Vuoi dormire meglio? Fai ginnastica

Per dormire bene bisogna muoversi. L’attività fisica aumenta la produzione di melatonina, ormone che regola il ritmo sonno-veglia, e fa calare i livelli di cortisolo, noto come “ormone dello stress”. Migliora l’umore e favorisce un riposo più lungo e migliore. Lo segnalano varie prove, fra cui un ampio studio del dipartimento di psichiatria del Datta Meghe Institute of Medical Sciences, in India. Tanto che secondo la ricerca, pubblicata sulla rivista Cureus, l’esercizio dovrebbe essere parte integrante del trattamento di depressione e ansia, anche gravi. Eppure, ancora troppo spesso sottovalutiamo l’importanza del sonno. Ecco perché tutti – e anche specialisti e autorità sanitarie – dovremmo prestare maggiore attenzione a questo tema.

Umore e sonno, un legame biunivoco

L’attività fisica aumenta la produzione di neurotrasmettitori – messaggeri chimici del sistema nervoso – come endorfine, serotonina e dopamina. Queste sostanze migliorano l’umore e riducono ansia e stress. A sua volta, il benessere psichico contribuisce al buon sonno. “Non è un caso che la serotonina, sostanza chimica che promuove buonumore e serenità”, sottolinea Gianluca Rossato, neurologo e Responsabile del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale Sacro Cuore Don Calabria, “sia un ‘precursore’ - ovvero venga poi convertita - della melatonina, sostanza che regola il ritmo sonno-veglia e che favorisce l’addormentamento. Durante l’esercizio fisico viene poi ridotta la produzione di cortisolo, con un maggiore rilassamento anche dopo la conclusione dell’attività”.

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Sport e performance cognitiva

Con l’attività fisica aumenta la produzione di una proteina, il fattore neurotrofico cerebrale – in sigla BDNF – essenziale per la formazione di nuovi neuroni. Questa proteina è legata ad una maggiore plasticità del cervello e alle funzioni cognitive, fra cui attenzione, memoria e concentrazione. Ecco perché quando non dormiamo bene siamo anche più distratti. “Nelle persone con un decadimento cognitivo iniziale di grado lieve”, aggiunge Rossato, “lo sviluppo di una demenza vera e propria, come l’Alzheimer, risulta molto più rapido fra chi soffre di disturbi del sonno”.

Quali esercizi praticare

Ma quale sport fa meglio? Un’ampia analisi dell’Università Mahidol a Bangkok segnala che gli esercizi di rinforzo muscolare, per esempio con i pesi, apportano numerosi benefici per il sonno. La ricerca ha preso in considerazione 25 studi su una popolazione anziana colpita da insonnia. I risultati sono pubblicati su. Soprattutto per i giovani e per gli anziani, esercizi di intensità moderata, anziché vigorosa, forniscono il maggiore aiuto per riposare meglio. “Si è dimostrato che nell’allenamento muscolare – specifica l’esperto – sia il consumo energetico sia la produzione di sostanze di origine muscolare, fra cui endorfine e adrenalina, influiscono a livello cerebrale. Con l’effetto di potenziare il sonno a onde lente, quello più ristoratore”. Si possono usare dei pesetti, degli elastici, fare addominali e affondi per le gambe, sempre senza esagerare. Non dobbiamo però trascurare l’esercizio aerobico, che migliora anche la salute cardiovascolare. “Per un buon sonno”, spiega Rossato, “la combinazione ideale risulta essere attività aerobica insieme ad esercizi rinforzo muscolare”. Come indica lo studio citato, la costanza è importante, mentre un’attività occasionale generalmente non è sufficiente per ottenere miglioramenti significativi.

Come motivarsi, anche grazie alla scienza

Anche i più pigri possono trovare la motivazione. In primo luogo, cercando uno sport che possa piacere, magari di gruppo o comunque svolto in compagnia. “È importante ricordare che durante l’attività fisica, in particolare quella ad alta intensità”, rimarca l’esperto, “vengono rilasciate le endorfine, sostanze associate al piacere. Per questo dopo l’attività si percepisce una sensazione di benessere diffuso”. Insomma, anche se prima siamo stanchi e demotivati, non dimentichiamo che dopo c’è una bella ricompensa.

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Sonno, cibo e sport, la triade ‘magica’

“Siamo abituati a pensare all’esercizio fisico, all’alimentazione e al sonno come tre entità separate”, aggiunge Rossato, “in realtà sono una triade strettamente interconnessa”. La sedentarietà fa dormire meno e male. Un sonno ridotto aumenta l’appetito e favorisce l’incremento del peso. Mangiare male, ancora, porta ad un cattivo riposo. “Tuttavia – prosegue l’esperto – ancora oggi non si dà abbastanza importanza al sonno, mentre maggiore attenzione viene prestata alla dieta e fortunatamente in tempi recenti anche all’attività fisica”. Fretta e vita frenetica interferiscono con uno stile di vita corretto, costante e basato su orari regolari. Al contrario di quanto pensiamo, rallentare un po’ aiuta ad essere più riposati e anche più produttivi.

“Ricordiamo infine che non bisognerebbe dormire mai meno di 6 ore al giorno, attestandosi fra le 7 e le 9”, conclude Rossato, “mentre oltre le 9 ore si parla di ipersonnia, una condizione che può nascondere la presenza di una patologia. L’attività sportiva andrebbe poi evitata dopo le 20, perché ci vuole del tempo per abbassare la temperatura corporea e smaltire l’adrenalina prodotta, che ci tiene svegli e attivi”.