Qualche minuto nella posizione dell’albero o una sequenza di Tai Chi e la pressione arteriosa scende. La conferma che alcune pratiche di rilassamento possono agire positivamente sulla salute cardiovascolare arriva da una revisione appena pubblicata sulla rivista BMJ Medicine.
I ricercatori dell’Università di Bristol spiegano che, sulla base dei dati analizzati, le tecniche di rilassamento o di gestione dello stress potrebbero portare a una riduzione significativa della pressione arteriosa. E questo fino ai tre mesi successivi allo svolgimento di queste pratiche. Una notizia da approfondire, visto che l’ipertensione colpisce circa un terzo degli adulti tra i 30 e i 79 anni e rappresenta una delle principali cause di mortalità sia per gli uomini sia per le donne. I farmaci per il trattamento esistono, ma l’aderenza è spesso scarsa. Di conseguenza, cresce l’attenzione verso soluzioni complementari che agiscono sulla componente emozionale e sullo stress cronico, considerato uno dei principali fattori di rischio.
LA RUBRICA – Muoviti e guarisci
Dalla meditazione allo yoga: le pratiche rilassanti sotto esame
I ricercatori hanno selezionato 182 studi che analizzavano l’impatto di pratiche come meditazione, mindfulness, respirazione controllata, yoga, Tai Chi, biofeedback e musica sulla pressione sanguigna. Dei 182 studi, 166 erano riferiti a soggetti con ipertensione (pressione ?140/90 mmHg) e 16 a soggetti con pressione elevata (pre-ipertensione, ?120/80 mmHg). Dall’analisi dei dati relativi a un periodo di massimo tre mesi è emerso che numerose tecniche hanno prodotto una riduzione misurabile della pressione sistolica. Le maggiori diminuzioni si sono registrate con pratiche come la mindfulness (?9,90 mm Hg), la meditazione (?7,71 mm Hg), il movimento meditativo come yoga e Tai Chi (?9,58 mm Hg), ma hanno dato buoni risultati anche la respirazione controllata e il rilassamento muscolare progressivo. L’unico neo è che l’effetto positivo scompare quando si osservano i dati a distanza di 3-12 mesi. Gli studi disponibili in questa finestra temporale non mostrano più alcuna evidenza statisticamente significativa.
Il legame tra stress, respiro e pressione arteriosa
Ma perché lo yoga e le tecniche di meditazione hanno quest’effetto? “La pressione arteriosa – risponde Manuela Ragnoli, istruttrice di Yoga e membro dello Yoga Alliance European Registry - è regolata da cuore, vasi sanguigni e sistema nervoso. In situazioni di stress, si attiva il sistema nervoso simpatico (quello della “lotta o fuga”), aumentando battito cardiaco e pressione. Le pratiche come yoga e meditazione attivano invece il sistema parasimpatico, che rallenta il cuore, rilassa i muscoli e promuove una respirazione più profonda: effetti che portano a un abbassamento della pressione”.
Un gruppo di 175 neuroni
Qualche anno fa, uno studio pubblicato su Science da Kevin Yackle e colleghi dell'Università della California – San Francisco ha identificato un piccolo gruppo di neuroni (circa 175) nel complesso pre-Bötzinger, situato nel tronco encefalico, che non solo controllano il ritmo respiratorio ma influenzano direttamente il locus coeruleus, una regione cerebrale coinvolta nello stato di allerta e nella risposta allo stress. “Quando questi neuroni venivano silenziati nei topi - spiega Ragnoli - gli animali continuavano a respirare normalmente, ma restavano insolitamente calmi anche in condizioni che avrebbero normalmente provocato stress. Questo dimostra che il respiro ha un ruolo diretto nella regolazione delle emozioni e dello stress, e non solo una funzione meccanica”.
Studi sulla pressione arteriosa
Una revisione sistematica pubblicata su Hypertension ha concluso che la meditazione trascendentale riduce significativamente la pressione arteriosa nei soggetti ipertesi, probabilmente attraverso meccanismi legati alla riduzione dello stress e alla regolazione del sistema nervoso autonomo. Dunque, yoga, meditazione e tecniche di respirazione consapevole agiscono sul sistema nervoso, riducendo lo stress e contribuendo in modo diretto all’abbassamento della pressione arteriosa.
Le posizioni anti-ipertensione
Appurato che lo yoga può contribuire a gestire l’ipertensione, quali sono le asana più indicate per abbassare la pressione arteriosa e come si eseguono? “Una delle più efficaci per questo scopo – risponde Ragnoli – è Halasana, posizione dell’Aratro. Se tenuta per tempi prolungati, non solo abbassa la pressione arteriosa ma stimola anche le ghiandole endocrine, massaggia i muscoli addominali e favorisce la mobilità della colonna. Di contro bisogna prestare attenzione in caso di ernie discali, ipertiroidismo e artrosi cervicali”.
Come si esegue la posizione dell’Aratro
Come si esegue? “Supini braccia lungo il corpo. Inspirando sollevare le gambe unite e tese a formare un angolo di 90° con il busto”, risponde l’istruttrice di Yoga che aggiunge: “Espirando e facendo forza sulle braccia, sollevare il bacino dal suolo, inspirare fino a portare le gambe tese al di là del capo: quando le punte dei piedi toccano terra, espirare. Il mento poggerà nella fossetta del collo e sfiorerà lo sterno, la respirazione sarà diaframmatica. Unire bene le scapole per alleggerire il collo. Per uscire dalla posizione, inspirando sollevare i piedi da terra, espirando tornare con il busto a terra riformando un angolo retto con le gambe tese e inspirando tornare supini”.
L’equilibrio che abbassa la pressione
Un altro asana efficace per abbassare una pressione troppo alta è Vrksasana, la posizione dell’Albero: “L’albero è la rappresentazione della vita che si esprime nella graduale crescita. Ha radici profonde nella terra e la chioma leggera nel cielo. Gli Yoghin affermano che mantenere la posizione dell’albero scaccia tutti gli errori commessi”, spiega Ragnoli che aggiunge: “Vrksasana è una posizione di equilibrio, che richiede concentrazione, controllo del respiro e calma interiore. Questi elementi hanno un effetto diretto sul sistema nervoso autonomo che regola anche la pressione arteriosa”.
La posizione dell’Albero
Come si esegue? “In piedi, scaricare il peso del corpo sulla gamba sinistra; portare la mano destra sul fianco, piegando la gamba destra, afferrare la caviglia e portare il tallone vicino al perineo. Premere la pianta del piede contro l’interno della coscia sinistra. Allargare le braccia e, inspirando lentamente e profondamente, portarle tese sopra la testa. Piegarle ai gomiti fino a sfiorare la testa, sulla pianta del piede che regge il corpo e sul respiro centrale; inspirando stendere le braccia, espirando, riportarle giù con un movimento laterale e riportare a terra il piede”.
No a testa in giù
Ci sono, invece, asana controindicate? “In generale, tutte le posizioni che portano la testa molto in basso rispetto al cuore, quindi Sutasana, la posizione dell’auriga, Kapalasana, la posizione sul cranio o Sirsasana, la posizione sulla testa, quindi tutte le posizioni invertite ad eccezione dell’aratro e Parsva Konasana, la posizione laterale ad angolo, in cui appunto la testa ed il cuore vengono a trovarsi in posizione inferiore rispetto alle gambe. Questo perché quando la testa è sotto il cuore, una maggior quantità di sangue affluisce al cervello e può causare un aumento della pressione arteriosa”.
Questo articolo fa parte della rubrica: ‘Muoviti e guarisci- L’esercizio fisico come medicina’. Racconteremo, con articoli e video, l’importanza dello sport e del movimento nella vita quotidiana. Un’attività che ha un peso specifico per vivere bene e a lungo e che può contrastare molte malattie.
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