Bastano novanta minuti di sonno in meno a notte per ingrassare

È noto che un sonno di qualità è un alleato prezioso per chi vuole mantenere il peso sotto controllo. E che, di contro, dormire poco è un fattore di rischio importante per obesità e sovrappeso. Un nuovo studio della Columbia University ha misurato gli effetti che ha il deficit di riposo notturno sul peso corporeo, confermando che basta una riduzione moderata delle ore di sonno per vedere gli effetti sulla bilancia: dormire circa un’ora e mezza in meno per appena un mese e mezzo è sufficiente per indurre, in media, un aumento di mezzo chilo. Un effetto relativamente contenuto, ma cumulativo, capace di produrre nel tempo un sensibile incremento del peso corporeo, e quindi del rischio di soffrire di sovrappeso e obesità.

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La ricerca

Gran parte delle evidenze scientifiche sul legame tra sonno e obesità fino ad oggi arrivava da studi condotti in condizioni di grave deficit di sonno, solitamente limitato a quattro ore per notte. Questi però non dicono molto sui rischi che corre una fetta importante della popolazione, cioè le persone che non hanno veri e propri disturbi del sonno, ma solo uno stile di vita che li espone a una riduzione delle ore di riposo lieve, ma costante.

Per colmare questa lacuna, il team di ricercatori della Columbia ha reclutato 95 adulti con abitudini normali di sonno, abituati a dormire tra le sette e le otto ore per notte. Ai partecipanti è stato chiesto di posticipare l’orario di addormentamento di novanta minuti per un periodo di sei settimane, alternando questa fase a un periodo di riposo regolare. Durante tutta la durata dello studio, i ricercatori hanno monitorato costantemente il peso corporeo, la circonferenza della vita, la composizione corporea, i livelli ormonali e, tramite dispositivi indossabili, i livelli di attività fisica dei partecipanti.

Aumenta il peso

Come anticipato, in media i partecipanti hanno guadagnato circa mezzo chilo di peso nelle settimane in cui hanno ridotto la durata del sonno notturno. “Sebbene gli effetti che ha sul peso questa modesta riduzione del sonno non siano sbalorditivi, è importante ricordare che si sono verificati in appena sei settimane”, sottolinea Faris Zuraikat, ricercatore della Columbia che ha collaborato allo studio. “Il nostro studio è stato progettato per mimare i ritmi di sonno che la maggior parte degli adulti sperimenta cronicamente. Se estrapoliamo questo dato su un intero anno, prevediamo che perdere anche meno di un’ora e mezza di sonno a notte potrebbe tradursi comunque in un incremento ponderale clinicamente significativo”.

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Oltre all’aumento di peso, i dati – pubblicati sugli Annals of Internal Medicine – hanno evidenziato un incremento medio della sedentarietà di 17 minuti al giorno durante la fase di restrizione, con picchi che hanno sfiorato i 30 minuti negli uomini e nelle donne in post-menopausa. “Anche tenendo conto del fatto che i partecipanti restavano svegli più a lungo, il tempo trascorso in inattività è risultato comunque superiore rispetto ai periodi di sonno adeguato – spiega Zuraikat – è un dato significativo, perché la sedentarietà è un fattore di rischio per molte malattie croniche”.

Implicazioni per la salute

Le ricerche precedenti del team della Columbia avevano esplorato anche anche il legame tra mancanza di sonno e resistenza insulinica, un importante fattore di rischio per il diabete di tipo 2, osservando che nelle donne con un profilo di rischio cardiometabolico già elevato la restrizione del sonno peggiora sensibilmente tale condizione. “Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio come la restrizione del sonno porti all'aumento di peso, tutti i nostri risultati suggeriscono che un sonno insufficiente aumenti il rischio di patologie correlate all'obesità, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache”, conclude Marie-Pierre St-Onge, professoressa di medicina nutrizionale della Columbia e responsabile dello studio. “Ora dobbiamo comprendere gli effetti sulla salute del migliorare la qualità del sonno in coloro che non riescono a dormire a sufficienza in modo regolare”.