute tutti possono beneficiare per svolgere una salutare e costante attività motoria ad ogni età.

Il riscaldamento è fondamentale

“È sicuramente fondamentale il riscaldamento, anche un pre-riscaldamento al chiuso con saltelli, affondi frontali e laterali e una circonduzione delle braccia, tre quattro minuti di attività che permettono alla frequenza cardiaca di alzarsi e alla temperatura muscolare di andare a livello ottimale. Poi, una volta all’aperto, non conviene mai partire al massimo, ma eseguire un'attivazione lunga e progressiva” spiega Fabio Vedana, allenatore che segue alcuni tra i più forti triatleti, runner e ciclisti, atleti professionisti e anche amatoriali, ed è ospite fisso della trasmissione “Personal Best” di Silvio Lorenzi e Ivana di Martino. “Aiuta pensare al nostro corpo come a un motore a combustione: la partenza a freddo può causare danni, ma seguire il protocollo di riscaldamento favorisce la flessibilità e mette al riparo dal rischio infortuni”.

Adattare l’intensità alle temperature

Un altro suggerimento è quello di adattare volume e intensità dei lavori svolti in funzione delle temperature. “Chi non è allenato dovrebbe evitare allenamenti ad alta intensità e lavori di qualità quando la temperatura scende sotto i 4°” raccomanda il coach Vedana, secondo il quale la regola da seguire è semplice: “Non mettere il corpo troppo in difficoltà. Il segreto è la gradualità: fornire al nostro organismo degli stimoli eccessivi, dal punto di vista dell’intensità o della durata, non favorisce quel processo prezioso a ogni età che ci consente di sopravvivere ai cambiamenti che è l’adattamento”. Esso è alla base dell’allenamento, ma anche dell’adattamento al caldo e al freddo e dell’acclimatamento alle alte quote. Dopodiché, per quanto la percezione della fatica diminuisca col fresco, a ben vedere freddo non è meglio: “Le evidenze confermano che il cosiddetto heat training è particolarmente benefico per l’atleta perché il caldo stimola adattamenti metabolici unici. Non così il freddo. Le sessioni invernali servono comunque, perlomeno a mantenere il processo di allenamento. Soprattutto” conclude Vedana “aiutano a rinforzare la motivazione”. Al disagio, infatti, ci si abitua. Si sviluppa la resilienza.

L’ostacolo principale è la mente

Forse anche per questo si dice che chi inizia a praticare d’inverno poi non smette più. Studi in ambiti diversi confermano che, qui, l’ostacolo principale è la nostra mente: “È il nostro limite, è da ingannare e da convincere” sottolinea La Torre. “Il nostro organismo è perfettamente capace di adattarsi al freddo e di reagire positivamente. I benefici poi si vedono”. Insomma, la motivazione potrebbe latitare, ma raramente ci si pente di essere usciti al freddo. Lo dicono le ricerche, ma lo conferma l’esperienza quotidiana. “Ho insegnato per molti anni in un liceo dove, con la scusa delle campestri, portavo fuori i ragazzi ad allenarsi” racconta La Torre. “Ai genitori apprensivi che si lamentavano del freddo, io esibivo proprio l'elenco degli assenti: chi faceva regolarmente attività fisica all'aperto si ammalava di meno”.

Che sia un problema culturale è evidente anche dal fatto che nelle località di montagna “anche quando le temperature medie si aggirano sui -12°, in questi giorni vediamo persone che senza problemi passeggiano, pattinano, sciano. C’è solo da vincere un momento di resistenza psicologica ed uscire” insiste lo scienziato motorio. “In città, invece, anche con il termometro che sale sopra lo zero, ci si barrica all’interno. Certo, l’inquinamento è elevatissimo e la qualità dell’aria è un grosso e reale problema, ma direi l’unico. Uscire ci fa scoprire potenzialità che magari non pensavamo di avere, stimola la socialità perché fare una camminata nel parco è l’occasione per incontrare persone di età diversa”. Non solo: “Il freddo attiva la termogenesi e aiuta a perdere peso più facilmente. Per le persone sovrappeso o con obesità, muoversi all’aperto è una salutare medicina”. Un’accortezza importante riguarda chi ha problemi di cuore, perché quando i vasi sanguigni delle estremità si restringono, la pressione sanguigna aumenta e, in genere, il cuore deve lavorare di più per far circolare il sangue in tutto il corpo.

Come vestirsi

L’attrezzatura giusta per affrontare le sfide è alla portata di tutti. Dalla corsa scalza di Abebe Bikila, alle scarpette rosse di Emil Zátopek, la locomotiva umana, a quelle più veloci di sempre di Eliud Kipchoge, in sessant’anni l’innovazione è stata strepitosa e non solo nella corsa. “Bisogna prestare attenzione all’abbigliamento, ormai sempre più tecnico, a strati: sotto non può mancare un intimo che tiene asciutti, poi una termica e un’antivento. Coprire bene le stremità e cercare di non inalare l’aria fredda, che è molto irritante per le vie aree. È questo che ammala, non il freddo in sé” dice Coach Vedana che, proprio per questo, suggerisce ai suoi atleti di non salire mai in sella quando la temperatura scende sotto i 4° e di passare all’allenamento indoor; i podisti, invece, che procedono a più basse velocità, basta prestino attenzione al ghiaccio e non scelgano percorsi accidentati.

Bere a sufficienza

Attenzione, infine, all’idratazione, mette in guardia La Torre: “Ricordarsi di bere, anche se d’inverno si percepisce meno la sete e, infatti, i crampi notturni sono più frequenti. Si suda anche d’inverno, quindi negli allenamenti va evitata la condensa, con capi non traspiranti, che raffredda, ma favorire lo scambio con l’esterno”. Quanto al freddo, sarebbe necessario un diverso atteggiamento generale. Ad esempio, “dopo un lavoro intenso, dopo la doccia, è bene stare una dozzina di secondi sotto l’acqua fredda, perché uscire con la sensazione di star ancora sudando, con gli adipociti ancora al lavoro, espone al rischio di un malanno. Il freddo non è un nemico, aiuta gli atleti nella ripresa, la cosiddetta crioterapia, e noi tutti dovremmo tornare a dormire al freddo, l’ideale sarebbe sui 12-14°, comunque mai oltre i 18°”.